核心稳定性训练对散打技术的影响探究

王刚

对散打运动来说，选手改变身体位置的方式主要有直线变速和曲线变速两种。从运动发展现状来看，散打核心肌肉的训练以腰腹部位为主。腰腹力量训练能够提高运动员的速度和耐力，但也会对核心部分的小肌肉的训练造成一定的影响，从而使运动员无法对身体平衡进行有效的控制，无法确保运动过程中整体的稳定性。核心稳定性训练最重要的一点，就是要在特定的条件下对肌肉进行刺激，优化身体的总体表现，达到大范围的协调性和控制力优化。核心稳定训练可以更好地提高运动员的综合素质，优化三大技术，值得进一步研究。

1 核心稳定性训练

1.1 核心稳定性训练的内容

身体发出动作要靠肌肉来支持。散打运动员常用的肌肉有臀大肌、背阔肌、股四头肌等。在进行核心稳定性蹬直训练时，要注意膝盖对着脚尖，不可让身体向前弯曲。胸肌是散打运动重要的力量来源，与之有关的肩带关节都是相对核心的位置。在进行稳定性训练时，要避免腰部过度弯曲，同时绷紧腹部的肌肉，保持身体的挺拔。下半身的肌群也是散打运动发力肌群的重要组成部分，每个部分的稳定性训练都需要较长时间，才能达到理想效果。以往的力量训练主要集中在表面的运动肌肉上，比如臂部、腿部这些最基础的表面肌肉，而对核心部位肌肉的稳定性训练相对较少。

1.2 核心稳定性训练的必要性

散打运动对运动员的综合素质要求很高，一名优秀的散打运动员不但要有持久的耐力、稳定的力量、高度的柔韧性，而且要有优异的身体素质。从对竞技的基本技术的分析中可以看出，技术的完成程度与运动员自身的平衡性和力量条件有着密切的关系。在将要输掉的时候逆转形势，然后充满战斗力地继续进行竞赛是散打运动员的技术追求，也是散打运动员对自身身体条件的挑战。散打运动员要想在体育方面取得突破性的进展，那么核心区域的稳定性训练无疑是最重要的。综合运动的特性，本研究认为散打对身体的重心力量有一定的需求，拳腿的高速协调能力离不开平衡的支撑点，加强重心的平衡训练可助力散打技术的发展。在散打运动的竞技场上，运动员要实现对多种复杂技术的转换，除了要有较高的敏锐度作为支持外，还应该具备优异的身体稳定性，而身体稳定性的训练必然离不开核心稳定性训练。

2 核心稳定性训练对散打技术的影响探究

2.1 對平衡稳定能力的影响

据研究显示，散打运动员核心部位肌肉的稳定性及全身肌肉的强度都是决定其平衡性的重要因素。散打是以技术和技巧为主要内容的竞技比赛，在竞赛场上获胜的基础就是“稳”。很多教练常强调“借力打力”“顺水推舟”“以小博大”等技巧，这都说明了在赛场上，散打运动员的身体重心和走位的稳定性是非常重要的。鞭腿的技术动作需要灵活多变的步伐、快速的攻防转换、快速的身体重心调整，在实战中使用鞭腿技术进行攻击时，单脚对地的支撑力会减小，这就是所谓的“起腿半边空”。在进行鞭打攻击时，将参与鞭打的四肢连接为一条“链”，则“链”中的每一个关节都是鞭打的关键，其技术动作能否成功，取决于各关节间的力量传输的通畅与否。所谓的重心稳定，就是通过稳定身体中心部位的肌肉，释放脊椎、骨盆等部位的力量，从而达到精准、有效的击打目的，这对于散打运动员的稳定性有着很高的要求。核心稳定性训练是增强核心局部稳定肌和核心局部运动肌力量的有效方法。

