业余马拉松爱好者训练方法探析

陈浩

摘要：马拉松是一项极限耐力项目，对参与者的心肺功能训练水平有着极高的要求。近年来随着马拉松赛事的火热，业余马拉松爱好者的水平不断提高，在比赛中达到国家健将水平的业余跑者也时有出现。科学的训练不仅能够增强体质，预防训练伤，还可以更高效地提升马拉松成绩，从而实现“科学跑步、高效训练”。本文通过文献资料法、逻辑分析法等方法总结热身训练、跑步训练、核心力量训练、功能性训练等四个方面适合业余马拉松爱好者日常训练方法，以期为业余马拉松爱好者日常训练提供理论依据，为业余马拉松爱好者训练实践提供指导。

关键词：马拉松；业余爱好者；训练方法；马拉松训练

An exploration of training methods for amateur marathoner

CHEN Hao

（Faculty of Sports Science Ningbo University， Ningbo， Zhejiang， 315211）

Abstract：The marathon is an extreme endurance event that demands a very high level of cardiorespiratory training from participants. In recent years with the popularity of marathons， amateur marathoners continue to improve， amateur runners who reach the level of national fitness in races are also seen from time to time. Learning to train not only builds fitness and prevents training injuries， but also improves marathon performance more efficiently， we can achieve "scientific running and efficient training". This paper summarized the four aspects of warm-up training， running training， core strength training， functional training， etc.， which are suitable for daily training methods for amateur marathon runners through the methods of literature and logical analysis， in order to provide a theoretical basis for the daily training of amateur marathoners， and to provide guidance for the training practice of amateur marathoners.

Key words： Marathon; Amateurs; Training methods; Marathon training

1 马拉松运动员所需素质模型

马拉松[[1]]是经典的长跑项目，全程达 42.195 公里。马拉松作为超长距离田径项目，极考验运动员的精神品质和耐力能力。马拉松项目的特征是以有氧代谢能力为主导，由运动训练学结构模式分析马拉松，可以得出马拉松是以体能占据主导地位，技术、战术、心理次之，运动智能占比最低。在整个比赛过程中，[[2]]運动员需要不断的进行跑步运动，以最短的时间完成全程比赛。马拉松运动员的素质需要具备以下条件：1.较低的体脂率 2.强大的有氧功能 3.较强的速度能力 4.较好的四肢协调能力和柔韧素质 5.强大的核心稳定能力和心理抗压能力 6.路线熟悉、补给策略和战术安排。马拉松素质模型（见图1）中在金字塔中出处于端最重要的一部分就是体能，所占面积最大，只有体能强大了，技术和速度能力才能提高。

2 业余马拉松爱好者的训练方法

2.1 业余马拉松爱好者热身训练

热身运动是体育训练和比赛前不可或缺的一部分，它能促使训练效果大幅提高，是打好比赛的基础，可以有效预防运动伤害。研究发现，热身运动可以帮助运动员唤醒全身各系统的活力；克服惰性。此外，它还会激发运动员的中枢神经系统，促使积极性的大幅提升，实现优异的比赛成绩。业余马拉松爱好者在进行训练前尤其要注重热身训练，避免训练受伤，提升训练表现。完整的热身运动如表1包括以下六个方面：

2.1.1 软组织滚压。也可称为自我软组织放松，就是用常见的泡沫滚轴等工具通过自重和自施力，将重量加压在按摩工具上进行滚揉，以此来改变组织的状态，通过自我感受把疼痛范围掌握在自己接受的程度内。

2.1.2 灵活性训练。跑步主要运用到肩关节灵活性、髋关节灵活性以及踝关节灵活性，对这三个关节进行针对性的训练，有利于跑步运动过程中技术动作的展现，力量的使用以及减少损伤。

2.1.3 稳定性训练。研究表明，[[3]]动态姿势控制能力较差可能导致运动时产生异常的动作模式，进而可能增大下肢关节及前交叉韧带的损伤风险。而核心区稳定性主要反映了核心区肌肉耐力及其神经肌肉控制能力，在人体动力链中为力的传递与控制发挥着重要作用。因此躯体核心的稳定是良好动态姿势控制能力的基础。

2.1.4 动态拉伸。动态拉伸是指在动态的过程中进行拉伸，一般根据运动项目的特征进行针对性的拉伸，能够提升关节活动度，促进体温升高，增高动作效率，降低肌肉粘滞性，减少运动损伤风险。[[4]]在冲刺跑、速度和灵敏测试中，大多数研究认为，动态拉伸可以显著提高这些素质或者认为动态拉伸对其没有消极影响。学者Byrne等[[5]]发现与单独的动态拉伸相比，运动员在进行动态拉伸结合跳深的热身方案能够更显著地提高运动员20m冲刺跑的成绩。例如后踢腿跑动作就是在模拟长跑中的落地技术动作。

2.1.5 动作整合。[[6]]功能动作整合训练是通过功能动作与专项技术的动作整合，从功能动作整合训练的肌肉激活、动作整合、动态拉伸、运动链训练和运动后神经肌肉的恢复与再生功能，对学生进行专项动作练习，从而提高运动效率。

