青少年篮球运动员的合理膳食研究

张志豪

摘 要：篮球运动作为一种高强度间歇型运动，在比赛和训练过程中，运动员会进行频繁的冲刺、快速起跳、加速跑以及高强度的身体对抗，对运动员的心肺耐力、爆发力、核心力量有着很高的要求。青少年篮球运动员身体正处在生长发育阶段，各项身体素质也处于快速发展的阶段，因此膳食营养和科学合理的饮食结构对这一时期青少年篮球运动员的运动表现以及身体生长发育有着至关重要的作用。本文对青少年篮球运动员的合理膳食进行研究，并提出相关建议，以提高其运动水平和改善运动员身体健康。

关键词：青少年运动员；篮球运动；饮食健康；合理膳食

Study on Rational Diet of Adolescent Basketball Players

ZHANG Zhihao

（Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Basketball is a high-intensity intermittent type of sports， in the process of competition and training， athletes will be frequent sprinting， rapid jumping， accelerated running and high-intensity physical confrontation， which has a high demand on the athletes cardiopulmonary function endurance， explosive force and core strength. Adolescent basketball players bodies are in the stage of growth and development， and all physical qualities are in the stage of rapid development， so dietary nutrition and scientific and reasonable dietary structure have a crucial role in the athletic performance and physical growth and development of adolescent basketball players during this period. In this paper， we study the reasonable diet of adolescent basketball players， and put forward relevant suggestions to improve their sports level and athletes physical health.

Keywords： adolescent athletes; basketball; healthy diet; reasonable diet

青少年籃球是指面向儿童和青少年的篮球运动和培训，旨在促进他们的身体健康、团队合作和篮球技能的发展。1984年中国男子篮球队在洛杉矶奥运会上获得第四名，引起了国内篮球热潮，青少年篮球在学校和社区中得到了更广泛的推广。进入21世纪，我国青少年篮球培训不断加强，吸引了越来越多的青少年参与到篮球运动中，青少年篮球运动员数量也在直线上升。青少年正处于身体生长发育期，身高、体重、肌肉量等都在不断发生变化，合理膳食和营养对青少年的生长发育和运动表现有着重要影响。

1 篮球运动特点

篮球作为技能主导类团队对抗性运动项目之一，同时是一项快节奏、多方向移动和高度竞技的运动，篮球运动员除了需要具有良好的技术外，还需要优秀的耐力、速度、平衡和稳定性、协调性、爆发力，这使得篮球运动具有耐力性、爆发性、力量性、稳定性、平衡性和敏捷性等特征。

1.1 耐力性

篮球比赛中，两支队伍队员相互对抗且比赛时间较长，运动员都处于不断奔跑和运球中，这就需要运动员自身具有良好的耐力。篮球运动和训练对青少年心肺功能的增强和耐力的提高具有显著作用[1]。

1.2 爆发性

篮球运动员在一场比赛中需要频繁的起跳、变向、冲刺、加速。出色的爆发力可以让球员跑得更快、跳得更高，从而在比赛中占据优势；快速改变方向对于篮球比赛中的进攻和防守有至关重要的作用，具有爆发力的球员能够更快地变向，摆脱防守球员或快速切入篮下；在比赛中球员可能需要进行突破或快速冲刺抢篮板或阻止对手进攻，爆发力可以使球员更快地冲刺以达到这些目的；在比赛中球员会进行一些抢断、抢篮板、接传球等技术动作，出色的爆发力可以更好地帮助球员完成这些动作。

1.3 力量性

在篮球比赛中，无论是进攻还是防守，都需要具备足够的力量和对手进行对抗来完成得分和阻止对手得分。篮球运动中所有的力量来源于地面，核心力量作为篮球运动动力链传导的中枢部分，对运动员的投篮、突破、防守和抗旋等能力都有着至关重要的作用。这就要求篮球运动员有强大的上下肢力量和核心力量作为基础。

1.4 稳定性和平衡性

在篮球比赛的防守中，球员需要保持平衡和稳定性，以便迅速跟上对手的动作并防止对手得分。运球和传球时保持平衡和稳定可以防止失误，并确保精确地将球传出。在投篮时保持稳定和平衡可以提高投篮的命中率。

1.5 敏捷性

篮球运动中的快速变相、快速反应、闪躲、良好的身体控制能力，都对运动员的敏捷性有很高的要求。

2 青少年篮球运动员膳食营养的需求

篮球是一项高强度间歇运动，运动员在日常比赛和训练中需要消耗比普通人更多的能量，同时青少年篮球运动员身体正处于生长发育阶段，因此青少年篮球运动员对能量的需求量更多。为满足青少年篮球运动员日常训练、比赛和生长发育的需求，不仅要提供足够的膳食营养摄入，还需要合理搭配各种膳食营养，这样才能让青少年篮球运动员身体各方面机能得到全面发展，在训练中全力以赴，在比赛中发挥出更好的竞技水平。

