立冬进补这样吃

◎ 杨 璞 南京市中西医结合医院

11 月8 日是立冬，是二十四节气中的最后一个节气，意味着冬季的开始。冬季是进补的好时节。立冬后天气逐渐转冷，人们需要增加热量摄入，以适应寒冷的气候。此时，人体的消化和吸收功能增强，进补可以让营养被更好地吸收及利用。饮食上，可以适当多吃一些高热量、高蛋白、高维生素的食物。

▎立冬进补这样吃

冬季，可多吃牛肉、羊肉、鸡肉等富含蛋白质和热量的肉类，为身体提供足够的能量和温暖。羊肉可以温补脾胃肝肾，治疗一些虚寒病症，是适合冬季食用的佳品。羊肉的脂肪和胆固醇含量都比猪肉少，但蛋白质含量却更多，且含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素B6，以及丰富的铁、锌、硒等微量元素。大家也可以每天适量食用一些坚果，如核桃、杏仁等，坚果富含脂肪酸和维生素E，有助于增强身体的免疫力，同时也有益于皮肤和头发的护理。冬季的时令蔬菜较少，但也要注意补充维生素和矿物质。可以多吃富含淀粉和膳食纤维的萝卜、胡萝卜、山药、土豆等蔬菜，能够提供身体所需的营养，还可保持排便通畅；一些冬季盛产的水果和蔬菜也富含维生素和矿物质，如苹果、梨、柚子、大白菜等。立冬之后天气干燥，喝一些热汤粥也是很好的选择，不仅能够提供身体所需的热量，还能滋润喉咙和肺部。

冬季进补还要根据自己的身体情况和地域特点来制订合理的进补计划。对身体虚弱、抵抗力差的人来说，适当吃一些红参、鹿茸等具有补气养血作用的中药材，对补益身体十分有效；身体肥胖、血脂高的人，冬季进补应该以清炖鸡、豆腐等清淡的食品为主；消化功能较弱的人，可以在进补时适量添加山楂、陈皮等具有消食化积作用的食材。

冬季进补虽好，但要注意温热和寒凉食物的搭配，以免上火。过量食用温热性食物会导致阴虚火旺，出现口干舌燥、便秘等症状，可以刻意搭配一些寒凉性的食物来平衡，如在烹制牛羊肉时加入冬瓜、黄瓜、芹菜等一同炖煮。

● 胡萝卜炖羊肉

【材料】 羊肉500 克，胡萝卜2 根，姜片、葱段、料酒、盐、胡椒粉适量。

【做法】①羊肉洗净切块，冷水下锅，加入姜片、葱段和料酒，煮沸后撇去浮沫，捞出羊肉备用；②胡萝卜去皮，切块备用；③锅中加水，加入羊肉块和胡萝卜块，大火烧开后转小火炖煮1—2 小时，直到羊肉炖烂，加入盐和胡椒粉调味即可。

● 板栗炖鸡腿

【材料】 鸡腿2 只（约300 克）， 生栗子10颗（约150 克），香菇5 朵，姜、蒜瓣、青蒜少许，料酒、酱油、冰糖、盐适量。

【做法】①鸡腿剁成小块，用料酒、酱油腌制15 分钟；②栗子去壳，香菇泡软切块备用；③锅中加油烧热，下姜片、蒜瓣爆香，加入腌制好的鸡块煸炒至变色；④加入栗子、香菇翻炒均匀，加适量热水没过鸡肉，后加入冰糖和盐调味，煮开后改小火炖煮15 分钟；⑤加入青蒜段继续炖煮5 分钟，直至鸡肉熟烂、汤汁浓稠即可。

【注意】栗子不易消化，一次不宜食用过多。也可加入适量的人参片或虫草花，可以让进补效果更好。

▎立冬养生防五寒

防颈寒：南京市中西医结合医院骨科王睿主任医师介绍，颈部是人体的“要塞”，分布着重要穴位，比如大椎穴、风池穴、肩井穴。秋冬季节是颈椎病高发的季节，需要预防颈部受寒。穿立领外套有助于防止寒风的侵袭，避免颈部受寒，消除颈椎病的诱发因素。

防鼻寒：立冬之后凉燥之感更加明显，有变应性鼻炎和鼻腔抵抗力较低的人容易因此诱发鼻炎。南京市中西医结合医院耳鼻喉科刘玉副主任中医师介绍，发生鼻炎的主要原因是鼻黏膜敏感、鼻腔的免疫能力降低。每天早晚用冷水洗鼻有利于增强鼻黏膜的免疫力，是防治鼻炎的有效办法，有助于缓解鼻塞、打喷嚏等变应性鼻炎症状。过敏性体质的鼻炎患者还可以通过中医膏方进行调理。

防肺寒：立冬之后，很容易受凉感冒，出现怕冷、低热、鼻塞、流涕清稀、咳嗽痰多、无汗头痛、肢体酸痛等症状。南京市中西医结合医院肺病科颜延凤主任中医师介绍，这种情况属于风寒感冒，症状较轻的患者可以通过食疗缓解，选择一些能辛温解表、宣肺散寒的食材，比如葱白、生姜等。

防腰寒：冬季的“寒邪”，可损害健康，女性腰部受寒会引起气滞血瘀，可诱发一系列妇科疾患，还会影响卵巢等生殖系统机能。南京市中西医结合医院针推科戴奇斌主任中医师介绍，双手搓腰有助于疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾。腰部为“带脉”（环绕腰部的经脉）所行之所，特别是脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。肾喜温恶寒，常按摩能温煦肾阳、畅达气血。将两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾闾部位（长强穴）。每次做50—100 遍，每天早晚各做1 次。

防脚寒：常言道，寒从脚下起。立冬时节，很多中老年人即使穿了厚袜子，足部还是感觉冰冷，不妨试试居家足浴法。南京市中西医结合医院王东旭主任中医师介绍，睡前最好用40℃左右温水浸泡双脚（水淹没踝关节处），每次浸泡20—30分钟。泡脚过程中可持续加热水保持水温，泡至皮肤呈微红色为宜。泡好后擦干足部，用手按摩脚指和脚掌心2—3 分钟。最好在半小时内就寝，以保证足浴的效果。