青少年睡眠障碍不容小觑

文/康旭丽 北京市顺义区医院儿科

近日，一位妈妈带着自己正在上初中的孩子前来就诊，孩子在市重点中学读书，平时早上不到6 点钟就得起床，夜里经常学到12 点。孩子存在睡眠障碍，总说躺下睡不着，白天上课犯困，这样的状态已经持续了近半年，孩子妈妈非常担心长期睡眠不足会影响孩子的身心健康。与这名初中生情况相似的孩子还有很多，基本上都是由于课业压力增大，作业越来越多，导致夜间就寝时间逐渐推迟，睡眠时长被压缩。

青春期是孩子身心发育的重要时期，无论生理上还是心理上，青春期的孩子都在经历着巨大的变化。目前，青少年使用电子产品已非常普遍，特别是手机及平板电脑的使用，导致越来越多的青少年出现睡眠障碍。尤其在夜间使用手机及平板电脑时，大脑皮层过度兴奋，睡意全无，最终出现睡眠节律紊乱，即通常所说的“晚上不睡，早上不起”，该状况已变成很多家长关注但又束手无策的问题。

良好的睡眠是人体重要的生理需求，对于维护身体健康和保持正常心理极其重要。充足和优质的睡眠对青少年体格生长、机体免疫、能量恢复、记忆巩固、情绪行为表现、认知发展、日间功能以及学习成绩等都至关重要。睡眠障碍会严重影响青少年身心健康，已成为一个突出的青少年健康问题。睡眠障碍常表现为多种情况，如入睡困难、早醒、易醒、梦魇、睡眠质量差等。目前，青少年睡眠障碍已经成为全球性的公共健康问题，必须早预防、识别、评估和干预，使睡眠障碍问题得到有效控制和改善。

影响青少年睡眠的因素

1.生理原因

青春期发育：睡眠模式在青春期会有明显改变，青少年内在生物钟的发育变化，生理性的节律推迟，青春期开始以后，人体生物钟会逐渐延后2 小时。青少年睡眠相位偏好分为“清晨型”和“夜晚型”，偏好晚睡可能导致睡眠障碍。

激素与精神活性物质的影响：青春期生长发育处在高峰期，激素分泌也处于高峰期，与睡眠相互影响。提神饮料、咖啡、茶等也会引起失眠和睡眠障碍。

2.社会环境原因

学业压力已成为影响青少年睡眠的第一因素。此外，噪音、光等睡眠环境以及电子产品的使用也是重要影响因素，使用电子产品的时间越长，睡眠时间就越短。

3 心理行为原因

睡前过度的认知活动（如担心、计划、思考重要的事情）和负面情绪会引起失眠。

青少年睡眠障碍带来的危害

引发疾病。长期失眠易导致免疫力低下，容易引起多种疾病或加重原有疾病。睡眠障碍会影响内分泌平衡，诱发或加重痤疮、月经不调、痛经等疾病，导致内分泌紊乱而影响发育，甚至诱发青少年精神障碍。

影响学习效率。青少年正处于求学阶段，如果长期睡眠不足，容易使大脑疲倦，导致注意力不集中，容易健忘，学习与思维能力下降。

易产生负面情绪。长期失眠会导致焦虑、抑郁、无助、恐惧、躁动、悲观甚至厌学、厌世，会让负面情绪残留、发酵。

影响生长发育。青春期发育过程中，生长激素在睡眠期间的分泌量呈现高峰状态。如果睡眠不足，生长激素分泌就会受到较大的影响，进而会在很大程度上影响青少年的健康生长与发育。因此，青少年要想长得高，睡眠必须要充足。

引发肥胖。睡眠持续时间、睡眠质量都与青少年的体质量指数（BMI）和体脂率（BFR）有关。睡眠不足会引起人体内瘦素分泌量降低，而这种激素有助于分解油脂、降低食欲。长期睡眠不足，会导致饮食习惯慢慢发生变化，增加高能量食物的摄入，引发肥胖。

青少年应当如何保证正确、充足的睡眠

从学校角度来讲，学校需要加强对青少年睡眠的教育干预。比如，注意普及科学睡眠知识，教育学生自觉养成良好睡眠习惯，引导家长重视学生的睡眠管理。根据不同年龄段学生的发育特点，对学生睡眠时间做出要求。初中生应达到9小时，高中生应达到8 小时。

从个人角度来讲，个人要养成良好的睡眠习惯。比如，合理地安排生活和学习，制订每日时间计划表。按既定计划规律入睡及起床，家长予以督促。针对电子产品的使用，严格控制使用时间，睡前1 小时不建议继续使用电子产品。使用电子产品时，应避免阅览声音或画面过于血腥、暴力的内容。

家长可以和孩子一起制订作息计划，以身作则陪孩子养成良好的睡眠习惯。家长也不要每天为孩子的睡眠问题而焦虑，偶尔晚睡不必太紧张。有些已养成晚睡习惯的孩子，无法在短时间内调整过来，这时候更不能急躁，要给孩子一些时间做调整。

控制饮食：睡前不要喝可乐、咖啡以及浓茶，不宜吃得过饱或过饥，临睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠。

睡前进行放松训练：如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐等。不宜做剧烈运动，最好用热水泡脚5 分钟。

睡眠环境要舒适：卧室温度适中，调节理想的室温，卧室温度以20 ～23℃为宜，空气清新，环境安静，清洁卫生。保持卧室黑暗无光。暴露于光线之下的睡眠，会使褪黑激素分泌受到抑制，影响睡眠质量；如果无法做到完全遮光，也可戴眼罩睡觉。

睡眠姿势要正确：采用右侧卧睡眠，腿和臂半屈，使大部分肌肉处于放松状态的睡姿。睡觉的姿势以舒适、放松为好。

失眠情况严重时需要进行专业干预

现在针对青少年失眠症状主要采取认知行为治疗的方式。家长们能够配合做到的是培养青少年良好的睡眠卫生习惯。但是，如果失眠状态持续3 个月以上，就达到了失眠诊断的标准，需要专业干预。

1.药物治疗

多数镇静催眠药未被批准用于18 岁以下的失眠症患者，用药应严格遵循指南。需警惕的是，药物可损害人的执行能力、学习或工作效率、认知和记忆力。部分失眠患者可以使用膳食补充剂（如谷维素和维生素B）、安神补脑液等帮助睡眠，但目前较缺乏足够证据证明其有效性。

2.心理治疗

认知行为治疗：研究证明认知行为治疗在控制焦虑和睡眠障碍方面具有较好的效果。可帮助患者认识到自己对睡眠的错误认知，以及对失眠问题的非理性信念和态度，建立起积极、合理的观念。

睡眠卫生指导：保持固定的就寝时间，不喝咖啡、茶等提神饮料，睡前减少电子产品的使用。

正念冥想：正念冥想可以与失眠的认知行为治疗相结合，可改善夜间失眠症状。

3.其他

瑜伽和太极被认为是对失眠症状有帮助的方法，此外，针灸治疗，中草药治疗等也对失眠有一定帮助。