2.1.6 神经激活。在训练或者比赛前能够集中注意力，全神贯注，严肃认真，是一名优秀运动员所应该有的品质，特别是马拉松运动员，长达数小时枯燥的奔跑过程中必须始终保持坚定的意志力以及对自身良好的应激控制能力， 在比赛和训练中可以把注意力集中在本身， 全力以赴完成比赛和训练。[[7]]实际情况中大多数运动员的注意力都可能因为周围如天气、时差、场地、健康、对手、场次、裁判、观众等客观事物和人的言行所分散。因此神经激活类训练是有必要的。

2.2 业余马拉松爱好者跑步训练

业余马拉松爱好者的跑步训练无疑是最重要的一个环节，每天在跑步之前都会有一个计划，要跑多长时间或者多少距离，强度如何？关于不同的训练强度区间、高强度间歇训练、长距离低速训练、乳酸阈值训练等等都值得每一个马拉松爱好者去学习，做到“科学跑步，高效训练”。训练强度划分是因人而异的，有不同的方法测量，大多数国家级体育训练从业者都会以心率作为训练监控手段，基于心率相对于最大心率和血乳酸浓度范围的指导性强度划分是训练科学监控的有效方法之一。强度在50%-100%VO2max的耐力训练被划分为5个强度区间，如表2。关于不同运动和比赛距离的多项描述性研究已经呈现了一个统一的基本模式：约80%的训练为低强度训练即处在第一区间，剩余20%为强度训练即处在第三区间以上。

2.2.1 有氧训练

有氧训练一般指低强度的持续耐力训练，心率区间处于最大心率的75%以下，其特点是运动强度低，跑步持续时间较长，无中断的持续训练方法。频繁的低强度（低于2mmol/L血乳酸）、长时间训练能有效促进生理适应性。有氧训练一般包括这几种类型：（1）低氧跑训练。业余马拉松爱好者平时的80%跑步训练应处于低氧跑训练，一方面可以打好有氧基础，提升心肺耐力，促进线粒体的生成，促进慢肌纤维的形成。另一方面可以有效恢复训练疲劳，强度训练过后的低氧跑训练有助于乳酸的清除。低氧跑训练量可以逐步增大，每隔一周进行一次25公里以上的长距离慢跑训练（Long Slow Distance）。（2）越野跑训练。越野跑训练可作为马拉松交叉训练方式之一，其复杂多变的道路、优美的风景令跑者心情愉悦，越野跑有起伏不断的道路和软硬不一的路面，能够有效的锻炼到脚踝力量、腿部、臀部肌肉以及四肢的协调能力，也是提升有氧耐力的有效方式之一。

2.2.2 强度训练

强度训练占据训练总量的20%，是提升运动成绩的重要训练手段。强度训练时为最大心率85%以上。正确把握强度训练的强度负荷以及训练量以及强度训练的方式方法，将有利于提升业余马拉松爱好者的成绩水平，有利于减少训练损伤。研究表现，[[9]]在高运动表现水平上，不能通过大量增加强度来满足训练量的需求，在强度范围内，处于90%最大摄氧量期间的水平累计更多训练时间，看起来与在95%-100%最大摄氧量期间进行更短的训练一样效果，甚至效果更好，压力更小。强度训练一般为这几种类型：

（1） 乳酸阈值训练。是保持在最大乳酸稳态的一种训练方式，一般为4mmol/L，处于最大心率的88%-93%，在这个区间稳定训练时间越长，提升的效果越明显，如果当前配速下心率已经超过既定要求即应结束训练。

（2） 间歇跑训练。间歇训练是当前各类运动项目运动员、教练员普遍使用的一种强度训练方法，间歇训练的[[10]]最大特点是在运动员的身体机能没有完全恢复的状态下进行下一次练习。高强度间歇训练通常是指在乳酸转折點（感觉难以维持或要付出更大艰辛加以维持时）以上反复进行高强度的运动，同时进行周期性的低强度运动或者休息。间歇训练的能够在2-4周的时间内非常迅速的改善耐力表现。间歇训练有诸多可以调整的参数，包括间歇训练的方式、每组训练的强度、每组训练的时长、组间持续时间、每组训练的距离、恢复期的时长、恢复的方式、恢复期的强度、间歇训练的总训练量等。对于马拉松运动员的间歇训练，一般针对训练强度、训练时间、间歇时练习的强度和间歇持续时间这四个因素着手，对业余马拉松爱好者来说更多的应该是延长训练时长或训练距离（如反复的8分钟跑2千米），缩短恢复期（如2-3分钟的步行/慢跑），且训练初始感到“困难”，在最后一组感到“极度困难”同时选择低强度的运动进行2分钟的休息效果更佳，但是过量的高强度间歇训练且恢复不充分会导致训练过度，因此每周不超过两次间歇训练是一般性原则。想要获得准确而又高效的个人间歇训练计划，测算出自己的最大摄氧量即VO2max并以此为强度区间划分进行训练是最好的方式之一，但对于业余马拉松爱好者来说在实验室进行测试是有难度的，可以自身3千米或者5千米最佳成绩作为推算，比如最佳3000米成绩是10分30秒，即平均每配速3分30秒，间歇训练时配速可在此基础上下浮动10秒，训练总量在周跑量的20%以内。

