你需要知道的跑步常识

陈尔曼 叶招明

跑步作为一种有氧运动，是大家喜爱的运动方式之一。有人会选择晨跑来开启新的一天。炎炎夏日，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。晨跑和夜跑究竟有什么区别，各自又有哪些优势呢？跑步的时间和地点，如何正确选择？跑步的注意事项有哪些？

晨跑和夜跑如何选择

晨跑的优点

促进血液循环，加快身体代谢：跑步可唤醒器官，加快新陈代谢。

有效燃烧脂肪，达到瘦身目的：经过一夜的代谢，血液内血糖含量相對较低，此时进行一定时间的运动能够燃烧脂肪。

开阔身心，舒展精神：晨跑往往能让跑者快速兴奋起来。

晨跑注意事项

充分热身：起床后马上做剧烈运动，容易导致心脑血管系统负担加重。

适当补充水分或热量：经过一夜的新陈代谢，体内的多余水分主要通过泌尿系统排泄出去了，而跑步也会通过流汗及呼吸进一步流失水分。

此外，经过一夜的消耗，机体处于饥饿状态，晨跑前补充能量很有必要，避免运动过程中发生低血糖。

夜跑的优点

消除疲劳：夜跑能够缓解压力。与晨跑者相比，夜跑者发生心脑血管意外的风险相对较低。

身体灵活，可进行高强度运动：经过一天的活动，身体协调性更好，结合自身体力可以进行更高强度的运动。

有助睡眠：在睡前4 ～ 5 小时进行夜跑有助于睡眠。

夜跑注意事项

时间不宜过晚：睡前1 ～ 2 小时跑步有可能导致身体处于兴奋状态。

留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明条件不佳造成运动损伤。

正确选择时间地点

在傍晚跑步也是一个很好的选择。

通常人体在17 时前后的体力、精神状态和身体机能都处于较好状态。此时跑步不仅可以提高跑步效率，而且运动损伤的可能性最小。

对于晨跑，我们建议进行慢跑，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75% 以内。对于傍晚跑步和夜跑，建议大家根据个人情况进行高强度、多维度的锻炼，可以采用有氧和无氧运动相结合的运动方式。

跑步的地点多种多样，包括校园、公园、江边步道、小区跑道，既可以呼吸新鲜的空气，又可以和志同道合的跑友一起聊天。晨跑可以选择光照充足的天气进行户外跑步，而夜跑则可选择在健身房等照明充足的运动场所，避免运动损伤。当然，每个人可结合自身周围的环境选择合适的运动场所。

65 岁及以上老年人可以进行的有氧运动包括骑自行车、徒步、慢跑/ 长跑、游泳、改变步调和方向行走、爬楼梯、坐姿踏步等。每周运动3 ～ 7 天，每次20 ～ 60 分钟。初期可以每次5 ～ 10分钟，逐步调整至最大限度。

跑步之前做好准备

准备合适的衣服和鞋 穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

做伸展运动 跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。具体如何伸展可参考下述方法。

活动膝关节：膝关节屈伸10 次。

活动髋关节：两腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20 次。

跨弓箭步：一条腿迈向前方，屈膝90 度，使大腿与地面平行，另一腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。

开合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，进行开合跳。

如果觉得热身不够充分，还可进行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动进行热身。

适当补充水分和能量 需结合自身情况适当补充水分和能量。建议老年人在运动前可吃个小面包、几块饼干等，避免运动过程中发生低血糖。如果进行长时间跑步，中途需及时补充水分。

监测心率 有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。

温馨提示

避免跑步前1小时大量进食

避免跑步后立即大量进食

跑步后不宜立即坐下或停下，可通过慢走过渡

避免跑步后立即洗冷水澡

避免长时间上坡或者下坡跑步