如何吃出好皮肤

■陈丽娟

爱美之心人皆有之，尤其是女性，谁不想拥有紧致、有光泽、吹弹可破的肌肤？很多女性花大量的时间和金钱在美容院、护肤品上，但却忽略了饮食这个最基础的关键。是的，好皮肤离不开健康饮食。今天就为大家科普一下与好皮肤相关的几大饮食营养因素，教大家通过吃喝来改善自己的皮肤状态。

1．喝够水皮肤才会“水”

随着年纪的增长，人体的水分逐渐减少，水分一旦减少，脸上的皱纹就开始显现，也就是开始衰老起来。每天多喝水能起到补水作用。人是一个整体，喝进去的水可以通过血液循环带到全身，补充了人体整个体液及细胞生长所需要的水分，包括皮肤细胞，水分多时也能直接运送到皮肤细胞。

2．补充胶原蛋白皮肤才会“弹”

（1） 胶原蛋白可减少皱纹、提高皮肤弹性 大家最熟悉的就是胶原蛋白对皮肤健康的好处，它能减少明显的皱纹和干燥，提高皮肤弹性。富含胶原蛋白的食物和补充剂，不仅能直接提供胶原蛋白，而且还能促进皮肤蛋白质的产生，如原纤维蛋白和弹性蛋白。

（2）女性停经后五年内，肌肤会再流失三成胶原蛋白研究显示，人体胶原蛋白含量于20岁时就达到顶峰，之后就走下坡路了，每10年会大约下降1 000 克。更加值得注意的是，女性在停经后的5 年内，由于荷尔蒙减少的关系，肌肤会再流失高达30%的胶原蛋白。

（3）普通食物中的胶原蛋白吸收率很低 日常的合理饮食当然是最重要的，但如果仅仅因为猪蹄、鸡爪、燕窝富含胶原蛋白就一顿猛吃……那不得不说，普通食物中的胶原蛋白都是大分子蛋白质，吸收率很低。这类大分子蛋白质，在进入人体后会过滤掉一大部分，真正能够到达肌肤还起作用的非常有限。而且，这一类食物多含有大量脂肪，很可能胶原蛋白没有补充多少，人却胖了不少。富含优质蛋白的食物有：肉类、豆类、蛋类、奶类。

3．维生素C 促进皮肤漂亮

2001 年12 月一项发表在医学期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人体内胶原蛋白是一类含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是由脯氨酸和赖氨酸羟基化所形成的。而维生素C 的作用就在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶，促进脯氨酸和赖氨酸向羟脯氨酸和羟赖氨酸的转化，进而促进组织细胞间质中胶原的形成。

通常，人体摄入的蛋白质在消化道里分解为氨基酸，之后入血，成为成纤维细胞的原料。成纤维细胞夹杂在结缔组织中，它利用这些氨基酸，不断地生产出胶原蛋白，在这个过程中需要维生素C的参与。

所以，胶原蛋白的合成需要维生素C 的参与，增加组织胶原蛋白含量，并且还能保护毛细血管膜和肌纤维膜的正常通透性，抚平肌肤纹路。

此外，维生素C 还能中和自由基，提高皮肤抗氧化能力，改善皮肤的暗沉。富含维生素C 的食物有：新鲜蔬菜水果，如青椒、青枣、猕猴桃、西红柿、草莓等。

4．补充维生素A 皮肤才能更光滑

我们会看到一些女性，尽管化了妆，但是腿部、肩部皮肤角化干燥，甚至呈小疙瘩状，这些跟维生素A 缺乏相关。

维生素A 缺乏者，皮肤的典型症状是干燥，之后由于毛囊上皮角化，出现角化过度的毛囊性丘疹，以上臂后侧与大腿前外侧最早出现，以后扩展到上、下肢伸侧，肩和下腹部。

丘疹呈圆形或椭圆形，针头大小，坚实而干燥，暗棕色，去除后留下坑状凹陷，无炎症。由于皮脂腺分泌减少，皮肤干燥且有皱纹，外表与蟾蜍的皮肤相似，又称“蟾皮症”。严重时皱纹明显如鱼鳞。

维生素A 在动物性食物中含量丰富，最好的来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等。植物性食物只含β-胡萝卜素（β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，但β-胡萝卜素的吸收率和转化率比较低）。

5．多膳食纤维和益生菌才能远离皮肤病

研究表明，益生菌和益生元可改善皮肤健康，并可预防及改善相关皮肤疾病。如，特应性皮炎、痤疮、牛皮癣、皮肤损伤及皮肤光老化等。

富含膳食纤维的食物：杂粮、水果、蔬菜等。

富含益生菌的食物：发酵产品，比如泡菜、豆豉、纳豆、味噌等。