浅谈食品营养与健康

◎ 张利伟，贾 靖

（1.北京化工大学秦皇岛环渤海生物产业研究院，河北 秦皇岛 066000；2.河北省秦皇岛市食品药品检验中心，河北 秦皇岛 066000）

1 食品营养与健康的关系

人体通过日常进食各种食物，消化吸收其中的营养元素来维持生命活动，营养素是能够为人体正常活动和新陈代谢供能的物质，不同食物的营养素种类也不同。

以不同食物的营养特点为依据，主要可以把食物划分成以下5大类：

（1）以各种谷物、薯类为主的食物是第1大类，这类食物多为人体提供能量，是主要供能物质。

（2）各种肉、蛋、奶、鱼及禽类等动物性食物富含蛋白质，是第2大类。没有蛋白质就没有生命体，这类食物可以为人体补充蛋白质，还含有矿物质、脂肪和膳食纤维，对身体健康起着积极作用。

（3）第3大类是大豆及其豆制品。这类食物含有丰富的蛋白质，是身体蛋白质的主要来源之一，同时也含有膳食纤维、各种矿物质以及脂肪等，可以为身体提供日常生活所需的能量。

（4）第4大类是种类繁多的蔬菜和水果。水果富含维生素以及矿物质，为身体提供营养；蔬菜富含膳食纤维，能够促进胃肠蠕动和消化液的分泌，调节体内的酸碱平衡。

（5）第5类是纯热能食物。包括动植物性油脂、淀粉和食用糖等，是矿物质的主要来源之一，主要作用还是提供脂肪，为身体供能[1]。

2 如何提高饮食营养

不同食物含有的营养物质种类和含量也不尽相同，由于品类单一的食物提供的营养素种类有一定限制，但人类的正常生命活动对不同营养素需求又不一样，因此，调整搭配出合理的食物为日常活动提供所需的各类营养素是必要的。同时，膳食结构的平衡也很重要，人们要注重食物的合理摄入，根据自身状态控制摄入量，只有保持机体处于酸碱平衡的优良状态，才能保证身体摄取全面丰富的营养。

2.1 平衡膳食

平衡膳食在营养学上指全面达到营养素供给量的膳食，即摄食者摄入的热能和营养素比例应满足生理需求[2]。食物种类不同所含营养素种类和含量也不同：谷类、薯类主要含蛋白质；蔬菜与水果富含膳食纤维和维生素；食用油主要含有脂肪。各营养素之间的关系也很复杂，不同的营养素之间互相配合，既会促进人体的健康发展，也会相互制约，保证人体内的各个机制和生理功能正常运转。例如，脂肪对脂溶性维生素的吸收有促进作用，而维生素D对钙、磷的吸收也有促进作用。由此可见，膳食结构合理的混合膳食才是最健康的选择。

平衡膳食应满足以下条件：

（1）营养均衡，种类多样。既要吃粗粮，也要吃细粮，生熟搭配，荤素搭配，各种营养素需摄入齐全；既要有供能食物，也要有非供能食物。

（2）建立合理的饮食制度。在正常生长发育过程中，各种营养素的摄入量应有合理的安排，既不能摄入过多，也不能摄入不足。要做到这一点，就必须科学地安排好每日的饮食，合理地满足人体生长发育的需要。可采取“早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少”的原则。

（3）各营养素之间比例应适当。比如，蛋白质、脂肪和碳水化合物的适宜比例是1∶2.5∶4，其中，优质蛋白质的比例应该是1/2～2/3，动物性蛋白质的比例应该是1/3。三顿饭的热量分配是：30%的早餐，40%的午餐，30%的晚餐[3]。

（4）注意烹调方法。根据不同食物的特性选择不同的烹调方法，保证食物的营养价值并便于进食者的消化和吸收，不给肠胃增加负担。

2.2 保障营养均衡

2.2.1 增加饮食摄入豆类及其制品、奶类及其制品

我国居民普遍缺钙，究其原因，很大程度上是由于广大民众普遍都不重视奶类与豆类食物的摄取。豆类及其制品含有优质蛋白以及为人体提供必需的脂肪酸等；奶类及其制品是最好的补钙食物，奶类不仅含有钙元素、维生素和蛋白质，其利用率也高，能够很好地满足人体对钙的需求。因此，经常食用两者可以有效补充优质蛋白以及钙元素。

2.2.2 增加饮食摄入谷类及其制品

（1）合理搭配保证营养全面。同类食物含有的营养素相近，但也存在差别，比如，精加工的大米与白面中，几乎没有B族维生素，但小米中含有B族维生素及丰富的胡萝卜素。在安排膳食的时候，食材选择应尽可能多样化，合理搭配不同种类的食物，膳食才能营养全面又健康。

（2）饮食尽量保证粗细搭配，不要过于精细化或者过于单一。虽然米面是最常见的2种粮食，但粮食不只有大米和白面，还有高粱米、玉米面和小米等粗粮，不要总吃大米和白面，可穿插一些粗粮，做到营养互补，粗细搭配。

