核心力量训练在羽毛球运动中的应用研究

2023-11-22朱嘉兴

当代体育科技 2023年29期

朱嘉兴

(吉林师范大学吉林四平 136000)

核心力量训练是羽毛球训练中的基础性内容。通过开展高质量核心训练，一方面，能够强化参与者的羽毛球运动技能；另一方面，也能够提高参与者的身体素质。目前，随着我国经济社会的不断发展，体育受到了越来越多人的重视。羽毛球项目不仅是一项专业的体育运动，还是人们日常生活中休闲娱乐与身体锻炼的常见方式。为能够进一步提高羽毛球训练成效，提升参与者羽毛球运动技术水平，还需认识到核心力量训练的意义，积极做好核心力量训练工作，设计科学、完善的训练方案。该文以此为前提，进行如下讨论。

1 核心力量的概念

核心力量指的是人体核心区域的力量，很多运动对运动员核心力量都有着较高的要求。核心力量最早提出于医学领域。这是因为核心力量本身属于人体结构范畴，而相比其他领域，医学对人体结构的研究更加深入。与普通人相对比，运动员对身体器官的健康有着更高的要求，这就需要在运动中做好核心力量训练。

目前，伴随着我国经济社会的不断发展，人们对健康问题的重视程度不断提高，包括日常饮食、锻炼等。在体育项目中，通过核心力量的训练，一方面，能够强化运动员核心部位的力量，达到更理想的运动效果；另一方面，也能够在一定程度上刺激运动员做出某种反应。

羽毛球作为常见的体育项目，在起跳、跑动、挥动球拍的操作方面，都对运动员的核心力量有着较高的要求。因此，在羽毛球训练中要做好核心力量的训练，以此来提高羽毛球运动员综合能力［1］。

2 羽毛球核心力量训练的重要性

2.1 有利于提高运动员的身体素质

核心力量训练也被称为核心稳定性能训练，通过开展核心力量训练可有效提高人体核心部位的稳定效果。在羽毛球训练中进行核心力量训练，能够帮助运动员对自身身体重心进行更加灵活的控制。一方面，在上肢和下肢衔接时，达到更加顺畅、自然的效果；另一方面，实现肌肉能力的提高。与一般力量训练不同，核心力量训练可帮助运动员更好地实现自身肌肉力量的控制。这是因为羽毛球项目的训练或比赛，往往需要持续很长时间，并且很难准确分析球的行进速度和运动轨迹。因此，这就需要运动员能够在前后场进行更加快速的转换，对运动员移动能力提出了更高的要求。其中，一些具有丰富经验的运动员可相对准确地判断球的运动轨迹，如果不能够保证较好的身体控制能力或身体灵敏性，同样会发生丢球的问题。导致这一问题的原因，更多是运动员的肌肉群未能够得到充分调动，同时缺乏针对核心力量的训练，限制了运动员主要肌肉群、下肢肌肉和下肢肌肉之间的协调。因此，还需做好核心力量训练，在核心力量训练基础上，不断改善运动员的身体素质，提高羽毛球运动成绩［2］。

2.2 有利于防止运动员受伤

赛程长、消耗大是羽毛球运动的主要特征。长时间激烈的比赛过程，对运动员的体能提出了更高的要求。其中，人体核心区域是人体中最大的肌肉群。通过核心力量训练强化人体核心区域肌肉群，不仅能够达到协调稳固的效果，还能够提高人体体力。同时，考虑到羽毛球运动中往往伴随着身体不稳定的状态，如频繁的位置转换等。因此，这就要求运动员能够结合实际情况，完成各项操作，包括但不限于转体、起跳、展体、挥拍等，从而在剧烈和突然操作中造成运动员肩部、肘部等身体部位的损伤。例如，当对手发出了一个后场高远球时，随着球行进速度的迅速增加，如果运动员不能够及时做出反应，便很容易在强迫回球的过程中出现重心失控的问题，从而导致运动员摔倒，或某些部位扭伤等安全问题。因此，这就需要做好核心力量训练。开展科学的核心力量训练，能够帮助运动员更有效地稳固自身重心，保证身体更好的平衡性，避免因为出现了身体不平衡问题而引发的安全隐患。

其次，核心力量训练，也能够促进运动员身体各个部位肌肉的协调，提高运动员动作的流畅程度、自然程度，以此来提升羽毛球技战术水平，同样也能防止运动员因为身体僵硬、发力不当导致的其他身体损伤［3］。

2.3 有利于减少运动员的运动能耗

核心肌肉群是人体最重要的肌肉群，能够稳定身体躯干，协调身体肢体。在核心肌肉群的支持下，更有利于运动员完成一系列动作，然后将四肢产生的力量更好地传递到身体的对应位置，同时也能够增强四肢做功的有效性。核心部位是人体肌肉群最多的部位，其储存能量的能力也要高于其他部位。在羽毛球运动中，往往伴随着十分剧烈的运动。例如，在运动员进行击杀球时，虽然从表面上看腿部的力量起到了关键作用，但仍然需要依靠核心肌肉群做功。从调查数据结果来看，具有更强核心力量的运动员往往能够打出更快速度的杀球。这是因为力的传导作用，以及更高的转换效率，并在更少能量消耗的基础上，充分发挥出技战术的效果。

