青少年中长跑运动员专项耐力训练

文 / 刘壮

◆ 本 研究收集了多个文献和案例分析了青少年中长跑运动员的特点和训练需求。青少年中长跑运动员在身体发育和能量代谢方面存在一些独特的特点，这就要求他们进行针对性的专项耐力训练。青少年中长跑运动员在进行专项耐力训练时需要注重有氧和无氧训练的结合，同时还要注意技术和策略方面的训练。个性化的训练计划和合理的休息安排对于青少年中长跑运动员的成长和发展至关重要。

◆ 青少年；中长跑；运动员；耐力训练

1 研究背景

人类运动表现的能力可以通过长时间的运动训练来提高，无论是基于耐力还是力量。通过运动训练适应的能力使个人能够在体育赛事的高峰期表现或在整个生命周期中保持最佳身体状况。我们不断努力了解如何制定运动以最大限度地提高健康或运动表现，这意味着我们对运动产生的适应性的了解不断发展。

1.1 夯实基础

10～15岁的青少年是较为特别的群体，年龄尚且处于生长发育阶段[1]梅晓涛.打破世居高原中长跑运动员小强度耐力瓶颈训练方法的实验研究[J].体育画报,2020(8):18-19,21.。尤其对于青少年中长跑运动员来说，加强日常基础耐力训练，夯实基础尤为重要。

在青少年中长跑运动员训练水平发展到一定阶段，积极开展标准化的耐力训练显得尤为重要，可以在提高青少年专业运动能力的同时，促进青少年身体素质的正向发育，为中长跑运动员发展奠定良好的基础。

1.2 避免损伤

对青少年中长跑运动员而言，怎样在日常训练中避免伤病，成为许多教练员关注的重点。专业人员认为通过科学且适当的耐力训练，能够帮助青少年在运动期间不断开发个人的身体机能，提高运动员的身体条件，进而减少运动员发生伤病的概率。另外，合理的耐力训练能够为运动员创造理想的竞争环境，刺激青少年运动员身体机能的提高。

1.3 提高运动员运动能力

10～15岁的青少年处于生长发育的重要阶段，骨骼尚未完全定型，许多身体机能开始向成熟的方向发展。因此，在此阶段如果能够针对一项特殊运动进行针对性训练，能有效提高青少年的运动能力，以此帮助青少年更为健康的成长[2]潘正春.提高中长跑运动员专项体能训练方法的研究[J].体育画报,2020(21):67.。耐力训练能够帮助运动员尽快适应比赛的节奏，有效克服自己紧张的情绪，提高他们的自信。因此，许多青少年希望通过中长跑合理的耐力锻炼，提高个人的身体素质。

2 耐力训练的类型

耐力训练依照多个标准可以区分为不同的类型，针对青少年中长跑运动员的专项耐力训练包括有氧和无氧训练两个方面。有氧训练主要是通过长时间低强度的持久运动来提高心肺功能和耐力水平。而无氧训练则主要是通过间歇性高强度的训练来提高无氧代谢能力和肌肉爆发力。针对青少年中长跑运动员的专项耐力训练还应该注重技术和策略方面的训练。技术训练包括正确的步伐、呼吸控制和姿势维持等，这些都能够提高运动员在比赛中的效果和减少受伤的风险。策略训练则包括比赛策略和心理调控等，这些都能够提高运动员的比赛表现和心理素质。在进行专项耐力训练时，需要根据青少年中长跑运动员的年龄、身体发育情况和训练阶段来制定个性化的训练计划。同时还要合理安排休息和恢复，避免过度训练引发的运动损伤。

3 研究对象与方法

3.1 研究对象

江苏省青少年中长跑运动员，均为一级及以上优秀运动员，共计18人，年龄范围为14～16岁。其基本情况如表1。

表1 研究对象基本状况(n=18)

3.2 研究方法

3.2.1 文献资料法

通过中国知网、百度文库、Google、PubMed外文网站收集青少年运动员耐力训练的相关文献，检索关键词包括：“青少年”“耐力训练”“训练方法”等。查阅国内外相关青少年运动训练的体能训练相关文献和资料，并结合目前江苏省青年组运动员周期备战训练，省体育科研所为测试方法和测试指标的选择和建立提供帮助。

