探究健康饮食对我国肥胖儿童的重要性

张竞月

（山东师范大学体育学院，山东济南 250358）

肥胖已成为一个全球性的公共卫生问题，儿童肥胖对其身体和精神健康有严重影响[1]。研究表明，肥胖会增加儿童患脂肪肝、高血压和心脏病的风险，还可能导致脂肪和糖代谢异常，这是儿童糖尿病的早期迹象。另外肥胖对儿童心理健康也会造成重要的负面影响，且儿童肥胖症的患病风险影响还可能延伸至青少年以及成年期[2]。良好的膳食习惯和生活模式有利于儿童获取丰富而平衡的营养元素，为身体和智力的健康发育奠定物质基础，并在增进身体健康和预防疾病方面发挥重要作用[3]。为此，本文对儿童的膳食行为展开深入研究，引导其树立一个正确、合理的饮食观念，促进其身心健康发展。

1 不健康的饮食行为问题

饮食行为被定义为由对食物和健康观念所调节的饮食活动，包括食物的购买和饮食的类型、数量、频率、时间、地点和方式等。饮食行为影响着食物的选择和消费，这反过来又影响着饮食营养、身体和智力发育、认知、表现和健康状况[4]。不健康的饮食是超重和肥胖的既定风险因素，以及慢性疾病发生、发展的危险因素。大部分儿童的饮食质量相对较差，每天能按照健康营养标准摄入相应营养元素的儿童少之又少。

1.1 热量摄入过高

随着我国经济水平的持续发展，快餐和即食食品的消费占学龄儿童膳食摄入量的10%，学校附近的超市出售的零食和饮料受到儿童的欢迎，高糖和高脂肪的零食和软饮料的大量摄入是造成儿童肥胖的一个重要原因。尤其是一些饮料、零食代替了儿童对正常营养元素的摄入量。与很少吃快餐的儿童相比，经常进食快餐的儿童摄取了更多的总热量、更多的总脂类和额外的糖分，以及较少的纤维素、较少的牛奶、较少的水果蔬菜。因此，经常吃快餐和速食的儿童更容易肥胖。

1.2 食欲旺盛，进食速度过快

我国3～6岁儿童肥胖的危险因素是食欲旺盛和进食快。食欲旺盛的儿童被认为会吃更多的食物，数量和种类也更多，摄入的多余能量则会在身体内转化为脂肪，从而导致肥胖[5]。研究表明，进食速度快的儿童比进食速度正常的儿童肥胖的可能性高2.836倍。较长的平均进餐时间能促进饱腹感反馈的抑制作用，是防止儿童肥胖的保护因素[6-7]。吃得过快和咀嚼得过快会减慢饱腹感的反馈抑制，导致食物摄入量增加。因此，家长可帮助儿童通过减慢进食速度和增加饱腹感的持续时间来达到减少食物摄入量的目的。

2 培养健康的饮食习惯

2.1 均衡的营养膳食

保持均衡的营养膳食，但要控制总能量的摄入。儿童正处于生长发育的重要阶段，应保证一日三餐、定时定量、饮食规律，进餐速度不宜过快，能量和营养素摄入充足。根据儿童的生理、生长和发育的营养需要，合理地进行食物搭配，减少饮食中的脂肪含量，严格控制能量的摄入，使饮食均衡，食物多样，从小培养儿童科学、健康的饮食习惯[8]。要保证食物多样化，争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋。谷薯类可看作正餐，其主要营养要素大多为膳食纤维和碳水化合物。例如，米粥和米饭属于高精度、营养相对单一的碳水化合物食品，不适合单独食用。因此，在烹饪时，建议将多种谷薯混合制成谷物粥；或将土豆、淮山药、全麦粉等制作成全麦面包谷物。这些食物都富含膳食纤维和维生素，是非常好的碳水化合物食品，有益于身体健康。在选择蔬菜和水果时，应注意深色蔬菜应占每日蔬菜和水果总量的一半以上，并考虑每日强烈推荐补充350 g蔬菜和500 g水果。蔬菜方面应优先考虑深色蔬菜，如西兰花、西红柿等。对于新鲜水果，需要优先考虑富含黄酮类化合物、多糖和纯天然植物色素的新鲜水果，如葡萄、猕猴桃、草莓等。蛋白质是生命的物质基础，是儿童生长发育的基本营养素。选择鱼禽肉蛋的总标准是低热量、轻烹饪和多种类型。低热量是指尽可能少地选择动物脂肪或植物油；轻烹饪意味着不需要放太多盐或油炸太多；多种类型是指各种蛋白质食物需要交替食用。

