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粗粮细说

2023-11-20盛晓阳上海交通大学医学院附属新华医院儿童与青少年保健科主任医师编辑覃静

父母必读 2023年11期

关键词：谷类豆类粗粮

文｜盛晓阳（上海交通大学医学院附属新华医院儿童与青少年保健科主任医师）编辑｜覃静

随着肥胖、超重成为全球流行的营养问题，多吃粗粮，增加膳食纤维摄入对健康的重要性也正受到越来越多的关注。

什么是粗粮？粗粮对人体到底有什么好处？孩子多大可以吃粗粮？怎么给孩子吃粗粮？……今天我们就来细细说一说粗粮的事。

认识粗粮

谷类，不同的部分，不同的营养

我国的传统膳食模式是以谷类为主，就是以谷类作为主食。谷类主要是指禾本科植物的种子，包括稻米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等。

各种谷类的构造基本相似，在脱去谷壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽4个部分。

●谷皮：种子的最外层，主要由膳食纤维、B族维生素、矿物元素和植物化学物组成。

●糊粉层：紧贴着谷皮，属于胚乳的外层，含有较多的蛋白质、脂肪，还含有丰富的B族维生素和矿物元素。

●胚乳：种子的中心部分，占总重量的85%，主要成分是淀粉和少量蛋白质。

●胚芽：种子发芽的地方，只有很小的一点，但富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物元素等。

粗粮与细粮之分

经过精加工的精制大米、精白面粉等精制谷物，称为细粮。用精制大米和精白面粉烹制的米饭、馒头等，色泽亮白、口感细腻，无论是外观还是口感都比粗粮要好。然而，由于在精加工过程中去除了谷类种子的谷皮、糊粉层和胚芽，细粮也损失了大量存在于其中的营养，尤其是膳食纤维、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等。

相对于精制谷物，粗加工的糙米、全麦粉，或经加工后仍保留天然谷物全部成分的大米、面粉称为全谷物，相对于细粮而言被称为粗粮。粗粮保留了谷类的谷皮、糊粉层和胚芽，因而也保留了大量的膳食纤维、B族维生素等营养成分。

另外，玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类也属于粗粮。绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类，红薯、山药、马铃薯、芋头等块茎类，都属于粗粮。

细说粗粮对健康的贡献

富含碳水化合物

谷类之所以被当作主食，是因为它富含碳水化合物，是人体能量的主要来源。谷类也是膳食B族维生素、矿物元素、蛋白质和纤维素等的重要来源。杂豆类、块茎类也同样富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物元素等。

谷物中的碳水化合物约占40%～70%，全谷物的碳水化合物含量稍低于精制谷物。杂豆类的碳水化合物含量也高，约占50%～60%。马铃薯等块茎类同样富含碳水化合物。

膳食纤维含量高

相比于精制谷物而言，全谷物含有更多的膳食纤维，如糙米的膳食纤维含量是精白米的6倍。杂豆类和块茎类的膳食纤维含量也较高。随着超重、肥胖成为全球流行的营养问题，多吃粗粮，增加膳食纤维摄入对健康的重要性也正受到越来越多的关注。

● 膳食纤维有利于维护肠道健康，比如预防便秘、促进益生菌生长、改善肠道屏障功能和免疫功能。

● 增加膳食纤维摄入更容易产生饱腹感，从而减少能量摄入，这有利于控制体重。

● 增加膳食纤维摄入能降低血糖生成指数、降低血胆固醇，从而有助于降低超重、肥胖及2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等疾病的发生风险。

● 部分膳食纤维，比如可溶性膳食纤维可以通过在结肠发酵而促进钙、铁等的吸收。但不溶性膳食纤维、植酸等则会吸附矿物元素，使之随粪便排出，从而妨碍钙、铁、锌等矿物元素的吸收。

细问孩子如何吃粗粮

孩子多大可以吃粗粮？

从孩子开始添加辅食，也就是满6月龄时，就可以吃粗粮，如燕麦米粉、土豆泥、全谷物面包等。但是2岁以内孩子的胃肠功能发育还不成熟，粗粮中较高的膳食纤维可能会干扰孩子肠道中钙、铁、锌等矿物元素的吸收，也会干扰脂肪、蛋白质等的吸收，所以对于6岁以下的儿童，建议适量吃全谷物和杂豆以及薯类。

