烧烤里藏着致癌物，怎样吃才健康？

乔杨

烧烤致癌有科学依据

吃烧烤致癌并不是危言耸昕。2017年，四位意大利学者针对所有与烤肉和癌症有关的研究调查，进行了一次系统的评估分析，梳理后发现，吃烧烤致癌这个结论的确成立。

烧烤致癌的原因主要有三个方面：烧烤食品本身含有肉类成分；烤制时温度超过150度；长时间的烧烤过程。

相比之下．煲汤的时间虽长，但温度仅有100度上下；家常煎炒时油温能达到120度以上，但烹饪时间较短，只要不出现焦糊，健康风险较小。

对烧烤而言，无论烤的是牛羊猪鸡鸭鱼哪一种肉，无论用炭火、烤箱还是瓦斯炉，烤制过程中通常会产生三类致癌物：丙烯酰胺、杂环胺（HCA）以及多环芳香烃（PAH）。

生肉在火炉上逐渐烤熟时，棕褐色的小串会散发出无法拒绝的诱人香气，与此同时，美拉德反应也正在发生（美拉德反应亦称非酶棕色化反应，是广泛存在干食品工业的一种非酶褐变）。研究表明，美拉德反应的过程会产生致癌物质丙烯酰胺，世界卫生组织将其列为2A级致癌物。

除了丙烯酰胺，肉制品中的氨基酸、肌酸和碳水化合物还会反应生成一类叫做杂环胺（HCA）的致癌物。烤制时的温度越高，杂环胺含量越高。研究發现，使用175度烤制的牛肉饼中杂环胺含量为3.0ng/g，用225度烤制时含量上升至24.6ng/g，增加了八倍之多。脂肪融化产生的肉汁滴落在炭火上，发出滋滋拉拉声音的同时飘出带着肉香的油烟，其实也是致癌物介入的重要途径。

除此之外，烧烤排放的烟也被世界卫生组织评定为2A级致癌物，烟中含有一类叫做多环芳香烃（PAH）的物质，其中就包台苯并芘这种常见致癌物。多环芳香烃存在于烟中，同时它也可能附着在肉上，被人体摄入。

2015年上海痪控中心对街头烧烤进行抽查，发现30份样品中全部台有致癌物苯并芘，其中一种烤鱿鱼含苯并芘6.26微克/千克，含量最高的是达到7.53微克/千克的烤猪肉，远高于国家标准规定的50微克/千克。

而且，肉暴露在炭火中的时间越长，多环芳香烃含量越高。实验发现，在相同温度下烤了2分钟和9分钟的羊肉串中，多环芳香烃台量分别为1.3ng/g和6.3ng/g，总量明显升高。

烧烤致癌，因为DNA会“受伤”

丙烯酰胺、杂环胺和多环芳香烃在人体内经历代谢，过程中的产物会对细胞中的DNA造成损害，包括染色体畸变与DNA序列的突变，这正是触发细胞癌变的主要原因之一。

如果有太多细胞的DNA受到损害，免疫系统来不及清理而放任癌变细胞的形成，让它们开始不正常地生长、增殖，癌症就产生了。

为了探究杂环胺和多环芳香烃的致癌作用，日本学者曾做过一系列动物实验。科学家们将加了—定剂量杂环胺的食物喂给小鼠，结果发现它们因此患上了各种癌症，包括乳腺癌、结肠癌、肝癌、肺癌、前列腺癌等，摄入多环芳香烃的小鼠还会有血癌以及肠胃部位的癌症。

流行病学调查显示，尽管存在个体差异，但吃烧烤次数越多、量越大肯定越容易增加患癌风险。美国南加州大学一项涵盖了三千多人的调查发现，食用烧烤食物会导致患结直肠痛的风险提升。

国内学者也做过类似的调查，将餐厅中50名从事不同种类烹调的厨师进行对比后发现，由于长期吸入烧烤油烟中的多环芳香烃等物质，肉类烧烤师的DNA氧化损伤水平高于普通的粤菜厨师或餐厅服务员，摄入更多多环芳香烃增加了他们细胞癌变的可能。

撸串不能少，但致癌物可以少

虽然吃烧烤有致癌风险不假，但戒掉烧烤的人生又失去了很多乐趣，大部分人依旧会走进烧烤店，大快朵颐。

快乐撸串和身体健康并非不可兼得，有很多方法可以减少烧烤中致癌物的含量。比如点菜时，可以少点肉类，搭配蔬果—起吃。如果实在忍不住想吃肉，那就把串上烧焦的部分和肥肉剔—剔再屹。此外，用久的烤盘和算子上会出现很多烧焦的黑色结块，这是致癌物含量高发区，记得要提醒服务员及时更换。

由于致癌物多环芳香烃主要存在于烟中，烤肉时包上锡纸、做好排烟也是很有效的措施。

如果自己动手烧烤，也可以从烤制过程入手。把肉切成小一点的块、勤翻动，或者烤之前用微波炉先预热一下，尽量减少烧烤时间从而降低致癌物的生成量。

烧烤之前用香料腌肉不仅能去腥提昧，还能一定程度上“抗癌”。实验发现，茴香、孜然中有含量丰富的黄酮．多酚类物质，可以起到抗氧化作用，在烧烤过程中抑制致癌物杂环胺的生成。

夏天到了，又是一年烧烤季，虽说吃烧烤致癌并不是危言耸听，但是也不必过于惊慌，偶尔吃一两次解馋是可以的。烧烤类食物所含的脂肪和热量都较高，对于健康人群建议—个月吃两次即可，摄入量视肉串大小而定，并注意控制其他主食的摄入。而对于本身就患有三高、肠胃病、痛风等疾病的人群来说，还是远离烧烤比较好。

摘自微信公众号“答案如下”