其次，核心力量训练，也能够使运动员在跳跃时，腿部肌肉状态在紧张与放松之间快速切换。如此一来，便能够在完成充分准备后，进行起跳，以此来减少其中的能量消耗［4］。

2.4 有利于提高运动员的羽毛球技能

羽毛球运动项目中，往往需要对运动员周身力量进行充分调动，然后在躯干动作的支持下，使运动员的上肢和下肢可以达到更加协调的效果，以此来支持运动员完成转躯、侧身等扭转动作，同时实现对自身肢体的有效控制，保证了各项反应的精准性。

在对运动员上肢力量进行训练时，需能够重点关注运动员大臂、小臂、腕关节、肩肘关节等部位。然后在各个关节协调作用的基础上，完成高质量的鞭打挥臂击球动作，以及进行弯曲、伸展的灵活切换。另外，也需要针对运动员背肌、腹肌、侧腰肌等核心部位做好训练。但从传统羽毛球训练来看，往往会忽视整体上的训练，更多将运动员训练的重点放在上肢与下肢方面。如此一来，在忽视了躯干锻炼的基础上，常常导致运动员的力量、速度不能够达到理想效果，甚至在完成训练后，也会给运动员在肩部位置、膝盖位置造成不同程度的磨损。因此，这就需要进一步在羽毛球训练中做好核心力量训练，不断增强运动员的躯干核心肌肉群力量，不断强化运动员的平衡能力与协调能力，使运动员的各项技战术能够得到更有效发挥［5］。

2.5 有利于促进运动员能力输出平衡

羽毛球作为一项综合性体育运动，对运动员速度有着十分严格的要求。因此，在开展羽毛球训练工作期间，须将如何有效培养运动员速度灵敏性放在关键位置。同时，速度、灵敏的提高，能使运动员在进行发球、扣球等操作时，达到更理想的动作速度。另外。还需要关注运动员的身体能量消耗，如运动员过度消耗身体能量，会导致身体处于透支状态，必然会影响后续各项动作技术的配合，甚至在严重情况下，转变为运动员的身体损伤。

针对以上问题，通过合理开展核心力量训练工作，有利于平衡运动员羽毛球运动中的力量输出，使运动员的发力部分能够得到更加良好的控制，也能够使运动员身体各个部位之间达到更加协调的效果，防止运动员因不合理能量消耗而导致体能透支甚至安全事故。

其次，核心力量训练能使运动员更科学地对体力消耗进行控制，更好地分配能量，为后续需要爆发时提供必要的能量支持。如此一来，运动员便能够更好地掌握比赛和身体机能的主动权，为获得比赛胜利，创造有利条件［6］。

3 羽毛球核心力量训练需要遵循的原则

开展羽毛球运动核心训练工作期间，需保证训练目标、计划、内容的科学性与合理性，不可盲目开展训练。例如，不能够把握正确的训练原则，掌握正确的训练方法，容易事倍功半、适得其反。

首先，羽毛球核心力量训练是一项长期工作，并非一朝一夕就能完成，需要通过科学指导，帮助运动员在长期坚持下不断提升自身核心力量。在开展运动员核心力量训练工作中，也需要协调好运动员的其他身体部位，并能够坚持循序渐进的基本理念，动态观察运动员成长情况。根据运动员实际成长情况，制定后续训练方案，对下一步训练目标和内容进行针对性设计与调整。

其次，在开展运动员核心力量训练工作期间，同样需要正确把握核心力量训练的顺序。正确顺序应该是大腿、上肢、背部、大腿后部、小腿、肩部、腹部，切不可打乱顺序随意训练。另外，在组织运动员进行核心力量训练时，也需要考虑到运动员的生理因素，生理因素是影响运动员力量发挥的主要因素。因此，在开展运动员核心力量训练工作时，也需要从运动员生理角度切入，做好核心力量训练方案的设计。例如，在开展运动员腘绳肌训练时，可选择半蹲方式，重点针对羽毛球运动的整体动作力量结构，通过进行全面、细致分析，最终确定合适的训练模式。如此一来，也能够将运动员速度、力量同肌肉群收缩进行有效结合，最终帮助运动员掌握正确的发力方式，并使运动员在实际参与羽毛球运动时，能够以更正确的姿态完成肌肉力量展现，为取得比赛胜利，创造有利条件。

最后，在开展运动员核心力量训练工作中，一并把握好运动员的神经系统。运动员神经系统所具备的调节功能，往往会影响其力量发挥。因此，在开展训练时，同样需要做好运动员神经系统训练，通过对运动员神经系统功能的优化与改进，使运动员能够在参与羽毛球运动时，更加充分地发挥自身力量。之后，同步开展运动员心理素质训练，让运动员在赛场上可以保持更加放松的心态，更加理性的状态，有效应对赛场上的各种局势，做出最正确的判断和运动反馈。