（3） 重复跑训练。作为最大强度训练，对训练强度要求极高，比如跑10组400米，每组要求70秒，组间休息不固定，但是必须以70秒以内完成，对于业余马拉松爱好者来说，这类训练方法强度过大，一般不建议进行练习。

（4） 法特莱克跑训练。法特莱克训练法（一种快速跑与低速跑交替进行的跑步训练方法）是广泛使用的高强度跑步训练的一种有效方式，其最大的特点就是没有停歇，通过快慢结合的方式不断循环，无固定的时间距离及场地要求，快跑的时候发挥自身8-9成力，慢跑的时候发挥自身3-4成力，一般训练时间在30分钟-60分钟。

2.2.3 其他训练

（1） 高原训练法。高原训练国内外探索已经有几十年的历史，我们国家在青海、云南、内蒙古等地建设有高原训练基地，主要在海拔2000-2500米的中度高原进行训练，由于高原空气含氧量稀薄，促使身体发生变化，促进红细胞的生成，提高血液运输氧气的能力。一般有高住低训和低住高训两种方式，训练时间一般在4周左右。业余马拉松爱好者可根据自身情况选择进行。

（2） 游泳骑行等交叉训练法。游泳骑行可作为恢复日或者休息日的训练方法，可保持心肺功能的前提下提升肌肉耐力和四肢协调能力，是可行性比较高，效果比较好的辅助训练。

2.3 业余马拉松爱好者力量训练

力量是所有运动项目的基础，任何一项运动的发展都离不开力量的提升，肌肉力量的提升还有利于减少运动损伤的出现。力量训练分为最大力量训练，爆发力量训练，超等长力量训练等。研究发现，[[11]]最大力量训练和同期力量训练，其训练周期9～12周，训练频率2～3次每周对机体的神经肌肉功能和跑步经济性的影响效果较显著，从而提高运动员的运动表现。[[12]]力量训练可以在不影响机体最大摄氧量和乳酸阈值的前提下，通过改善神经肌肉功能、转换肌纤维类型以及增强肌肉肌腱刚度和利用弹性势能的能力，提高跑步经济性和无氧能力，改善运动员耐力运动表现。因此，在我们业余马拉松爱好者的日常训练中更应该重视力量训练，每次跑步结束后都可以花半个小时时间进行一般性小力量训练，每周也应该利用器械进行一至两次力量训练，每次力量训练间隔24小时以上以保证身体恢复。跑步是一个全身都需要参与的运动，从脚踝的力量及灵活性到腿部摆动，髋部核心的稳定以及上肢躯干的稳定，还有手臂的摆动都需要力量的支撑，因此业余马拉松爱好者的力量训练应全面兼顾，常用的肌肉部位应重点加强锻炼，还有一些脚踝跟腱髋部等小肌肉群平时会忽视，可在跑步结束后进行加强锻炼提升。表3中例举了常用力量训练方式，每个部位可挑选3-4个动作做12-18次，做2-4组，重量以小重量为主。

2.4 业余马拉松爱好者功能性训练

功能性训练可以理解为是一种锻炼身体、终身体育的手段，可以提高人们的日常生活質量或促进日常基本活动。 [[13]]在制定和计划具体的训练内容时，要针对运动员的个体差异特点以并合运动员不同专项，通过多关节、多肌肉、多维度的协同动作，激活全身动力链的连接。在功能性训练前应使用功能性动作筛查（FMS），测试深蹲、上踏步、直线弓箭步、肩部灵活性、直腿主动上抬、躯干稳定俯卧撑、躯干旋转稳定性等七个项目，根据测试得分针对弱项进行专项提升。表4例举了部分功能性训练

3 结论

3.1 业余马拉松爱好者应重视热身训练。完整的热身应包含软组织滚压、灵活性训练、稳定性训练、动态拉伸、动作整合和神经激活，在每次训练之前应充分热身，每个项目进行1-3分钟的活动，激活全身的肌肉关节活性，调动神经募集，为高质量的训练课打好基础。

3.2 业余马拉松爱好者应根据自身实际情况做出训练计划。每个人的力量素质、耐力素质、爆发素质、速度素质等都不一样，每个业余马拉松爱好者的空余时间也千差万别，因此在进行马拉松训练时应根据自身实际情况做出计划和调整，依据循序渐进原则，逐步提升，在跑步训练中轻松跑和强度跑按照8-2原则，大多数的训练以有氧耐力为主，强度训练应按照符合自身能力的配速或心率区间进行选择间歇训练、乳酸阈值训练、法特莱克训练，谨慎安排重复训练，强度训练后要重视恢复。

3.3 业余马拉松爱好者应加强力量训练和功能性训练。力量训练和功能性训练是业余马拉松爱好者提升成绩、减少损伤的有效途径之一，在每周应安排1-3次的力量训练和功能性训练，增强小肌肉群力量，增强身体协调性和稳定性，根据自身的短板进行针对性的训练。

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