舒筋健肌护躯体，扶正强骨防衰弱

文/王文昊 复旦大学附属华东医院伤外科副主任医师

沈理泱 复旦大学附属华东医院伤外科主治医师

吴弢 复旦大学附属华东医院大中医科主任、伤外科主任

舒筋健肌养生功共10节连带全身的动作。推荐每日早晚各练习1次，每次练习20分钟。以下附上本功法的练习说明。

1.洗梳头面式

双手指并拢略弯曲，用指尖由前向后梳头。分别从中线、旁线、边线循经梳理，各3次；先于胸前搓双手6 次，再双手贴于面部，由下至上，推至眉弓，拇指顺势滑向耳后，并向下，环绕按摩整个脸部6次。

2.分擦颈项式

先右手背抵于腰部，左手置于颈项部。先用左掌心擦枕部3 次，再用左掌心擦颈项部3 次，最后用左手食指、中指、无名指擦大椎穴3次。完成后左右手交替，左右各9次。

3.平举后伸式

双臂呈侧平举并立掌，掌心向外。吸气时胸部扩张，肩胛内收，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌心向外撑。反复进行6次。

4.托臂上举式

双臂缓慢从身体两侧向上托举。配合吸气，至双臂成“V”字状时，双肘微弯，两手内旋，指尖相对；同时颈项后伸，双目上视指尖，尽力上托并呼气，最后缓慢下落至身体两侧，反复进行6次。

5.站立伸髋式

双腿并拢站立，两手叉腰。右下肢屈髋屈膝，右足尖着地并配合吸气，而后右足缓慢向后方蹬出；同时伸膝伸髋并配合呼气，右侧完成后交替对侧，左右各6次。

6.屈髋下蹲式

两脚自然分开略宽于肩，膝关节稍屈曲。双手交叠置于腹前，随后缓慢下蹲，同时手臂环抱成圆形平举并配合呼气，起立时手臂下落至腹前，同时配合吸气，共做6次。

7.侧身拍肩式

两脚开立，与肩同宽，双手自然下垂。躯体向左转动，右手掌拍左肩，同时左手背拍右腰部，同时头顺势向左向后转；身体再向右转，左手掌拍右肩，同时右手背拍左腰部，同时头顺势向右向后转，左右交替共做12次。

8.攀膝俯仰式

双手托腰，拇指在前，余指在后。上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时双侧手掌沿大腿后外侧按摩至腘窝外侧，向前绕过髌骨后上体缓慢展直，同时双手掌沿大腿前内侧按摩至脐旁，再向后绕至腰两侧。循环往复3次。

9.摩按转腰式

双手心贴于腰部，沿膀胱经由上向下摩按至臀部6 次，后双手托腰，拇指在前，余指在后，顺时针方向(按左、前、右、后方向的顺序)转动腰部6次，再逆时针方向(按左、后、右、前方向的顺序)转腰部6次。

10.调理四肢式

双腿并拢，原地踏步。抬膝屈髋，平和呼吸，上肢顺势前后协调摆动，左右交替共12次；恢复准备动作，全身尽量放松，腹式呼吸6 次，呼吸时要气沉丹田、缓慢、深长。

医生总结

强筋健骨，又保障安全

舒筋健肌养生功是从中医整体观出发，融合现代生物力学，达到锻炼肢体、愉悦身心的作用。一方面，通过对各肢体、关节以及躯干进行针对性的功能锻炼，既能改善关节功能、增强肢体肌肉力量，又能提高肢体协调性、恢复脊柱动静力平衡；另一方面，通过功法训练中肢体运动配合呼吸节律，调畅人体气机运行，促进脾胃生发之气，气血充沛不仅能充实肌肉筋骨，也能使五脏调和、五志安定。

综上所述，该功法重视人体气血通达的重要生理意义，功法中配合多个连带全身的对称动作，于外能强筋肉骨节，于内能调气血脏腑，又能保障衰弱综合征患者功法锻炼中的安全性，避免二次伤害。无论是衰弱前期还是衰弱期的患者，都可以按照本功法循序渐进、量力而行、长期练习，以达到提高肌肉质量和改善生活质量的作用。

延伸阅读

中医对衰弱的认识

中医将“衰弱”归属于“虚劳”“痿证”“虚损”等范畴。《内经》有云“精气夺则虚”，指因正气过度耗损而出现的虚衰表现，如年老体衰者大病久病之后容易出现正气虚弱、机能衰退，常常表现为气短乏力、精神萎靡、食欲下降、睡眠困难等。

中医认为，衰弱多为久病慢病导致。正气虚损使外邪得以侵袭人体，体虚病久而致衰弱。而其预后与机体体质的强弱、脾肾两脏的盛衰、是否能解除病因、是否能得到及时正确的调治等有密切的关系。一般而言，如果老年人正气未损，饮食尚可，能受补益，舌淡脉缓者，预后较好；反之，形神疲惫，肌肉减少，不思饮食，久泻不愈，发热难解，声哑息微，舌淡脉急无根者，常预后不良。中医诊疗时通过望、闻、问、切得到四诊信息，将衰弱分为以下5个证型：

1.肾精亏虚证：可服龟鹿二仙膏。

2.气血亏虚证：可服八珍汤。

3.脾肾阳虚证：可服金匮肾气丸。

4.脾虚痰湿证：可服六君子汤。

5.五脏虚弱证：可服十全大补汤。

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