浅析烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施

◎ 皮衍秋

（江苏省车辐中等专业学校，江苏 徐州 221344）

1 食物营养成分的重要性

人体每天需要摄入全面的营养，才能维持正常活动以及生长发育。食物中的营养成分较多，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等，是人体摄入营养物质的重要来源。不同的营养成分在人体中发挥着独有的作用，例如，碳水化合物为人体提供能量，以供人体运动；蛋白质修复人体细胞组织，实现组织生长；维生素以及矿物质是维持人体生理稳定的重要物质。在食物烹饪期间，烹饪方法、烹饪时间对食物营养成分的影响较大，处理不当将会直接导致食物营养成分流失。因此，了解烹饪方法对食物营养物质的影响，制定科学的饮食计划，是实现健康饮食发展的重点[1]。

2 烹饪方法对食物营养成分的影响

2.1 炖法对食物营养成分的影响

炖法就是在容器中添加调味料，放入食物，大火烧开后让食物中的水溶性维生素以及无机盐融入汤汁中，保留大部分食材中的营养物质。以鸡汤为例，选用炖煮的方式烹饪鸡汤，可分解鸡肉中的水解肽类、氨基酸、蛋白质，其营养物质融入鸡汤后还会提升食物的鲜美程度，在保证营养的基础上提升味道。但是，炖法的烹饪方式也存在一定的弊端，持续大火烧制后，大部分食物的结缔组织受到破坏，存在维生素流失的情况[2]。

2.2 煮法对食物营养成分的影响

煮法在烹饪方法中较为常见，虽然煮的方式不能减少食物中脂肪的含量，但是具有分解蛋白质以及糖类的作用。在食物烹饪期间，选择煮法能够将食物中的无机盐、磷、水溶性维生素等物质溶于水中，因此汤中的营养物质较为丰富。以煮菜为例，在锅中倒入适当的水，水烧开后将菜放入锅中，在水中持续沸腾1 min左右将其捞出即可，一旦煮的时间过长，高温将会直接破坏蔬菜的叶绿素以及维生素。经过相关试验测试，蔬菜煮20 min左右，营养物质将流失40%以上。另外，高温慢煮后，食物的营养成分流失更快，尤其是肉类中的胶原蛋白、氨基酸、脂肪等营养成分会溶于水中。同时，煮法烹饪时间与食物中的维生素C有着直接关系，煮的时间越长，流失越多。因此，一定要结合实际情况，控制好食物烹饪时间，将营养物质保留在食物中，避免营养流失[3]。

2.3 炒法对食物营养成分的影响

炒法需要格外注意火候以及烹炒时间，如果火候过大且烹炒的时间过长，将会严重破坏食物组织结构，导致营养成分流失。因此，在大火烹炒菜肴时，一定要具备火候控制能力，以保留食物的营养成分。受加热时间以及食物切块大小等因素的影响，食物营养成分流失的情况存在差异。例如，在炒青菜时，若将青菜放在沸水中浸泡，沥干后再放入锅中翻炒，此时，青菜中的维生素含量将流失80%以上；采用直接翻炒的烹饪方式，合理控制好烹饪时间，青菜中的营养成分会得到最大程度的保留，维生素损失量在40%以内。另外，有专家建议，应养成良好的饮食习惯，菜肴烹饪期间需适当减少食用盐的添加，尤其是对于高血压、心脑血管疾病人群，每日摄盐量在5 g为最佳。炒青菜维生素保留量与食用盐放入量有直接的关系，食用盐放入量越多，青菜维生素流失速度越快[4]。

2.4 蒸法对食物营养成分的影响

蒸法能够最大化保留食物中的无机盐，同时保留维生素、蛋白质、微量元素等营养物质，是营养成分保留较好的烹饪方法。蒸法造成的营养成分流失主要是由于高温水蒸气促使食物成熟，改变食材的原有性质。其中，脂肪、蛋白质、糖类等营养物质通过水解作用，存在流失的情况，但其相对流失量较小，剩余的营养成分可被人体进一步吸收。

2.5 油炸法对食物营养成分的影响

油炸法以食用油为依托，将食用油倒入锅中，在油温升至指定的温度后烹饪美食。直接油炸食物时，食物中的碳水化合物以及维生素会流失，食物的营养成分减少，不具备健康饮食烹饪价值。为了保留食物的营养成分，可以在油炸前在食物表面制作保护层，如蘸取鸡蛋液以及淀粉，将食物与高温食用油隔离，避免高油温破坏食物营养成分。虽然该方法能够降低高温食用油对食物的影响，但其营养价值依旧不高，淀粉经过油炸后将会产生化学反应，合成大量的丙烯酰胺，人体摄入过量存在致癌的风险。因此，减少油炸食品摄入量是保持健康的重点[5]。