3.2.2 实验法

研究江苏优秀青少年中长跑运动员周期耐力训练特点、训练计划和训练周期安排的特征以及高原训练。为运动队搭建数据库，作为未来选材、训练水平提高、训练规划总结、运动员技能提升等方面可借鉴的数据支持。

3.2.3 数据处理方法

利用SPSS19.0软件进行数据统计分析，并为定期的测试和评定提供参考依据。

4 氧训练方式研究与分析

4.1 持续训练方式

研究显示，在有氧耐力水平方面，持续训练法、间歇训练法和混合训练组均取得了显着的改善。在运动心率、最大摄氧量和运动时间等指标上，持续训练法的改善效果也明显优于其他两组。进一步分析发现，持续训练法在有氧耐力训练过程中能够有效激活心肺功能，提高运动心率和呼吸频率，增加氧气摄入量和运动强度，从而显著提高最大摄氧量。而连续训练组的运动强度和时间呈现较为单一的状态，导致心肺系统适应性变化相对滞后。通常情况下，人体是在运动之后3min作用才进行代谢系统机能的调节[3]周伟,周佃增.中长跑运动员力量耐力训练的分析与思考[J].体育画报,2021(14):228-230.。

如表2在江苏省青年组体能储备期，特安排6～8周持续训练法训练，比较相对及绝对VO2max、以及对应的最大心率及血乳酸变化。可以看出，经过该方法训练后相对及绝对VO2max都显著提高(P<0.05)，而最大心率和血乳酸发生适应性改变。而其他相关研究显示，持续训练方式是运动员以基本恒定的速度持续长时间的进行跑动，跑速一般较为缓慢，不会对身体产生明显的刺激，而且可以显著加强中枢神经系统的稳定性以及灵敏度，提高各个运动系统的适应能力，增多肌红蛋白，细胞之中的线粒体得到增加与增粗，慢肌纤维将产生选择性肥大的现象，对提高运动员心肺功能以及最大摄氧量而言具有积极意义。这与本研究结论相一致。说明持续训练法能有效改善青少年运动员的有氧代谢能力。

表2 运动员最大有氧能力测试结果(平均值±标准差)

4.2 间歇训练方法

间歇训练法是一种较早的训练方式，指的是运动员在训练过程中有间歇时间，而对于运动量、运动强度以及运动时长都有十分明确的规定，一般是在运动员身体机能尚未全部恢复的情况下开展后续练习。特征在于完成总工作量较大，对运动员心肺功能影响明显。对于运动员的心肺功能提出了更高的要求，且强度大，要求具备较好的无氧能力。对江苏省青年组中长跑运动员的训练监控及测试评估来看，测试显示，最大无氧功(w/kg)由训练前的10.62提升到11.20，平均功率由6.90提升到8.49，而对应的最大血乳酸(mM)由12.78增加到15.32。由此可以得出，间歇训练能很好的提高运动员耐力水平，同时，较大的强度刺激可以很好提高运动员的功率输出，有利于耐力运动员在最后冲刺阶段具备更高的无氧速度和爆发力。

4.3 高原训练方式

高原训练的目的在提高和改善运动员身体机能的应激反应能力，进而促进血液循环系统的携氧能力[4]池邵威.高原训练对速度和耐力项目运动员有氧能力的影响:一项Meta分析[D].宁波大学,2017.。高原训练模式下运动员处于缺氧负荷状态，所以身体受到的缺氧刺激较平时更为明显，可以显著刺激身体机能，达到理想的训练效果。国内外关于高原训练的研究证实，高原训练可以显著改善人体的造血功能和造血机制，进而提高运动员有氧能力。例如，江苏青年组中长跑运动员在备战年度比赛时，选择海拔高度在4000m的青海高原环境进行高原习服及训练。在对江苏省青少年女子中长跑运动员高原训练的监控情况来看，通过Hb血红蛋白指标监控来评价运动员的机能水平，在高原训练前的1周(调整期)运动员的Hb血红蛋白(g/L)为133.75，在上高原的第一周数值达到141.76，第二周后达到峰值147.33，而在随后的两周略有下降，但仍维持在138左右的水平，5周后开始下降。Hb血红蛋白指标的变化趋势结合运动员测试成绩我们发现，如果单纯进行运动员的有氧储备，对于青少年女子耐力运动员来说，4周以内的高原训练较为理想。而如作为赛前训练，建议10天以内的高原训练较为合适。

