饮食营养在拉丁舞训练中的重要性

2023-08-01苗述鑫白少峰

食品安全导刊 2023年13期

苗述鑫，白少峰

（山东师范大学，山东济南 250358）

1 拉丁舞的运动特点及供能方式

拉丁舞主要的外在表现特征为艺术表现、难度动作和成套创编。其五支舞的风格不同，表现方式也不同，但在身体运动方式上大同小异，都是需要较强的核心力量来控制身体完成动作，如恰恰干净利落的换重心拧胯动作、牛仔的踢腿以及弹跳和桑巴中的桑巴跑等都需要强大的核心力量支持。另外，拉丁舞是力量、艺术与美的结合，除了需要强大的核心力量支持，四肢大肌肉群的肌肉力量、肌肉耐力以及爆发力也是拉丁舞运动员必不可少的。

拉丁舞运动员在日常训练和比赛中大多为五支舞连跳，每支舞时长大约1.5 min，中间休息时间较短，因此需要充足的体能维持身体的运动。磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统共同支持运动员的能量代谢，其中有氧氧化供能系统代谢水平均高于其他两个供能系统，是最主要的供能方式，磷酸原和糖酵解供能系统的代谢水平依据舞蹈风格的不同而有所差异。例如，桑巴和恰恰糖酵解系统代谢水平高于磷酸原系统；伦巴、牛仔和斗牛舞中糖酵解供能系统代谢水平低于磷酸原系统[1]。基于此，依据拉丁舞的运动特点及其每支舞的供能方式，运动员训练和赛后进行有针对性的能量补充以促进体能的恢复，对运动员舞蹈水平的提高和在比赛中的发挥有着重要的意义。

2 拉丁舞运动员身体形态与饮食营养的关系

好的形体是舞蹈、电影、戏曲、戏剧等表演艺术的必修基础，在几十人同时起舞的舞池中如何快速吸引裁判的视线，除专业的技术动作和舞服的加持，亮眼的身体曲线也是运动员的一大优势。但对身体曲线的要求不是追求以瘦为美，还要兼顾身体耐力素质与力量素质的发展。拉丁舞运动是一个高强度和高耐久性的运动，对身体的消耗较大，尤其是在训练和比赛后期，体内的糖分被消耗殆尽，中枢神经系统疲劳和耐久力下降，代谢的稳定性遭到破坏，若没有足够的能量供给则会产生乏力、头晕、昏厥等无法继续训练的症状[2]。因此，节食减肥和追求以瘦为美是不可取的，既要体现美感，又要展现力量。要求运动员通过合理的饮食营养与训练在发展专项运动素质的同时塑造体型，在满足训练过程中所需要的能量的同时进行身体形态的塑造，提高各专项素质，达到最佳的训练效果。

3 拉丁舞运动员营养需求与补充

3.1 碳水化合物的补充

运动时，碳水化合物是最主要的能量来源，运动的强度有赖于碳水化合物的参与程度。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，并维持体内较为恒定的血糖浓度，让所有细胞都能获得所需的能量。拉丁舞的供能方式主要以有氧氧化供能为主，其主要消耗的能源物质为糖类和脂肪，因此补充足够的碳水化合物对拉丁舞运动员日常训练和比赛是极其重要的。但碳水化合物的补充并不是越多越好，需根据个人体重及运动量等因素适当摄入。一般来说，碳水化合物所供热量占总热量的55%～60%，每克碳水化合物能提供4 kcal能量，而成年男子（体重60 kg计）每天需要2 400～4 000 kcal能量，成年女子（体重53 kg计）每天需要2 200～3 200 kcal能量。拉丁舞运动员在补充碳水化合物时，应按照自身体重以及训练量，因人而异地进行补充[3]。

3.2 蛋白质的补充

蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础，也是构成人体免疫系统、运动系统的重要组成成分，骨骼、肌肉的生长需要大量的蛋白质供给。蛋白质所供热量占总热量的10%～15%，每克蛋白质可提供4 kcal能量，运动员在进行长时间训练，体内糖原被消耗殆尽时就会启用蛋白质供能。在进行高强度训练后，蛋白质还能起到重建损伤的肌肉、加快恢复以及增强力量的作用。优质蛋白可以增加头脑的灵敏程度和肌肉的活力，提供持久的饱腹感，保证运动员在训练时精力充沛。

3.3 脂肪的补充

脂肪是体内储存能量和供能的仓库。当进食后，人体摄入的能量会在胰岛素的作用下，以甘油三酯的形式高效能地储存在脂肪中，避免餐后血糖和血脂过高。运动员经过长时间训练，处于饥饿状态时，储存在脂肪中的甘油三酯就会被分解释放能量，脂肪通过有氧氧化释放能量，维持机体正常的生理功能。随着运动时间的持续增长，脂肪供能会逐渐代替糖类供能，每克脂肪氧化可释放9 kcal的热量，是糖类、淀粉和纤维素的两倍[4]。但过多的脂肪会诱发高脂血症以及高血压、影响四肢活动和加重心脏负担等，在摄入脂肪时要严格控制摄入的量，根据每个人不同的身体情况进行补充。

