好习惯远离颈椎病

曾文洁

由于长时间伏案或看手机，颈椎病的发病者越来越年轻。在日常生活中，人们应注重养成良好的生活习惯，精心照顾好颈椎，减少疾病的发生。

避寒保暖，减少伏案工作

避免过度疲劳，不要长时间看电脑、手机，每工作40分钟起来适当活动一下；夏天避免空调直吹，对颈椎可适当进行热敷，促进局部血液循环。

正确使用背包

不正确的背包方法及背包过重，会使脊柱两侧神经肌肉长时间处于高度紧张状态，从而造成背痛、肌肉酸痛等。

正确的双肩包背法：双手握紧双肩背肩带锁扣下面的可调节带，把可调节带用力地向后下方拉，一直将可调节带拉紧至背包的最根部为止，肩带紧贴肩关节，背包紧贴脊柱，背包包底落在腰带上方。

背单肩包的时候，要左右侧轮流背，携带单肩包重量尽量不超过体重的5%，东西多的时候用双肩包。

避免不恰当的姿势

1.标准坐姿 要尽可能地保持自然端坐位，调节桌、椅之间的高度比例，避免头颈部过度后仰或前倾、前屈，使头、颈、肩、胸保持正常的生理曲线。

2.床垫的选择 睡太软的床垫会使身体下陷，而太硬的床垫又会使应力集中，只有中等硬度的床垫有利于维持脊柱的生理弯曲。

3.枕头的选择 仰卧位时，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰，高度依据个人情况而定，一般为12～16厘米。这样，枕头的支点与颈背部弧度相适应，才能衬托颈曲，以保持正常的生理曲线状态。侧卧位时，仍应将颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中央处，整个枕头的高度，应与肩同高。

自我保健操锻炼

1.头手对抗训练 双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通過两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩；同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。

2.做“米”字操 以头为“笔”，按以下顺序书写“米”字。先写一横，头尽量由左到右写一横，头回到正位；再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下写一竖线，头回到正位；头颈尽量向左上方拉伸成45°角，头回到正位，同法书写“米”字右上点，头回到正位；头颈尽量向右上方拉伸，向左下方写一撇，头颈回到正位；头尽量向左前上方拉伸，向右下方写一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。