2.1 碳水化合物

碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，是人类生存发展必不可少的重要物质之一。在维持人体健康所需要的能量中，55%～65%由碳水化合物提供，因此碳水化合物對青少年篮球运动员有着至关重要的作用[2-3]。青少年篮球运动员由于训练强度不同和个体差异，每天需要摄入碳水化合物的量也不同。一般来说，青少年篮球运动员需要每天摄入碳水化合物5～10 g·kg-1 bw。在青少年篮球运动员营养膳食中，合理分配碳水化合物的占比对于运动员的训练和比赛具有积极作用，还有助于运动员肌肉恢复，起到预防运动伤病的作用。

2.2 蛋白质

蛋白质在人体组织构建和修复、生物调节、免疫保护、运动表现和能量供应等多种生理活动方面都发挥着重要作用。青少年篮球运动员需要充足的蛋白质去维持肌肉质量、修复组织、支持生长发育以及提高运动表现。一般建议青少年篮球运动员每天摄入蛋白质2.0～4.0 g·kg-1 bw。建议运动员在摄入蛋白质时选择瘦肉、鱼、豆类、乳制品等优质蛋白质。

2.3 脂肪

脂肪对于维持身体正常功能和运动表现至关重要。脂肪是一种高能量的营养物质，可为参加比赛和训练的青少年篮球运动员持续提供能量。脂肪是脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）的运输媒介，在青少年篮球运动员的膳食组成中有着不可或缺的作用，但需要注意摄入脂肪的种类。青少年篮球运动员应选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和大豆油等。由于青少年处于身体的生长发育期，尤其要注意饮食中饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，这种脂肪可能会对心血管健康产生负面影响。

2.4 维生素和微量元素

维生素是一类有机化合物，虽然人体需要的量相对较少，但对人体正常生长发育和健康有着关键作用。维生素具有维持免疫系统、骨骼健康，有助于人体能量代谢，提高肌肉力量、功能等作用。篮球运动需要强健的骨骼来支持高强度的对抗和跳跃动作，维生素D对骨骼健康非常重要，适量的维生素D有助于钙的吸收，促进骨骼的生长发育。摄入足量的维生素C可促进体内肝糖原和肌糖原的合成，延缓疲劳发生[4]。维生素B和维生素E对青少年神经系统功能有重要作用，可以提高运动员的身体协调性，使运动员在比赛中快速做出反应。但要注意维生素的补充剂量，维生素补充过多可能会引起人体抗血凝、维生素中毒等风险，因此推荐青少年篮球运动员通过均衡膳食来满足机体对维生素的需求，而不是通过维生素补剂。

2.5 水、电解质、盐

水占成人体重的60%，占少年儿童体重的65%，是人体体液的重要成分。水具有运输营养、排除废物、维持血液环境和调节酸碱平衡的作用[5]。青少年篮球运动员在训练和比赛时，需要不停地进行身体对抗、折返跑、冲刺跑等高强度活动，会导致运动员身体中的水、电解质、盐大量流失。因此在训练和比赛结束后要为青少年篮球运动员及时补水。电解质是身体内维持正常生理功能所必需的矿物质，包括钠、钾、氯、钙和镁等，在神经传递、肌肉收缩、细胞水平的平衡和体液稳态中起着关键作用。在剧烈运动中，尤其是在天气炎热出汗较多的情况下，运动员可能会丢失大量的电解质。及时补充适量的电解质可以帮助维持肌肉功能、防止抽筋和疲劳以及改善水平衡。

3 青少年篮球运动员不合理膳食的主要原因分析

3.1 膳食营养知识匮乏

许多青少年篮球运动员由于训练和比赛压力以及课业压力，没有多余的时间和精力去学习膳食营养的专业知识，不知道如何制定可以满足日常生活和训练需要的健康膳食计划，同时对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和微量元素等营养素的功能不了解，因此可能会导致饮食不合理。青少年篮球运动员之间也存在个体差异，许多训练机构和俱乐部缺少专门为青少年篮球运动员提供量身定制营养膳食方案的专业营养师，可能导致青少年篮球运动员出现饮食不合理的情况。