此外，从进食安全的角度，建议3岁以下儿童不吃整颗的杂豆类，需要制成糊状再食用。

哪几类粗粮适合孩子吃？

各类粗粮都适合孩子吃。只是孩子的胃肠功能比较娇弱，吃粗粮要适量。

粗粮以蒸或煮着吃为宜，而且必须煮熟、煮透。油炸、油煎虽然可以改善粗粮的味道和口感，但会加入大量的油或糖，所以不适合孩子日常食用。

是人体蛋白质的重要来源之一

谷类的蛋白质含量约为8%～12%，但谷类的食用量大，故而谷类也是人体蛋白质的重要来源之一。

全谷物的蛋白质含量低于精制谷类，但燕麦的蛋白质含量丰富。杂豆类的蛋白质含量丰富，约占20%，且氨基酸组成与大豆类似，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。块茎类的蛋白质含量不高，但也富含赖氨酸。故而谷类与杂豆类、块茎类的蛋白质可以互补。

脂肪含量少

谷类的脂肪含量较少，约含2%；其中玉米和小米中的脂肪较多，约含4%。谷类的脂肪主要存在于糊粉层及胚芽中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷酸。保留糊粉层和胚芽的全谷物的脂肪含量高于精制谷类。杂豆类和块茎类的脂肪含量低，约占1%。

粗粮吃多少合适？

吃粗粮对孩子的好处与成人一样，可以增加膳食纤维的摄入，同时也可以从粗粮中获得B族维生素、叶黄素、花青素等对健康有益的营养素。不过，孩子正处在快速生长发育过程中，年龄越小的孩子生长越快，对营养素的相对需要量也越高。因此，年龄小的孩子每天谷类中全谷物和杂豆类以及薯类的比例可以比成人低一点。

2022版《中国居民膳食指南》推荐的食用量为：

● 2岁以下：不强调粗粮的摄入。

● 2～3岁：每天摄入谷类85～100克。

● 4～6岁：每天摄入谷类100～150克，其中全谷物和杂豆类、薯类适量。

● 7～10岁：每天摄入谷类150～200克。

● 11～13岁：每天摄入谷类225～250克，其中全谷物和杂豆类30～70克，薯类25～50克。

● 14～17岁：每天摄入谷类250～300克，其中全谷物和杂豆类50～100克，薯类50～100克。同时，谷类、杂豆类及薯类应实现多样化，平均每天3种以上，每周5种以上。

丰富的B族维生素

谷类是膳食B族维生素，尤其是硫胺素（维生素B1）的重要来源，玉米、燕麦、荞麦等富含烟酸、维生素E等，小米、黄米、玉米、燕麦、荞麦等含富含叶酸、玉米黄素、生物类黄酮等植物化学物。

谷类的B族维生素主要存在于谷皮和糊粉层，经过精加工的精制谷物中B族维生素大量流失。脚气病就是因为只吃精制谷物而致硫胺素（维生素B1）缺乏从而造成营养缺乏性疾病。杂豆类的B族维生素比谷类更丰富，块茎类也富含B族维生素。部分杂豆类和块茎类还富含维生素C以及花青素、叶黄素、植物多糖等植物化学物。

粗粮还含有较多的矿物元素，如钙、磷、铁、钾、镁等。

鉴于粗粮的营养价值和健康效应，2022版《中国居民膳食指南》推荐：成人每天应吃50～150克全谷物食物，相当于全天谷类的1/4～1/3；一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆类。

粗粮如何搭配吸收更好？

粗粮可以与细粮或不同种类的粗粮搭配，既能达到营养平衡，又能改善口感和味道。比如谷类的蛋白质缺乏赖氨酸，与富含赖氨酸的杂豆类、块茎类搭配互补，可以促进蛋白质的吸收。比如大米与糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、红豆、绿豆、芸豆、花豆等搭配，可以做成二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等。

另外，炒土豆丝、土豆泥、玉米排骨汤、芸豆炖土豆等，也是美味的下饭菜。

吃粗粮的细节提醒

粗粮不是多多益善

孩子的胃肠功能发育还不成熟，对营养的需要量相对又高，过多的膳食纤维可能对孩子胃肠功能有一定的干扰，摄入过量的膳食纤维会引起胀气，还会影响营养素的吸收，故而粗粮不是多多益善。一般2岁以下孩子尝尝粗粮的味道就好，3～6岁的孩子也只需要适量吃些粗粮。大孩子及青少年则需要像成人一样多吃粗粮，每天吃全谷物食物应相当于全天谷类的1/4～1/3。

吃粗粮也要讲究多样性

不同的粗粮所含的营养素各有特点，因此也需要讲究多样性。比如全谷物缺乏赖氨酸，而杂豆类和块茎类富含赖氨酸，两者互补，可以促进蛋白质的吸收。粗粮都富含B族维生素，但不同种类粗粮中的B族维生素也各有侧重，如玉米富含烟酸、马铃薯富含维生素B6和叶酸等。不同的粗粮还含有不同的植物化学物，如玉米、小米富含玉米黄质、叶黄素，紫薯富含花青素。当然，不同种类粗粮制成的食物还各有风味。所以，吃多样化的粗粮可以在享受美味的同时，更好地达到膳食平衡。