4 羽毛球核心力量训练的方法

核心力量是羽毛球运动员必须具备的身体素质。通过开展核心力量训练，可提高运动员身体素质，减少体能消耗，防止发生运动损伤，具有重要意义。

4.1 不利用器械克服身体重力基础训练

羽毛球运动中，往往需要运动员在移动中完成各项动作，并能够克服自身重力。同时，要求运动员能够在各种不平衡环境下使身体处于平衡状态，这就对运动员上肢、下肢以及核心肌肉群的协调配合能力提出了更高的要求。对此，可采取不利用器械的训练方式，对运动员身体重力进行克服。之后，一并体验更深层次的核心肌肉，如对运动员腰腹两侧深层肌肉群进行运用，从而实现身体控制，达到更加平衡的效果。

以上内容属于核心力量训练中的基础内容，可以对其进行进一步细分，包括静态牵拉、动态爆发两方面。静态牵拉训练中，常见的训练方法如俯卧双臂支撑等，而动态爆发训练则主要表现为收腹踢腿等训练。

4.2 非平衡核心力量灵敏训练

灵敏训练是羽毛球训练中的基础内容，涉及多个方面。其中，如果是不平衡状态下的灵敏训练，则需要借助器械完成，常见如摆动板、泡沫球等。通过以上器械辅助运动员灵敏训练，可进一步强化运动员的核心肌肉群力量，然后利用核心肌肉群对身体的稳定性进行控制。如此一来，在运动员进行击球和移动时，便能够达到更加准确的效果。

对此类训练方法进行细分，又可以划分成为单一器械训练和综合器械训练。其中，单一器械训练方法的应用，更多的是为了帮助运动员强化自身的小肌肉群力量和深层肌肉群力量。期间主要采取反复刺激的方式，帮助运动员更有效地提高身体各个肌肉群的配合协调能力。在进行综合器械训练时，一般需利用非平衡器械和轻器械完成，常见如小哑铃、杠铃片等。运动员通过以上器械的应用，进行拉、推、扭转等基础性训练操作，提升自身整体机能。

4.3 羽毛球专项核心力量训练

羽毛球核心力量训练主要是针对羽毛球运动中经常需要完成的操作进行训练，一般涉及多个方面，包括但不限于前场步接后场步等。在进行训练时，需保证运动员始终处于身体平衡的状态，并能够在移动期间稳固重心。因此，这就需要不断提高运动员的核心部位稳定性，通过核心力量来提高身体的平衡性。

在羽毛球运动中，往往需要运动员在击打高速运动的球时，控制好球的落点、方向、速度等。只有运动员具有良好的核心力量，才能够保证自身各项肌肉群的良好配合，从而不断提升实战技战术，达到更理想的效果［7］。

4.4 羽毛球速度与耐力训练

羽毛球运动中，运动员机体一般采用有氧和无氧代谢相结合的方式进行混合供能。其中，有氧代谢能够为运动员长时间比赛提供基础能源，无氧代谢则可以满足运动员的高强度运动。因此，为能够适应羽毛球运动需求，在核心力量训练中须同时关注有氧代谢与无氧代谢两种能力。

在羽毛球技术动作中，采取短时间、高强度的间歇练习方法，帮助运动员提高速度与耐力。然后，同羽毛球专项训练进行结合，包括但不限于手法训练、步法训练、反应能力训练、急停训练等。这更有利于运动员对运动中的时间、速度和强度进行控制。不过，在具体训练中，也需把握好不同运动员的实际情况，对运动员实际能够打出球的速度进行分析，把握其技术弱点，制订针对性的训练方案。

4.5 核心力量训练不同阶段策略

第一，初级阶段训练。羽毛球运动员初级阶段训练中，其身体核心力量往往不大。因此，要求先行对核心力量训练的难度做好设置，并同步做好训练时间规划，可选择1～4周的训练时间。之后，在具体训练环节，坚持从简单到复杂的原则，并将静力训练作为初级阶段运动员核心力量训练的主要方式。同时，可引导运动员进行单足站立，并在运动员站稳以后，逐渐将一只脚抬高，使运动员的膝盖、大腿部位能够保持在平直的状态，并使小腿处于放松的状态。在此基础上，一方面，能够提高运动员肌肉控制能力；另一方面，也能够提高运动员神经肌肉配合能力，保证运动员良好的身体平衡性。

第二，基础阶段训练。开展羽毛球运动员基础阶段训练，一般选择在运动员训练第五周后。届时，经过前期初级阶段训练，羽毛球运动员已经具备了一定的训练基础和身体素质，可选择应用动力性的训练方式，使运动员能够在相对稳定的状态下，开展静态运动。如此一来，能帮助运动员不断提高自身核心肌肉群的动力性能。例如，可组织运动员开展仰卧交替举腿训练。在仰卧举腿训练中，运动员先使自身处于仰卧状态，然后将两腿伸直，并同时将两腿向上举，通过两腿交替方式，提高运动员的腰腹部力量。另外，也可以组织运动员进行卷腹、侧卧单肘静力支撑夹球等训练。