3.2 压力和焦虑

在训练和比赛期间，青少年篮球运动员经常处于高压状态下，身体、心理等方面都面临着巨大的挑战，很容易给青少年篮球运动员们带来焦虑情绪，从而导致很多球员出现暴饮暴食，选择摄入一些高糖高脂高盐的食物来排解心中的压力和焦虑。除此之外，处于青春发育期的篮球运动员可能受到社会对体型的压力，尤其是身材和外貌有关的压力，这可能导致他们采取不合理的饮食，如过度节食等，以达到自己想要的体型标准，而不考虑运动专项需求，不仅会影响运动表现，还有可能出现营养不良的状况。

3.3 饮食观念错误

青少年不吃早餐会导致摄入能量不足，也会对运动表现和生长发育造成不良影响。此外，有些青少年篮球运动员会过度摄入蛋白质，认为蛋白质摄入越多越好。虽然蛋白质对肌肉生长和身体恢复有着至关重要的作用，但过多的摄入蛋白质会增加肾脏代谢负担，同时多余的热量会转化为脂肪在体内堆积引起肥胖，还会导致骨骼的柔韧性变差，从而增加运动损伤的风险。因此青少年篮球运动员要合理搭配营养元素的比例，适量摄入营养物质。

3.4 不良饮食习惯

合理的饮食习惯对于青少年篮球运动员的生长发育和运动表现有着至关重要的影响。许多青少年的生活作息不规律，同时还伴随着课业和训练压力，导致过度依赖快餐和外卖，频繁摄入高油高脂的快餐和外卖食物。许多青少年篮球运动员在训练和比赛后由于大量出汗会选择一些冷饮或高糖饮料，这会使正处于青春发育期的青少年篮球运动员面临血糖升高、体重增加、骨质疏松等问题。

4 青少年篮球运动员合理膳食相关建议

4.1 学习合理膳食知识，培养合理膳食意识

运动员营养知识相对不足，对于合理膳食的理解存在一定的误区，关于膳食营养问题及食物适宜摄入量的概念不明确；虽然对于主食、谷类食品和高脂食品有一定概念，但对于快速补糖食物、营养补剂的种类及使用方法缺乏正确的观念[6]。青少年篮球运动员要在训练和竞赛中进行合理有效的营养补充。青少年不仅要学习合理膳食的相关知识，还需要训练队、俱乐部、家长等具备一定的合理膳食知识基础，这样才可以从多方面确保青少年篮球运动员的饮食健康和身体健康。

4.2 改善饮食习惯

改善饮食习惯是确保青少年篮球运动员获得合理膳食和补充营养的关键所在。青少年运动员应养成定时进餐的习惯。此外，应较少或尽量避免摄入高糖高脂肪食物，选择富含优质蛋白质、脂肪、维生素的食物。俱乐部、训练队和家长要帮助青少年梳理健康膳食的意识，养成合理膳食的观念。

4.3 注重青少年篮球运动员膳食营养的个体差异化

青少年篮球运动员正处于身体生长发育期，每一位青少年篮球运动员的身体发育程度不同，运动员的身高、体重、肌肉比例、柔韧性、克托莱指数、个人喜好和个人目标等也都有所差异。因此要尽可能针对运动员的发育情况制定科学合理的营养膳食计划，确保每一位运动员都能获得充足的营养以支持其生长发育。

4.4 合理使用运动补剂

随着网购、短视频、自媒体的快速发展，各色各样的运动补剂进入人们视野。但很多运动补剂广告存在虚假宣传，青少年容易受到网络内容影响，忽视自身情况盲目跟风购买运动补剂，导致滥用错用运动补剂，对自身生长发育产生负面影响。建议青少年篮球运动员在专业营养师的指导下，根据自身生长发育状况和训练水平，科学合理地选择运动补剂。

5 结语

合理膳食对青少年生长发育至关重要，均衡、多样化的饮食可以更好地支持运动员生长发育、提高运动员体能、促进肌肉修复和避免运动伤病维持身体健康，使他们获得更好的运动表现。因此，学校、俱乐部、训练队、家长和青少年运动员都应该在专业营养师的指导下积极学习合理膳食知识，多方面共同努力使青少年篮球运动员养成健康的饮食习惯。

参考文献

[1]常明杰.籃球运动特点及对青少年身心健康的影响[J].商，2015（19）：293.

[2]海明.人体能量供给者：碳水化合物[J].健康必读（健康新语），2010（1）：57.

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京：科学出版社，2014.

[4]张婧，熊正英.维生素B2和运动的关系[J].安康师专学报，2001，13（3）：64-66.

[5]汪英.浅谈运动营养膳食结构[J].台声（新视角），2005（1）：224-225.

[6]王学峰，宋丽，郭静璐.黑龙江省速滑运动员合理膳食营养知识调查[J].冰雪运动，2010，32（6）：42-45.