水果蒸着吃，冬天更合适

◎ 张 晴 郑州人民医院临床营养科主任

家里有老人和小孩的朋友们一定有这样的感受：到了冬天，这“一老一小”就不太愿意吃水果，因为水果很凉，吃完后胃肠容易不舒服，还有可能拉肚子。可水果又是健康饮食中不可或缺的一环，不仅含有人体需要的各种维生素，还富含膳食纤维。怎样才能在冬天放心吃水果？其实，水果也可以熟着吃。

水果用水煮着吃、用烤箱烤着吃，美味还暖胃，是不少美食达人热推的秋冬饮食攻略。但也有人认为，这样吃会导致水果中的很多营养成分流失。那么，熟吃水果真的没有营养吗？一般情况下，确实水果生吃更有利于健康，因为水果在水煮加热过程中，营养成分会有一定流失，比如水溶性的维生素C 和叶酸，以及一些生物活性物质都会有所减少，而糖类、膳食纤维、矿物质及脂溶性的类胡萝卜素，则变化不大。水果中的其他营养元素，如钾、镁、果胶及有机酸等均为耐高温成分，一般也不会因加热而流失，所以水果熟吃仍有一定的营养价值。

很多时候，水果加热还可能会使其营养效果增强，主要表现在2 个方面。一是水果中的酚类物质可能增多。酚类物质是水果中一种具有潜在促进健康作用的化合物，加热虽然会破坏一部分酚类物质，但同时也能减少酚类物质在酶作用下的降解。特别是加热可以破坏水果细胞的组织结构，能让更多酚类物质释放出来。二是其抗氧化性有可能增强。水果中的抗氧化物质包括各种天然色素（类胡萝卜素、番茄红素等）、酚类和黄酮类物质，虽然加热后总量减少，却可以让它们从结合状态被释放出来成为游离态，增强抗氧化活性，有助于人体健康。

水果被加热后，果皮和果肉的细胞壁被破坏，水分会大量流失，特别是那些果皮薄、容易破的水果，加热后外形和口感变化比较大，可能不如生吃那样美味。但细胞壁被破坏后，让水果中的营养物质变得更易被身体消化和吸收。同时，还能减少膳食纤维等成分对胃肠道的刺激，尤其适合消化能力差的人群，如老年人、小孩及身体虚弱的人群。与水煮和烤相比，蒸的加热方式可以更好地保留水果中的营养成分。水果的果皮有助于减少加热过程中的营养流失，因此加热时最好保持水果的完整性。

盐蒸橙子

橙皮里有两种成分具有止咳化痰的功效，一个是那可汀，一个是橙皮油。这两种成分只有在蒸煮之后，才会从橙皮中出来。因此，吃蒸橙子有一定的止咳作用。

具体做法：

1.橙子洗净后放在盐水中泡20 分钟，去除橙子表面的果蜡。

2.橙子不用剥皮，在顶部平切开一片，往露出的果肉上撒少许盐，用筷子在果肉上戳几个洞，让盐渗入果肉。

3.把切开的那片橙子重新盖好，放进碗里蒸，水沸后再蒸15 分钟就好了。

4.去橙皮吃果肉，碗底的汁水一起喝掉。

蒸柚子

柚子有“天然水果罐头”之称。容易上火的人，吃柚子可以降火气、抑制口腔溃疡。一直以来被我们随手扔掉的柚子皮其实含有丰富的营养物质，它不但含有黄酮类物质，还有橙皮苷和柚皮苷等活性物质，具有很好的抗氧化作用。这些物质可降低血液黏稠度，减少血栓的形成，能有效降低中老年人发生卒中的概率，因此加柚子皮一起蒸着吃，才是最好的吃法。

具体做法：

1.把柚子表面用食盐搓洗干净，切下顶部，保留做盖子。

2.将剥好的柚子果肉放在做好的柚子皮碗中，加入少许蜂蜜或冰糖。

3.把盖子盖上，冷水入锅，蒸10—15 分钟即可。

蒸苹果

苹果蒸着吃，有收敛、止泻的功效，并且更易消化，即使胃不好的人也可以放心吃。有资料表明，熟吃的苹果所含的天然抗氧化物质含量会大幅增加。这些物质不仅能够降血糖、血脂、抑制自由基抗氧化、抗炎杀菌，还能抑制人体内血浆胆固醇升高。

具体做法：

1.将苹果洗净，带皮切成小片，放入小碗中。

2.放入蒸锅隔水蒸5—10 分钟，稍稍冷却后，即可食用。

蒸红枣

干枣皮十分硬，并不适合脾胃虚弱的人吃。所以，最有效的方法就是将干枣蒸着吃。蒸枣更容易消化，十分适合脾胃虚弱的人。一般体质的人，可以把红枣和山药一起蒸服；气血亏虚、肝肾不足者，可以将大枣与枸杞、鸡蛋一起蒸。

具体做法：

1.将红枣对半切开，山药切丁。

2.两者凉水入锅隔水蒸，待水开后，再慢火蒸20 分钟即可。

蒸梨

天气逐渐转凉，空气变得干燥，让人常常有咽喉不适感，这种情况可以把梨蒸着吃。梨蒸熟后，清热润肺、止咳化痰的作用更好。蒸的时候，最好不要去皮，还可加入其他的食物，增强功效。

具体做法：

1.雪梨洗净，切小块去核。

2.川贝或枸杞子洗净备用，二选一即可。

3.雪梨、川贝或枸杞子放入碗中，加少许冰糖和适量清水，上锅蒸20 分钟即可。

需要注意的是，蒸雪梨时，需要用牙签固定盖子与果肉的连接处。