2.2 对拳腿单一击打力量的影响

大肌肉群的收缩力量是散打、拳脚技术动作的主要发力源，核心稳定性训练能够有效增强核心部位大肌肉群的力量和耐力。与传统的腰腹力量训练相比，核心稳定性训练在力量方面的效果要差一些、核心稳定性训练的核心功能是通过增强核心部位的稳定性、肌肉间的协调性，为主动肌的发力提供支持，使各运动关节链能够正常运行，使上下肢与各个肌肉间的力量得到协调，从而加快力量的传递与释放。

2.3 对瞬间拳腿单一击打速度的影响

瞬间上步拳腿单一击打速度反映的是运动员在突发状况下，能够进行有效打击的能力。相对于单一击打力量的指数，瞬间上步拳腿单一击打实际上是增加了瞬间这一因素。在散打实战中，运动员的动作经常是在对手没有任何准备的瞬间进行的，所以瞬间启动击打很可能会导致运动员的身体重心失衡。同时，运动员对启动和制动的要求也很高，这样才能更好地体现出核心稳定性训练的效果。在进行核心稳定性训练之后，运动员在瞬间出拳、出腿速度上的效果要优于进行核心稳定性训练之前。突然发起进攻需要运动员具备很好的启动和制动能力。核心稳定性训练能够提升运动员的身体控制能力，优化神经和肌肉之间的协调性，进而提升运动员在失去平衡时的起跳速度及有效的发力能力。如果核心区不够稳定，对身体的控制不够好，那么整个动作的关节链就会出现问题，进而会对动作的加速造成不利影响。

2.4 核心稳定性训练对散打连续组合击打力量的影响

与单一击打能力相比，连续的组合击打能力更能体现出散打的运动技巧，这是由于组合动作击打能力对运动员的平衡稳定性、协调性、速度力量、耐力等方面都有较高的要求，特别是对拳和腿的组合击打能力。通过对专项训练中各因素的控制，发现核心稳定性训练对组合连击的效果显著。

2.5 核心稳定性训练对专项技术的支持

散打技术的运用离不开核心力量。在散打的步法训练中，需要“疾、准、活”。“疾”就是移动要快，“准“就是移动要精准，“活”就是步法要灵活多样，具有灵活性。要实现这一点，就需要精确地控制人体的重心。核心区的小肌群起着主导作用，它与核心区的大肌群配合，实现人体的动态重心稳定，从而维持人体的平衡。在散打中，拳法的打击看似以上肢为主，实则是以下肢发力，经由核心区肌肉群的传递、衔接，与上肢的力量相结合，最终凝聚于拳上。在此过程中，核心区域的小肌群对维持骨盆关节的稳定性具有关键作用，为人体上下肢之间的力量传输提供了可靠的支点。与拳击相比，散打运动员腿法技巧的实施对身体的稳定性要求更高。一方面，腿法对身体的稳定性要求更高，在发力的过程中，很容易引起重心的偏移，导致身体不稳。另一方面，在腿法中，弧线腿法要求多个关节之间有序配合，特别是鞭腿。所以在施展腿法的时候，必须先掌握好身体的重心，这样才能形成良性循环，保障关节之间力量的传输和释放，发挥出最大的打击作用。在散打的摔法技术中，大多数的动作是依靠腰髋关节的左右旋转和前后屈伸来实现的，经过核心部位的传递与整合，最终将上、下肢的力量汇聚到一个点上，在这个力量传递的过程中，核心部位的稳定性可以提高力量传递的效率，增强力量的释放。

2.6 核心穩定性训练对散打能力的影响

散打能力是指运动员为了实现目标，在练习和比赛过程中，根据特定的技术要求，对身体各因素进行合理配合的能力。在竞赛中所体现出来的就是散打运动员技术的表现，也就是身体素质。在竞争激烈、变化巨大的竞争环境下，运动员处于一个在平稳和不平稳之间迅速__转换的状态，很多时候，绝佳的击打机会就在一瞬间产生。因此，运动员必须在一瞬间调整好自己的重心，做出有效的打击。如果不能很好地协调身体稳定性，那么就算拥有很好的身体素质，也无法发挥出作用。