4.4 乳酸阈训练方式

表3 运动员有氧耐力训练结果(平均值±标准差)

乳酸阈训练方式指机体在运动过程中，将形成的乳酸阈控制在临界值的训练方法。针对训练中的个体乳酸阈的个性化差异，进行训练强度的界定与评价[5]赵婧,石鹏.上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究[J].当代体育科技,2019,9(36):39-41.。针对乳酸阈训练的实施，本文提出了一种基于个体乳酸阈的耐力训练方法。首先，通过乳酸阈测试确定个体的乳酸阈水平，并根据其实际情况制定相应的训练计划。训练计划包括短时高强度训练(如间歇训练和阻抗训练)和长时间低强度持续训练(如长跑和游泳)。在训练过程中，定期监测乳酸阈的变化，并根据需要进行相应的调整，以达到最佳的训练效果。运动员需要结合个人乳酸阈强度调节的训练整体训练强度。训练水平较低的运动员采取此种训练方法，60～70%最大摄氧量训练很难提高其血乳酸水平。而优秀的运动员能以85%以上的最大摄氧量强度进行训练，且能适应较高水平血乳酸水平。而从我们的实践中发现，对于训练水平较低的运动员，乳酸阈训练结合持续耐力训练，能起到更佳的效果。在对以上实施持续训练法的运动员，同时辅助乳酸阈训练，经过6～8周训练，综合训练训练安排后，最大摄氧量VO2max(ml/kg.min)Hb血红蛋白、网红百分比Retic及血乳酸水平，训练后都发生显著性训练适应性变化，且存在显著性差异。而通过网织红细胞的变化来看，说明红细胞的再生能力得到改善，运动员本身的造血功能增强。

5 无氧耐力训练方式研究与分析

5.1 发展ATP-CP功能训练方式

无氧耐力训练指运动员身体处于氧供不足状态下，长期开展肌肉训练，以提升身体无氧耐力水平[6]黄桂潮,孔洁敏.关于对高水平中长跑运动员专项身体素质的研究[J].体育画报,2021(16):141-142.。高强度运动过程中，身体以糖的无氧酵解功能为主。运动员身体无氧耐力主要由肌肉无氧酵解能力以及磷酸元存储水平所决定。ATP-CP功能训练方式是一种较为常见的训练方式，磷酸元系统功能能力的优劣直接决定了青少年中长跑运动成绩，特别是在加速冲刺环节。该系统的训练方式可应用无氧低乳酸训练方式，具有训练时间短、血乳酸量少以及强度大等特征。该练习方式中，最大速度联系时间应控制在10s之内，每次训练间隔时间不应少于30s，两组训练动作之间间隔时长应不少于4min。

5.2 提高糖酵解供能系统训练

在研究发现，运动员在训练过程中，如果形成的血乳酸在每升12mmol至20mmol内，是无氧代谢训练较为敏感的范围。要想运动员在训练中具备较高的乳酸耐受能力，训练的强度要大，训练间歇要短。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1～2min的大强度运动，使乳酸值达到最大值，休息3～5min后，乳酸有一定转移，再进行下一次练习，使血乳酸又升至最大值，重复进行数次，血乳酸保持较高水平，使身体适应这种刺激，从而提高糖酵解供能系统的供能能力，提高运动员的速度耐力[7]刘东晨.不同负荷方案的耐力型间歇训练对大学生中长跑运动员专项耐力特征的影响研究[D].东北师范大学,2016.。以这种练习强度时间与间歇时间的比例进行训练组合，能最大限度地动用糖酵解系统供能的能力，进而激发运动员的潜能。要最大限度的改善运动员的糖酵解供能系统的供能能力，教练员必须对该系统进行超负荷强度刺激。

6 结论

对青少年而言，科学合理的训练方式不仅有助于提高其中长跑运动成绩，更有利于其身心健康发展。因此，运动员应掌握有氧运动与无氧运动合理的训练方式，结合个人实际情况，合理选择适合的方式开展专项耐力训练，以提高个人运动水平以及中长跑成绩。