核心力量训练在高校网球训练中的应用

李美丽

(长春大学工会 吉林长春 130000)

腹直肌、下背肌、腰大肌、臀大肌等共同组成了人体的核心肌群，核心力量训练的主要目的在于提高核心肌群的力量、稳定性和灵活性，进而提高对身体的控制力，保持身体的平衡性。因此，在高校网球训练中开展核心力量训练尤为重要。从调查情况来看，现阶段高校网球训练还是以传统力量训练为主，如负重深蹲、卧推杠铃、蛙跳等。这些训练虽然也能起到提升学生身体素质的效果，但是对核心肌群力量的加强效果不明显。近年来，参与高校网球运动的学生越来越多，在这一背景下将核心力量训练应用到高校网球训练中，能够帮助高校学生更好地掌握网球技术、更加熟练地运用网球战术，感受网球运动的乐趣。

1 核心力量训练与传统力量训练的对比

传统力量训练侧重于加强以大肌群（如胸大肌、三角肌、背阔肌等）为主的绝对力量，而核心力量训练侧重于小肌群（腹直肌、腹斜肌、腰方肌等）的训练，其目的是提高对躯干、肢体的精准控制能力，保持身体的平衡性与协调性。两种训练方式的区别可总结为3个方面：（1）训练目的方面，传统力量训练侧重于提高身体各个部分的力量，而核心力量训练侧重于提高身体的稳定性、协调性；（2）训练部位方面，传统力量训练侧重于上下肢肌肉，而核心力量训练侧重于小肌群、深层肌群；（3）训练特点方面，传统力量训练突出静态重心稳定性，而核心力量训练强调动态核心稳定性。

在网球运动中，不仅需要运动员具有较强的耐力、爆发力，而且还要通过灵活的跑动、迅速的反应，完成接球、击球等动作。开展核心力量训练，能够使核心肌群在人体运动过程中完成重心的移动、转换以及力的传导，确保各种复杂动作的流畅衔接，对专项技术动作能起到很好的支撑作用［1］。由此可见，核心力量训练成为高校网球训练中不可或缺的一部分。

2 核心力量训练在高校网球训练中的重要意义

2.1 有助于增强动力链各部分之间的协调性

身体动力链由肩、躯干、腰、腿、手等构成。就网球运动而言，动力链开始于地面对脚的反作用力，结束于快速挥拍击球。开展核心力量训练，能够让身体动力量的整体协调性得到进一步增强，从而让网球运动员能够在对方发球后迅速移动到最佳位置，然后调整姿态，以最佳的速度、角度将球回击过网。以发球为例，一套完整的动力链为腿部发力、核心旋转、上臂抬高、前臂伸展、上臂内旋、上臂向掌侧向下挥动、手弯曲。要想完成上述一整套动作，要求网球运动员必须以强大的核心力量作为驱动力，保证腿部、腹部、手臂等部分的协调，发挥出最佳的动力链潜能。加强核心力量训练有利于提高运动员对身体各部分的精确和灵活控制，让力能够在脚、腿、躯干、手臂之间实现流畅传导，进而完成网球的击球动作。

2.2 有助于提高网球运动员的运动稳定性

在网球运动中，跑动是得分制胜的关键因素。快速跑动能够让运动员在作出决策后，尽快到达最佳的击球位置，为击球做好准备。由于网球运动员的跑动速度较快，在惯性作用下，上身容易出现前倾或后仰的情况，如果运动稳定性不好，很有可能摔伤。核心力量训练能够重点加强人体核心区域（如腹部）肌群的力量，提高核心肌群的控制能力。这样一来，当运动员在进行跑、跳等运动时，利用腹部肌群力量实现对上半身的控制。让网球运动员在起步时获得更快的加速度，在制动时能够协调身体稳定［2］。例如，网球运动员需要接球时，首先要预测球的运动轨迹，然后需要快速冲向指定地点将球回击过网。这时腿部肌肉、腹部肌肉同时发力，让运动员快速向前冲，到达最佳接球位置。同时，强大的背部肌肉力量会使上半身获得良好的减速，抵消一部分惯性，保持身体的平衡。由此可见，核心力量训练对提高运动员的身体协调性和运动稳定性也有积极帮助。

2.3 有助于提高网球运动员的核心爆发力

网球运动的特点决定了运动员必须兼有速度和力量，强大的核心爆发力是网球运动员在比赛中出色发挥的关键。特别是网球中的发球、大力扣杀、底线对打等技术，都需要运动员拥有强大的核心爆发力。核心力量训练对运动员爆发力的提高有明显效果。以发球为例，速度、角度以及旋转等都会决定发球质量。其中，发球速度可以直观地反映运动员爆发力的强弱。通过开展核心力量训练，运动员首先通过脚部、腿部发力，使身体重心向上移动。由于球的运动轨迹是弧线或向斜下方的抛物线，如果完全依靠手臂、手腕的力量难以击出较高的球速，必须利用核心肌群爆发出强大的核心力量，才能让球速达到最快，从而提高得分概率。