（3）主、副食安排合理，保证营养全面。谷类摄取量控制在300～500 g/d为宜。同时，为了满足人体对其他营养素如优质蛋白的需求，可以再配以适当的动物性食物、蔬菜和水果，这样可以保证营养的均衡与全面。

2.2.3 增加饮食摄入水果、蔬菜、薯类及其制品

水果、蔬菜中含有多种矿物质、维生素等，可以帮助人体进行正常的生理活动，也可以帮助身体健康生长，同时还可以补充膳食纤维，有助于蛋白质的消化吸收。土豆、红薯、紫薯等是薯类食品中比较常见的食品，其中含有大量的碳水化合物，同时还含有一定数量的矿物质和蛋白质。经常食用这类食物不仅能够降低高血压、糖尿病等患病风险，还能促进肠道消化，提高机体的免疫能力。

2.2.4 增加饮食摄入鱼、禽与瘦肉及其制品

鱼、禽、瘦肉都是优质蛋白，还是脂溶性维生素和矿物质的来源，因此，我们要尽可能减少肥肉、猪油等高脂肪食物的摄入，避免增加心血管疾病的发病率[4]。

2.2.5 减少饮食摄入食盐量

调查研究显示，过多摄入食盐会引发高血压等病症，为了避免这种情况的发生，我们要减少食盐的摄入，选择更加清淡且容易消化的饮食，这样才能保证身体健康，做到吃得营养、吃得安全。

2.2.6 控制饮食摄入量

人体所需的能量和营养都是有限度的，过量摄入不仅会增加身体的负担，还会引起高血糖、高血脂、肥胖症、糖尿病等疾病，导致身体出现亚健康状态。对此，我们可以实行分餐制或者定时进餐，吃饭不要狼吞虎咽，宜细嚼慢咽，既能增加饱腹感，也能减轻肠胃负担。

2.3 膳食的搭配

不同的食物有不同的功效，搭配得好则会功效翻倍，健康营养；但如果搭配不当，不合适的食材放在一起烹饪，功效可能会相互抵消，更严重者甚至会变成诱发某些疾病的原因。因此，只有了解食物的相宜搭配，在选择食材时趋利避害，才能更好地搭配出营养全面的膳食，最大限度地发挥各种食物的营养价值。下面是常见食材——番茄相宜搭配的例子[5]。

①番茄和鸡蛋是很好的搭配。鸡蛋的营养价值非常高，其不仅蛋白质含量很高，还包含了维持生命和促进生长发育的氨基酸。同时，鸡蛋中还含有DHA和卵磷脂，番茄中还含有大量的维生素，番茄红素也有较强的抗氧化能力，两者相得益彰，在一起食用可以形成良好的营养互补。②番茄和牛肉也是一种很好的搭配。牛肉中含有大量的蛋白质、氨基酸以及大量铁，而西红柿中含有大量的番茄红素和维生素C，两者结合在一起，可以让牛肉中的铁被更好地吸收，这样既可以节省时间，又可以让牛肉更加美味。

3 实现食品营养、平衡健康的其他措施

合理营养的平衡膳食是对人体健康起到重要作用的影响因素，营养缺乏、不均衡、不合理的膳食搭配，则是各类疾病的温床，是导致身体不健康的罪魁祸首。以下是针对“食品营养、平衡健康”的其他措施。

3.1 提高大众食品营养意识

（1）宣传新时代健康观念，提高大众的食品营养意识。可以借助电视、广播等主流媒体，进行正面的宣传引导。同时，利用LED屏幕、站牌、公益广告等途径，创建宣传阵地。

（2）加强食品与营养健康知识的普及，开展健康常识、食品营养讲座等活动，让大众认识并了解科学营养知识，逐步引导大众建立科学的营养学理念，纠正不合理的饮食习惯。

（3）为防止误导公众，对于不规范、有误导意味的书籍和文章，应立即下架。

3.2 坚持运动，保持健康

饮食和运动密切关联，两者配合才能促进人体健康。开展一种适宜的运动，不仅能够防止肥胖，也能促进食物消化吸收，增强胃肠器官的生理功能，还可以预防骨质疏松，延缓衰老。除此之外，还能提高生活质量，增加生活乐趣[6]。由此可见，运动对于每个人的健康起着非常重要的作用。（ ）

4 结论

食品营养与人体健康关系密切，本文针对居民食品营养摄入存在的问题，从平衡膳食、提高食品安全意识、坚持运动三个方面提出了改进措施。膳食平衡、营养全面是保证身体健康的基础，合理营养平衡膳食对人体健康有着重要影响，不合理、不健康的饮食习惯会使身体衍生许多疾病。基于此，我们要学会科学的营养搭配，纠正不良饮食习惯，在平时的饮食中要注重搭配和营养平衡，并坚持适当的运动，改善身体健康状况，远离疾病，真正做到吃出健康！