减盐“5g”时代，谨防“隐形盐”

◎ 相小多 江苏省中西医结合医院临床营养科 主管技师

老一辈人常说“吃饭是天大的事情”。在中国的发展历程中，居民的膳食结构发生了几次大变革，“盐”在饮食中一直占据着重要地位。作为生命的必需品，吃盐很重要，但盐吃多了也会损害健康。

每年9 月15 日所在的第三个星期被确定为“9·15”减盐周，旨在向公众宣传“915（就要5 克）”的减盐理念。2023 年为第5个中国减盐周，今年活动主题是“人人行动，全民控盐”。

〇 长期吃盐“超标”：心脑血管等疾病分分钟“盯”上你

盐作为日常生活中最常用的调味品，不仅能使食物风味更佳，还是人体所需钠离子的主要来源，对维持生命活动有着重要作用。但随着生活水平的提高，“不吃盐没力气”的时代早已一去不复返。调查显示，中国居民食盐摄入量一直居高不下，远远高于每人每日不超过5克（g）的建议。

长期高盐饮食会引起各种疾病，如高血压、心脏病、脑出血、脑卒中等。以高血压为例，当人体长时间摄入过多的盐，使得血液中钠离子增多，血管内皮细胞就会因为多余的钠离子变得肿胀，体积增大，由细胞构成的血管腔自然也就变狭窄了。同时，血液里钠的浓度升高，机体为了降低浓度，就会调动更多水分进来，这样一来虽然浓度下去了，但不可避免地会引起水钠潴留。最后，血液总量增加，血管通道却变狭窄，血压自然也就升高了。我们都知道，长期高血压会对人的心、脑、肾等脏器造成不同程度的损害。同时，盐吃多了还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

〇 六个减盐小窍门教你合理控制“盐值”

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天盐摄入量不超过5 克。那在每天一日三餐中，到底怎么做才能不超标呢？以下几个控盐小技巧，帮助你在烹调中合理控制“盐值”。

1.需要控盐时可购买低钠盐食用。

2.建议使用可以通过按压定量出盐的控盐瓶或者带刻度的盐勺，控制每餐的盐摄入量。

3.烹饪中选择葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料代替部分食盐调味，这样即使盐放少了，味道也不会过于寡淡。

4.多尝试蒸、煮、白灼、快炒等烹饪方式，放盐的时间改为起锅前，既能让盐保留在食物表面，尝到咸味，又能避免放盐过多。

5.除了食盐，厨房里的酱油、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱等调味品都是含盐的，如果放这些调味品，食盐可以适当少放或不放。

6.做饭时尽量选择新鲜的食材，比如天然的米面、蔬果、肉类。少喝一些加多种调料的浓汤、荤汤，多喝一些清淡的蔬菜汤。

〇“ 隐形盐”防不胜防：“5g”时代如何严防死守

现在越来越多的年轻人喜欢吃加工食品和外卖，或者干脆不做饭，几乎都是在外就餐。而这些往往是“隐形盐”的重灾区，不经意间我们可能就已经摄入了过量的盐。

针对加工食品，需要重点关注的就是贴在食品外衣上的食品标签，查看上面的营养成分表。千万不要被味觉“欺骗”，不咸不等于少盐或者无盐。营养成分表通常以每100 克、每100 毫升或每份独立小包装为单位标示热量或能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素的含量及占营养素参考值（NRV）的百分比。而每400毫克的钠大约就等于1 克的盐，换算一下就能得出食品的含盐量。如果觉得换算麻烦就记住：通常认为在每100 克或100 毫升食品中，钠含量超过600 毫克时就属于高钠食品，要尽量避免。尤其是火腿、香肠、咸鸭蛋等腌制品，含盐量更是高得惊人。当你点外卖或者在外就餐时，商家为了迎合大众口味，往往烹饪时都是重油、重盐、重糖，所以还是不推荐经常吃外卖或者在外就餐。如果实在很难做到，想在不改变日常饮食方式和习惯的基础上控盐，那么在条件允许的情况下应主动要求餐馆少放盐，还可以在餐前要一杯开水，把菜品表面的油盐涮掉后再食用。

除此之外，可以多吃具有利尿和利钠作用的食品，比如冬瓜、黄瓜、丝瓜、番茄、白萝卜、韭菜、苦瓜等。对难以改变高盐膳食行为的人群，建议食用富含钾、钙等的食物以对抗高盐的作用，或用一些能增加对盐的感知的调味品以减少摄盐（如辣），或食用苦瓜以增加对高盐的厌恶反应。

让我们一起行动起来，养成低盐饮食的健康习惯！