2.4 有助于预防训练或比赛期间出现损伤

在网球训练中，肌肉和肌腱损伤是比较常见的运动损伤。尤其是对于平时运动量不大的高校学生，如果突然进行高强度、高负荷的训练，有很大概率出现肌肉疲劳或肌肉损伤；同样，在跑动接球时，如果身体从高速运动状态突然停止，腰部的外围肌群和腹内斜肌等部位容易受到损伤。核心力量训练可以通过两方面预防这些损伤的出现。一是通过加强核心力量训练，可以增强运动员对核心肌群的控制能力。以击球为例，需要同时调动前臂、背部、腹部的肌肉力量。在经过核心力量训练后，运动员能够让身体不同部位的肌肉相互配合，保证肌肉力量平衡，让腹部、背部力量大体相等，这样就不会出现背部疼痛的情况［3］。二是通过加强核心力量训练，可以让运动员的发力更加准确，保证发力时机恰当，从而预防急性损伤的发生。

3 核心力量训练在高校网球训练中的应用

3.1 腰腹力量训练

在网球运动中，对手发球有高有低、有远有近，运动员只有作出精准判断并且能够快速移动到相应位置，才能实现精准击球。加强腰腹力量训练，能够帮助网球运动员在球场内灵活、快速移动，并且更好地完成弯腰收腹、大力杀球等技术动作，是增强网球运动员核心力量的重要手段。腰腹力量训练的常用方法有仰卧起坐、空中蹬车、普拉提式臀桥等。

仰卧起坐训练，运动员平躺在球场地面或垫子上，双手交叉抱头或放于胸前，尽量让后背与地面贴合，双腿并拢伸直，缓慢收缩腹肌使上身抬高，直到上身与地面呈垂直状态，然后保持腹肌收缩，上身缓慢降低至平躺状态。上述所有步骤动作为1个完整的动作，每30个为1组，每天做2组，组间休息5 min。

空中蹬车训练，运动员平躺在地面或垫子上，双手伸直并且掌心向下放在身体两侧，手掌用力撑起腰部，使腰部距离地面约一掌的高度。腹部用力收紧，颈部放松，保持上身不动，两条腿交替靠近腹部。右脚靠近腹部时，吸气，同时左脚缓慢向上蹬，注意这一过程中保持脚尖向内勾起。当右腿垂直90°向上时，左脚同时到达顶点，呼气。左脚缓慢放下，右腿伸开，至两腿平行时，开始吸气，然后左腿靠近腹部，右脚缓慢向上蹬，重复上述步骤。左右两腿各完成一套动作为1个完整动作，每20个为1组，每天做3组，组间休息3 min。

普拉提式臀桥训练，运动员平躺在地面或垫子上，双手伸直并且掌心向下放在身体两侧，颈部放松，上身与地面贴合。下肢抬起，大腿与小腿之间呈60°，脚掌平放于地。呼气，收紧腹肌，在脊柱挺直的情况下抬高臀部，直到最高点，此时应做到膝盖、髋部、肩部在同一条直线上。维持这一动作5 s，然后开始吸气，并缓慢地下降臀部，直到回到初始状态。上述动作记为1个完整动作，每20个为1组，每天做3组，组间休息2 min。对于有一定运动基础的学生，还可以进行负重训练，例如在腹部绑上重物，或者是用膝盖夹球等。

3.2 神经肌肉训练

面对网球赛场上出现的许多复杂情况，有时候运动员来不及作出分析，只能依靠肌肉记忆作出下意识的应对。神经肌肉训练的目的就是让运动员形成肌肉记忆，从而作出迅速应对。常见的训练方式有举腿卷腹、反向卷腹等。

举腿卷腹训练，运动员平躺在地面或垫子上，双手伸直并且掌心向下放在身体两侧，背部贴合地面，双腿并拢、挺直，勾起脚尖，利用腹部肌肉力量将双腿抬起，直到腿部与地面呈垂直状态。

反向卷腹训练，运动员平躺在球场地面或垫子上，双手伸直并且掌心向下放在身体两侧。双腿并拢、弯曲膝盖，使脚逐渐靠近臀部，膝盖靠近脸部。这一过程中可以抬起臀部，使背部弯曲呈“蜷缩”的姿态。当抬升至最高点时，维持该状态5 s，然后在肌肉的控制下缓慢放下臀部。在臀部完全落地后，重复上述动作再次抬起臀部。臀部一起一落为1个完整动作，15个为1组，每天做3组，组间休息3 min。在卷腹训练中，注意不要凭借惯性抬腿，而是要始终利用腹部肌肉发力控制抬腿，从而达到更好的神经肌肉训练效果。

3.3 身体平衡训练

在网球比赛中，对手为了顺利得分往往会打出各种“刁钻”的球，例如过网急坠的短球。这种情况下要想实现顺利击球，必须做到判断精准、移动迅速。而运动员在迅速移动过程中，受到惯性影响，身体容易失去平衡，进而会出现跌倒等情况，影响下一次接球。针对这种情况，需要开展身体平衡训练。常用的训练方法有瑞士球、平衡木训练等。