3.4 水和无机盐的补充

水是人体生命之源，人的许多生理活动需要水的参与才能进行，人体内的水分约占总体重的50%～60%。水具有调节体温和保护心脏的功能，拉丁舞运动员在进行长时间训练后，大部分热量通过出汗排出体外，体内流失的水分需要及时补充以维持机体正常的生理活动。由于个体内脏器官结构与功能的不同，新陈代谢水平存在差异，所释放出的热量也不同，此时就需要通过水分在血液中的流动来维持人体体温的稳定，因此在训练和比赛后应及时补充水分[5]。特别要注意的是，训练后要休息15 min左右再进行补水，否则容易造成心脏负担，引起心肌炎等心脏疾病。

无机盐是细胞内某些复杂化合物的重要组成部分，参与并维持生命体的代谢活动，还有维持人体内酸碱平衡、维持细胞的正常形态和维持细胞渗透压的供能。运动后出汗造成水分流失的同时会伴随着大量无机盐的流失，在补充水分的同时注意补充一定量的无机盐，选择多喝一些含钠、钾、钙等矿物元素的饮料来补充，以促进人体的恢复。

3.5 维生素的补充

维生素虽然不能为人体提供能量，但适当补充维生素可为运动员的训练、比赛以及赛后的恢复起到辅助的作用。例如，拉丁舞运动员长期运动，关节软骨可能出现磨损的状态，就需要补充维生素C来起到保护关节的效果；维生素B可以起到营养神经，改善因过度运动所造成的神经肌肉劳损等问题；维生素A则可以起到促进蛋白质的合成，增强肌肉力量的作用。

4 辅助训练的饮食营养建议

4.1 养成良好的饮食习惯

许多运动员饮食习惯不合理，如因为起床时间晚而不吃早饭、爱吃零食以及运动后补水方式不合理等。这些问题会直接导致运动员在训练比赛期间身体供能不足或其他问题，从而影响运动效果。相关人员要针对运动员在训练比赛期间不吃早饭、爱吃零食、爱喝碳酸饮料以及偏食等问题进行调整，将合理的膳食搭配落实到一日三餐上；遵循科学性、针对性的原则对运动员的日常饮食进行合理搭配，从而提高他们的身体素质。

4.2 规划宏量营养的摄入

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体所必需的三大基本营养素。《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例为碳水化合物50%～60%，脂肪20%～30%，蛋白质大约10%～15%。运动员应合理规划三大营养素摄入的质量、含量和摄入的比例，摄入建议如下。

（1）快碳和慢碳相结合，增加主食种类。快碳水也叫高碳水化合物，也是高血糖指数的食物，这类食物人体吸收较快，能迅速释放能量，但摄入过多易导致血糖波动和长胖等问题。例如，米饭、土豆、香蕉和大多数小麦粉制品等均属于快碳水。慢碳水是指吸收速度缓慢，供能较慢，对胰岛素水平影响缓和的食物，此类食物大多为粗粮，含有丰富的膳食纤维。例如，燕麦、糙米、黑米、全麦面包等食物均属于慢碳水[6]。

（2）丰富蛋白质摄入类型，控制摄入数量。人体每天每公斤体重要摄入1.0～1.5 g蛋白质，对于每天高强度训练的舞蹈运动员来说，相对应多摄入一些。动物蛋白易被人体吸收且种类多样，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类和各种肉类如猪肉、牛肉及鱼肉等。植物蛋白通常含有较多的膳食纤维、维生素和不饱和脂肪酸等成分，更有益于身心健康，如豌豆、大豆、鹰嘴豆、藻类等。

（3）合理摄入不饱和脂肪，减少饱和脂肪的摄入。不饱和脂肪主要来源于植物，更有益于人体健康，且易于与氧气进行氧化作用，更容易被代谢掉。例如，牛油果、深海鱼类等含有丰富的不饱和脂肪成分。

4.3 根据训练和比赛需求饮食

运动员应根据个人情况，依训练和比赛的需求，合理调配饮食。对处于训练期的运动员，应保证每日摄入充足的能量，以保证正常训练的需要，并根据自身是否有减脂和增肌的需求进行相应食物的搭配。对于处于比赛期的运动员，更应注意食物的安全性和营养性，除补充必要的三大营养素外，在比赛前、中、后期还可食用一些巧克力、香蕉等易消化的食物或饮用功能性饮料用以快速补充体力和身体流失的水分[7]。