糖友运动4注意

胡汉斌 丘雪峰

运动前评估非常重要

对于糖尿病患者而言，运动首先强调“安全”，所以在进行运动之前一定要在专业人员的指导下评估病情。内容包括：（1）年龄和体能评估，以确定所能承受的运动强度。（2）心血管危险因素评估，如果存在高血压、冠心病等高危因素，那就要从低强度、短时间的运动开始，循序渐进，确保安全。（3）并发症评估，如果存在增殖期视网膜病变、自主神经功能病变或外周神经病变、糖尿病足等并发症，运动就要谨慎，以防出现运动损伤。（4）血糖评估，血糖偏低或者血糖过高状态下都不适合运动，容易加剧血糖波动。

此外，如果本身还存在其他方面的疾病，就需要综合考量，若病情不允许则先稳定病情，后续再进行运动治疗。

选择合适的运动方式

运动方式有很多，建议选择有氧运动和抗阻运动，有利于大肌群的活动。日常生活中，不需要使用其他器械就可以进行的有氧运动有太极拳、快走、慢跑、五禽戏、八段锦、游泳等。糖尿病患者可以寻找相应的教学视频，坚持在家中打太极，此项运动对关节等部位的损伤比较小，安全性高，比较适合糖尿病患者练习。抗阻运动是指肌肉克服阻力完成的运动，分为自重运动和负重运动，糖尿病患者可以进行斜面俯卧撑、直立俯卧撑、靠墙半蹲等自重抗阻运动，也可以借助哑铃、弹力带、瑜伽球等进行负重抗阻运动。研究表明，有氧运动和抗阻训练相结合，优于只做有氧运动或只做抗阻训练。

不要超负荷运动

在刚开始进行运动时，尽可能从低强度开始，在身體适应之后逐步升高强度，一般建议选择中或低强度运动。例如选择慢步，可以在餐后半小时进行，一开始可以运动10分钟，在自己适应一段时间之后逐渐增长时间，总时长大约在30分钟左右；如果坚持不了30分钟可以分段运动，只要总时长足够即可。运动时不要勉强自己，以自身不感到疲惫、运动过程中能与他人正常交谈为宜，避免大量出汗，防止产生脱水的情况。美国运动医学会（ACSM）建议糖尿病患者每周运动频率3～7次，强度为达到最大心率的50%～80%，每周累计150分钟。此外，对于运动能力不足的糖尿病患者，也应尽可能减少静坐，卧床时间，比如每隔1小时就走动一下。

确保运动安全

在运动之前，要选择合适的鞋袜，尽量不穿新鞋运动，避免擦伤足部，运动后应该检查足部，发现异常情况及时就医。不要在清晨空腹进行运动，更不能在服用降糖药或注射胰岛素后尚未进餐时运动，运动的时机可从吃第一口饭算起，在饭后1小时左右进行，且每天的时间要相对固定。随身携带写有自身情况及家人联系方式的应急卡和糖块，在运动时尽可能有他人陪同，避免低血糖引起晕倒。每次的运动前后需要有热身整理运动，不可以突然开始运动，也不能立马结束运动。在运动过程中要避免过度用力和憋气，如果出现头晕眼花、出汗、心慌、乏力、口渴、口干、饥饿感、手脚发抖、恶心、呕吐或焦虑、烦躁、易怒等症状时，应当立即停止运动。