瑞士球训练，作为一种常见且有效的核心稳定性训练方法，能帮助增强核心肌群的力量，并改善身体平衡和身体控制力。训练方式有多种，例如手撑球俯卧撑、仰卧屈膝夹球左右侧摆、双手撑地屈髋拉球等。这里以最简单的手撑球俯卧撑为例，运动员双腿并拢、挺直，放在瑞士球上；双手撑地，使手臂与身体呈垂直状态。脚、臀、肩尽量在同一条直线上。然后按照正常动作做俯卧撑，期间保持匀速呼吸，不要憋气。也可以反过来，将双手置于瑞士球上，双脚撑地，脊柱挺直，同样保证脚、臀、肩在同一条直线上，两手与肩同宽，做俯卧撑［4］。

平衡木训练，运动员需要站在平衡木上，按照指示完成一系列动作，包括转体、调补、腹部撑、背部撑、站立支撑等动作，以增强运动员对身体平衡的控制能力。

3.4 增强重力练习

在网球运动中，运动员除了需要快速跑动实现精准接球外，还需要通过弹跳等方式完成大力杀球。对于超重的运动员，通过增强重力训练进行减肥，在此基础上提高弹跳能力。常见的训练方式有半蹲跳、台阶跳、脚尖跳等。这里以半蹲跳为例，训练方式如下。

运动员正常站立，脚尖与膝盖保持同一方向，挺胸收腹，收紧臀部，双手交叉放在胸前，与胸部之间留出10 cm的距离。膝盖弯曲（注意不要超过脚尖），小腿前倾，背部挺直并使臀部下落。保持上身与小腿处于平行关系，当臀部下落到与膝盖同样高度后，大腿肌肉发力向上自立跳起，同时胸前交叉弯曲的双手向下摆动，整个手臂保持伸直状态，摆动至身后。腾空高度不低于20 cm，然后自然落地，继续恢复至初始状态［5］。完成上述动作记为1个完整动作，20个为1组，每天进行3组，组间休息 3min。

4 核心力量训练效果测试

4.1 研究对象

以某高校网球选修课的32名学生作为研究对象，随机分成两组。其中，对照组的16名学生中，男生10人，女生6人，平均年龄为（19.2±1.1）岁，平均身高为（174.5±2.6）cm，平均体重为（69.8±5.5）kg，采用传统力量训练；实验组的16名学生中，男生11人，女生5人，平均年龄为（19.4±1.3）岁，平均身高为（173.9±3.0）cm，平均体重为（70.0±5.4）kg，采用核心力量训练。两组学生在年龄、升高、体重方面无显著性差异（P＞0.05）。

4.2 训练方法与评价标准

在正式开展实验前，对32名学生的核心力量和网球技术水平进行了测试，统计测试结果，显示两组学生无显著性差异。本次实验为期2个月。训练方法上，对照组的常规训练包括蛙跳、击掌俯卧撑，杠铃深蹲、卧推杠铃等；实验组的核心训练包括空中蹬车、普拉提式臀桥、反向卷腹、瑞士球等［6］。为保证训练强度的一致性，两组学生的每周练习次数均为4次，每次训练时间控制在30 min。2个月后对训练成果作出评价。

评价内容主要包括两部分：一是核心力量测试，包括仰卧举腿、仰卧背伸、腹部疲劳等，总分50分；二是网球专项技术测试，包括击球、发球、接球等网球技术，总分50分。最后将两项分数相加，总分100分，分值越高说明训练效果越好。

4.3 结果分析

统计了实验前后两组学生的测试结果。对照组在实验前测试分数为（60.4±8.5）分，实验后的测试分数为（77.4±6.6）分；实验组在试验前测试分数为（60.8±8.3）分，实验后的测试分数为（88.5±6.9）分。横向对比可以发现，两组学生在经过2个月的训练后，核心力量与网球专项技术相比于训练前都得到了一定程度的提高。纵向对比可以发现，两组学生在训练前的测试成绩无明显差异，都是刚刚达到及格线。但是，经过2个月的差异训练后，采取核心力量训练的实验组，测试成绩达到了（88.5±6.9）分，明显高于采用传统力量训练的试验组。这一数据表明了核心力量训练对网球运动员核心力量和网球专项技术的提升效果更加明显，为改进网球训练方式提供了依据。

5 结语

网球是深受高校学生群体喜爱的一项运动，要想真正感受网球运动的乐趣，学生必须掌握相关技术，而核心力量训练是帮助学生熟练运用网球专项技术，进而在网球比赛中出色发挥的关键。同时，核心力量训练也有助于增强学生对身体各部分肌肉的协调控制能力，从而预防因为肌肉拉伤而出现的急性损伤。在高校网球训练中开展核心力量训练，可以选择以空中蹬车、普拉提式臀桥为主的腰腹力量训练，以举腿卷腹和反向卷腹为主的神经肌肉训练，或以瑞士球为主的身体平衡训练。经过一段时间的训练后，高校学生核心肌群的灵活性和控制力得到增强，从而让高校网球训练取得事半功倍之效。