2.2 健康的就餐习惯

养成规律的就餐习惯，即在一天之中相对固定的时间段内分次摄取食物，目前公认的就餐模式通常包含3次正餐（早餐、午餐、晚餐）及若干次加餐（早午餐之间加餐、午晚餐之间加餐、晚餐后加餐及其他时间段的加餐）[9]。学龄前儿童应采用3次正餐、2～3次加餐的“三餐两点制”，根据儿童的生长发育特点及营养需要适当加餐；6岁及以上学龄儿童采用一日三餐制，如根据学习和生活需要加餐，也应尽量选择新鲜蔬菜水果、奶制品等低能量密度、高纤维的食物[9]。同时家长应帮助儿童养成细嚼慢咽的习惯，保证儿童就餐专注度，避免在就餐过程中观看电视、手机等。儿童就餐时如果受到电视、电脑、平板等外界的干扰，则不能集中注意力进食，长时间屏幕暴露会延长儿童就餐时间和降低食物摄入质量，两者均会增加能量摄入，增加儿童超重肥胖的发生风险。儿童应在20～30 min内完成每餐，并控制进食量。

2.3 控制零食和饮料的过量摄入

过度摄入重油、重盐、重糖的食品会提高超重肥胖、高血压、2型糖尿病、血脂异常和代谢综合征等疾病的风险[10]，同时会影响儿童正常饮食的摄入，不利于科学饮食行为和健康生活方式的养成。应减少儿童对糖、高脂肪、高热量食品的渴望，特别是快餐；应尽量减少零食的摄入量，因为零食摄入过多会在人体内转化为脂肪；应减少饮用含糖饮料，儿童每天需要的最佳液体是白开水。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议我国儿童白水摄入量为4岁以上儿童0.8 L·d-1；7岁以上1.0 L·d-1；11岁以上男生1.3 L·d-1，女生为1.1 L·d-1[11]。儿童每天白开水摄入的越多，含糖饮料和食物的摄入将会相应减少。在吃饭之前适当摄入白开水，也能达到抑制食欲的作用，减少食物摄入过量。在日常生活中，为引导儿童多饮水，可采用新鲜水果浸泡，如柠檬、金橘、百香果等。

3 增强体育锻炼

预防肥胖除了健康饮食外还需要坚持进行体育运动，以改善或保持身体素质、运动技能和健康状况，具有独立于饮食的额外健康益处，被认为是提高儿童体质和解决“未来健康问题”的重要途径。超重和肥胖儿童体重管理中的个体化体育活动干预主要是2～48个月的运动干预，坚持循序渐进的原则，在超重和肥胖儿童的能力范围内逐步增加运动量和运动强度[12]。运动频率为每周3～5次，每次运动时间为40～120 min，通常在50 min左右。运动主要以有氧运动和抗阻力运动为主，如跑步、跳绳、有氧健身操和阻力训练等，这两种干预措施结合可降低身体脂肪含量、提高新陈代谢水平和心肺耐力等。此外，高强度间歇运动也被证明比长时间的有氧运动更有利于减少肥胖儿童的体脂，降低体脂率和改善心肺功能。对于肥胖儿童可采用运动与饮食相结合的方法，如有氧运动与低碳饮食相结合，通过控制儿童摄入的热量，增加体育运动，达到促进脂肪燃烧的效果，最终实现降低体重的目的[13]。长期坚持进行有氧运动对提高儿童的新陈代谢、消除体内脂肪和增加骨骼肌含量有促进作用[14]。

运动后合理的营养补充具有缓解运动疲劳、稳固运动机能、防止运动损伤和预防身体功能发生紊乱等功效[15]。①水是人体不可或缺的组成部分，儿童在运动中会消耗大量的水，所以运动后一定要科学合理地补水。在饮水时，应控制饮水的速度和数量，应以小剂量、循序渐进的方式进行。此外，还要在补水中加入一些营养元素，如电解质等，这可以促使儿童迅速恢复体能，补充运动中损失的能量。②糖是身体的能量来源。运动后补充糖分能有效缓解运动疲劳，维持血糖平衡，缓解头晕等疲劳症状。在饮食方面可以提高碳水化合物的摄入。③蛋白质是肌肉的重要组成部分，因此在选择饮食时，应着重考虑牛肉、牛奶和鱼等食物，这些食物富含人体所需的氨基酸，是儿童运动后营养补充的主要选择。④无机盐是人体细胞和组织的重要营养物质。由于无机盐在运动中会随着汗液的蒸发和排泄而流失，因此在运动后补充足量的无机盐有助于体液平衡和促进营养吸收。钙、铁和锌是最重要的补充剂，尤其是钙的流失会导致痉挛和肌肉疼痛，而锌的流失会干扰维生素的吸收。因此儿童运动后可以选取动物肝脏、豆类、黑木耳、鸡蛋、蘑菇和海产品等食材来补充无机盐。

4 结语

肥胖是一种复杂的疾病，它交织着生物、发育、环境、行为和遗传等因素，是一个重大的公共卫生问题。在整个儿童和青少年时期肥胖最常见的原因是热量摄入过多以及缺乏运动，也就是说，过量的热量摄入而没有适当的热量消耗。在预防肥胖发生这一问题上，家庭、学校和社会需要共同参与，先从普及健康教育行为开始，父母需要树立榜样，学校、家庭和社区需要共同创造一个健康的氛围，以帮助儿童远离肥胖和保持健康体重。同时，需要进一步对儿童肥胖进行研究，针对不同年龄、不同性别、不同人群制定不同的干预措施，促进我国儿童身体健康教育更全面、科学地开展。