技术是竞技能力水平的外部标尺，身体素质是竞技能力水平的内部标尺，两者必须相互配合，方能共同促进竞技水平的提高。所以，如何把技术和身体素质相结合，提高技术表现和身体素质，是促进散打运动员在竞技场上有效发挥运动技能的重要因素。核心稳定性训练的主要功能是在身体不稳定的情况下，借助训练刺激更多的深层小肌肉群，增强神经、肌肉的协调性，改善大、小肌肉群之间的合作，进而提高人体的平衡稳定性和动作的总体协调性。所以，核心稳定性训练的目标并不是用最大力量、爆发力、耐力素质来加强专项力量，而是用提高平衡稳定性、协调性来支撑专项技术，更重要的目的是在散打比赛复杂多变的竞技形式中，提升运动员在失衡情况下的发力能力、技术表现能力，缩短训练和比赛的差距。

3 散打运动员核心稳定性训练的方法

3.1 散打的主要发力部位

武术散打的主要发力部位是臀部、胯部及躯干。在理论方面，散打运动员应了解核心部位的范围及训练方式；在实践方面，散打运动员应重视对核心部位的实践训练，借助实践训练来提高身体的稳定性和平衡性。

3.2 核心肌肉训练的方法

武术散打运动员训练的意义在于加强对身体核心肌肉的训练，进而使身体的整体协调性得到提升，保证实战中全身的发力效果。在训练中，要按照实践的难度来对身体的核心部位进行训练。

徒手训练不需要借助任何器械，是最简单的训练方式，一般应用于核心训练的前期。在进行徒手训练时，散打运动员要有意识地不断加大训练难度，通过挑战更高难度来提升训练效果。在训练过程中，运动员还要结合自身的情况，不断调整训练计划，这是因为在训练中，散打运动员的身体素质及技术水平会有所提升，稳定不变的训练计划反而会降低训练效率。实时调整训练计划是为了让运动员在训练中可以更好地把握身体的稳定性，从而提高自己的身体素质。在核心训练的后期，可以利用器械训练，主要有气垫球、平衡板等不稳定器械。不稳定器械的使用可以进一步缓解运动员各个动作之间转换僵硬的问题，可以进一步提高散打运动员身体的平衡性，从而使散打运动员在实战中可以更好地发挥上下肢的协调能力。借助器械训练增强身体的灵活性不但可以降低关节的消耗，而且可以减少全身肌肉的损伤。因此，在训练中可以适当安排器械训练。

3.3 核心稳定性训练融合

散打并不是单纯地依靠某个部位发力，而是依靠全身的力量来完成进攻和防守。整体发力是指通过大关节来带动小关节，在这个过程中，要遵循一定的次序，先是大关节和小关节，然后是躯干的运动，最后才是四肢的运动。散打运动员要对整体发力训练给予足够的重视。散打的核心发力是以躯干肌肉发力为主，要确保四肢的协调性，并无前后之分，根据具体情况可以采取不同的方式。运动员需要保持自己的注意力，这样才能更好地掌控身体，提高自己的综合实力。在散打项目中，运动员要做好动作判断，在对手进攻时及时应对，从而实现抢断控制。发力是一门很重要的学问，科学发力可以保证散打的核心力量，从而提高综合实力。缓冲发力要求运动员在掌握好时间的前提下，对力量进行最佳的控制，从而最大限度地发挥自己的优势。在散打运动员体力最好的时候，应加大稳定性训练的强度，这样既可以将运动伤害降到最低，又可以有效地提升训练的效果。在进行稳定性训练时，既要将各种素质的锻炼有机地结合起来，又要将常规力量锻炼有机地融入其中，从而有效提高散打运动员的身体素质和技术水平。

4 结语

核心稳定性训练打破了常规的训练方式，能够有效增强散打运动员的核心力量，使运动员既能保持充沛的体力，又能在赛场上发挥出更佳的灵活性和协调性。从散打的技术特点和得分要领的关键动作角度来看，其精准度与重心的稳定训练内容密切相关。由此可以看出，在竞技散打中，核心区域的稳定训练对提高竞技散打运动员的水平有明显的促进作用。

参考文献：

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