如何吃出身体自愈力

文/周剑平 （上海瑞金医院呼吸与危重症医学科） 编辑/暖阳

提及炎症，大家并不陌生，就是我们平时常说的发炎。它其实是身体的一种保护性反应，在向您的身体发出信号，启动身体的自愈功能。大多数人对于炎症的了解大概是从红肿热痛这些可恶的表现开始，比如扭伤脚踝时，脚踝周围组织肿胀，出现瘀青和发热，您会感到疼痛，这些都是急性炎症的表现，很容易被察觉到。

然而，对于慢性炎症，我们往往会已处于慢性炎症状态下，却不自知。事实上，炎症是慢病之源，WHO已把慢性炎症称为人类健康的巨大威胁，全球每5个人中就有3人受慢性炎症的困扰，这些慢性炎症可以诱发多种疾病，与心血管疾病、慢性呼吸道疾病、癌症、糖尿病、中风、衰老等重大健康问题都相关。打个比方，如果血管长期处于慢性炎症状态未被治疗，放任其不管，血管就会逐渐失去弹性，出现硬化，继而引发高血压、血栓等慢病的发生。

近几年，“抗炎饮食”走红，成为研究热点。我们可以通过健康、抗炎饮食和生活方式来控制体内的慢性炎症，那么“抗炎饮食”都有啥？

足量及多样化的蔬果

基本上大部分的蔬菜水果中都含有抗炎成分和抗氧化物。足量和多样化的果蔬，对健康有着极佳的保护作用。我们要做到“三多一全一新鲜”，即品种多、色彩多、量多、要吃全、选择新鲜的吃。

推荐蔬菜有羽衣甘蓝、大白菜、卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜；菠菜、芹菜等绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、南瓜等深色蔬菜。

推荐水果有蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃、石榴、樱桃等。

全谷物食物和未经过精加工的粗粮

全谷物食物和未经过精加工的粗粮中含有易于消化的纤维素，可防止血糖骤升，也有助于控制炎症。

主食是主要的能量来源，我们日常生活中可以在主食里加入些粗粮杂豆，又或是一些带麸皮、糠的全谷类食物（如麦片、糙米等），少吃精制、过分加工的碳水化合物（例如白米、白面、面包等），有助于中老年人心血管健康。

有研究发现，偶尔多吃坚果，对减轻炎症也是很有帮助的。

优质蛋白质

蛋白质，相信大家都有所了解，可是，何为“优质蛋白质”？动物蛋白质中的鱼类蛋白质最佳，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。

每天保持摄入一定量的优质蛋白质，如鱼、牛奶、蛋类、豆类及豆制品，可增强自身抵抗力。

富含ω-3型脂肪酸的食物

ω-3型脂肪酸具有很好地抑制炎症的作用，堪称为天然的“消炎药”。

很多鱼类富含ω-3型脂肪酸，例如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等。含有丰富ω-3型脂肪酸的食物还有橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油、坚果等。自己在家做饭时可多选用这些油来进行烹调。

综上，这些食物都是天然的“消炎药”，是保护心脑血管、预防慢性疾病的“主力军”。我们从饮食中寻找到抗炎力量，减少慢性炎症，降低慢病风险，吃出身体自愈力，何乐而不为。