2.6 煎法对食物营养成分的影响

与油炸法相比，煎法中的食用油使用量以及油温大幅度降低，在烹饪期间可以适当加入纯净水，降低锅内的温度。但是，煎法烹饪将会消耗大量时间，食物成熟速度较慢，导致食物营养成分流失。基于客观角度出发，煎法烹饪缺乏科学参考价值，降低食物的营养成分，威胁人体健康。在煎法烹饪期间，同样可以采用食物保护层的方法，通过在食物表面包裹淀粉、鸡蛋等材料，能够降低高油温煎锅与食物直接接触，预防耐热性差的营养成分流失。

2.7 熏烤法对食物营养成分的影响

熏烤法以熏肉、烤鸡、烧鸭等菜品为代表，色泽诱人，受到大众喜欢。但是，熏烤法的安全等级较低，烹饪控制以及食物处理不当，不仅会加速食物营养成分流失，还会生成有害物质，摄入人体后危及健康。对此，应选择科学的熏烤法，尽可能利用干蒸汽烘烤的方式烹饪，将熏烤温度控制在200 ℃以内，方可保留营养物质，减少有害物质产生[6]。

3 烹饪期间食物营养成分保护措施

3.1 选择健康烹饪方法

为了保留菜品中的营养成分，基于食物种类选择适合的烹饪方式是关键，结合多种手段，在不导致食物营养成分流失的基础上，提升菜品的口感。以富含丰富维生素C的蔬菜西红柿、青椒、胡萝卜等食材为例，选用炖法、蒸法方式烹饪，能够最大限度保留食材中的维生素C，同时，在烹饪期间适当的添加柠檬汁，具有保护维生素C的作用。此外，在烹饪期间，采用低温烹饪的方式，可保留肉类丰富的口感以及营养价值[7]。

3.2 合理控制烹饪温度

烹饪温度对食物营养成分的影响较大，合理控制烹饪温度，能够降低食物营养物质流失速度。需要注意的是，烹饪期间不能盲目降低烹饪温度，部分食物中含有寄生虫，以肺吸虫为例，高温烹饪持续几分钟后方能将其杀死，为了保证食物的安全性，烹饪温度在71 ℃左右最佳。不同食材烹饪的温度也会存在差异，如家禽烹饪温度在82 ℃、牛羊肉71 ℃、鸡蛋71 ℃、青菜55 ℃左右为最佳。通过高温烹饪、急火快炒的方式，既可以保留食物的新鲜度，也可以使口感达到最佳，营养成分得以保留[8]。

3.3 合理控制烹饪时间

高温短时间烹饪对于耐热性不高的维生素类营养物质较为友好，通过减少食物与热源的接触时间，可减少食物营养成分破坏量，提升营养保留效果。需要注意的是，不同食材的特性不同，需要结合实际控制烹饪时间。例如，对于超高维生素的青菜，只需快速烹饪至断生，即可保留青菜的色泽以及口感，减少内部维生素营养物质流失。再如，鱼类大多数采用蒸煮、煎炸、烤制等烹饪方式，能够保留鱼肉中Omega-3脂肪酸元素；三文鱼采用煎炸的方式烹饪，在鱼肉表面呈现金黄色时，及时断火，可提升鱼肉的锁水度以及营养成分[9]。

3.4 做好食材搭配

做好食材营养搭配，并采用科学的烹饪方法，可提升食物营养成分保留效果。因此，在食物烹饪前，我们需要提高食材搭配重视程度，了解食物之间的营养成分以及反应成分，如白菜与萝卜一起炖汤，其营养成分可得到充分的保留，同时，白菜与萝卜融合的口感较佳，能够为人体提供均衡的营养成分；山药与鸭肉搭配，具有清爽解腻的效果；蔬菜与鱼类搭配能够降低血压。科学搭配膳食是保证人体摄入营养均衡的关键，日常生活中，我们需要以“少油、少盐、少糖”为烹饪原则，以清淡为主，少吃半成品以及加工品。

另外，在食物搭配完成后，还需选择适合的食物处理手段。例如，部分食物中含有水溶性营养物质，因此，不可长时间将食材浸泡在水中，会造成水溶性营养成分流失；维生素长时间暴露在空气中将会发生氧化反应，因此，食材切割要大块，减小食材与空气的接触面积。此外，在食材存放期间要重视空气湿度以及温度，避免食材变质，食用后影响人体健康。尤其是新鲜的瓜果蔬菜，需要保证存放地点通风阴凉，延长食材的保质期，保留食材的营养物质[10]。

3.5 借助信息化技术丰富烹饪知识

对于不同食材，需要采用不同的烹饪方法，要想提升烹饪方法对食物营养成分的保护效果，需要在了解食材基础上掌握更多的烹饪知识。在信息化发展背景下，借助信息技术提升烹饪知识学习效果，能够对食材烹饪方法进行深层次解读，了解食材与烹饪方法之间的关系。①烹饪者可以利用网络资源收集烹饪知识，深入了解不同烹饪方法之间的优缺点以及适用的范围，进一步了解食材之间含有营养成分的区别，选用匹配度最高的烹饪方法，才能提升食物营养成分保留效果。②烹饪者可以通过烹饪平台学习他人的烹饪经验，实现资源共享，正确认识自己的烹饪短板，并不断加强。