老年人，居家锻炼不可少

秦天芝

但是，老年人大多肌肉萎缩、力量减退，甚至有些人合并多种基础疾病，不但反应迟缓、协调性差，易疲劳、摔倒，甚至容易引发骨折、心梗、中风等严重问题，即使不做锻炼，休息状态下仍然可能发生各种意外。对于这样的老人，还能参加锻炼吗？

现在的观点认为，手术病人、危重病人在情况允许和严密监护下都应该早期锻炼，所以年老虚弱不是锻炼的禁忌和推辞，关键是需要接受专业医学评估。例如在医院行常规体检，了解是否存在慢性疾病以及这些慢性疾病的阶段和严重程度，采用运动评估工具行锻炼前评估，主要包括：平素体力活动期间（步行、爬楼梯等）是否感到胸痛、胸闷或胸部压力？是否感觉头晕目眩？有无高血压？是否因为疼痛、僵硬或肿胀限制了需要做的事？站立或步行时，是否感到不稳、跌倒或需要辅助设备？关于锻炼你是否还有担心的其他问题？上述问题可以在进行锻炼前自评或在专业人员辅助下评估。

通过评估之后，哪些动作适合老年人，多大强度才算合适？一般来说，有氧运动、肌力训练、柔韧性训练和平衡性训练是常见的适合老人的4种锻炼类型。老年人把握的关键点在于：低起点、缓进度，可采用每日5～10分钟的有氧运动加上1～2项简单力量训练为起点。

有氧运动 对于一般老年人群，每周5日，每日30分钟的有氧运动是合适的，不必一次完成整项活动，可在一天中分多次进行。适宜居家的有氧运动包括：在宽敞的房间（如客厅）步行，练广播操、八段锦、太极拳等。对于那些因慢性心、肺、脑疾病长期坐卧的患者，他们或许无法完成最小量的体力活动，应在陪护的协助下以“减少久坐為目标”。

肌力训练 最为基础的肌力训练包括从椅子起立、坐下时尽量不用手支撑，坐位状态下用脚趾压地板或双手支撑椅臂；轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡，缓慢上下楼梯，缓慢放下物体等；也可在家使用自制重物行上举训练，使用弹力带作全身抗阻训练。但不要做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，更要避免屏气用力。在训练过程中如出现恶心呕吐、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难、眩晕等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止并及时就医。

柔韧性训练 就是“拉开筋骨”，老年人应每周进行2次，每次至少10分钟，最好在前面描述的两项活动完成后进行，“感到牵拉，而不应感到疼痛”是练习中衡量把握的尺度。常见的柔韧性活动包括：颈肩、胸背、髋关节、大腿、小腿拉伸。

平衡性训练 老年人一不小心就会跌倒，虽说“哪里跌倒就哪里爬起来”，但老年人骨头变脆了，一倒下去骨头可能就断了，尤其是髋部骨折，可引发致死性并发症，被称为“人生最后一次骨折”。平衡性训练对于常跌倒或行动不便的人尤为重要，推荐靠墙静蹲、转头望肩、脚跟碰脚尖行走、高抬腿行走、左右移动练习。其中，练习太极拳能降低老年人跌倒风险、减少跌倒次数，有条件者可常练习。

需提醒的是，要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，应该有计划、有步骤地进行，不宜过度追求运动量，日积月累才能达到良好的成效。