老年人肌少症与骨质疏松的运动建议

文/杜夏铭 陆大江（.上海市杨浦区市东医院骨科主治医师；.上海体育学院教授） 编辑/苏二

第七次全国人口普查数据显示，中国人口老龄化程度进一步加深。据联合国预计，到2050年，我国或将成为世界上最“老”的国家。人口老龄化已成为今后我国很长一段时间内的基本国情，而“健康老龄化”则是应对人口老龄化所提出的重要举措。

那么，如何促进健康老龄化？根据《“十四五”健康老龄化规划》等要求，上海特制订《上海市健康老龄化行动方案（2022—2025年）》，方案中指出，推进体医养融合，积极倡导科学健身，提高老年人体质健康水平，形成体医养融合的健康管理和服务模式，将运动干预纳入老年人慢性病防控与康复范畴，通过多种方式和手段，积极促进健康老龄化，减少老年人慢性疾病的发生，提高老年人健康水平。

老年人普遍的健康问题为：身体活动缺乏、功能退化和代谢相关的慢性疾病（如高血压、高血糖、高血脂等）。通过适当且正确的运动方式，可以有效减缓退化及提升代谢能力，进而改善健康问题，提升自身健康素质，减轻国家、社会、家庭的负担，让养老生活有尊严、有质量，并创造了全新的运动健康养老方式。

老年人肌少症和骨质疏松

随着年龄增长，老年人运动能力和日常生活能力不断下降，主要表现为肌肉量减少，平衡能力下降，跌倒风险增加，从而引起骨质疏松、动脉粥样硬化、高血糖、高血压等一系列慢性疾病，直接影响老年人的身体健康水平和生活质量。

什么是肌少症呢？

肌少症，是指与年龄增长相关的进行性骨骼肌量减少，伴有肌肉力量下降和（或）肌肉功能减退的综合征。随着年龄的增加，除了常见的生理功能衰退外，老年人的肌肉量也会随之减少，这是最容易被大家忽视的，往往也是最常见的。肌少症是一种病，而且是常见病。肌少症的特点有发病率高、进展隐匿、渐行加重、不良影响广泛。2016年正式入编世界卫生组织国际疾病分类第十修订版临床修改版（ICD-10-CM）（M62.84）。

从肌少症的流行病学来看，全球约有5 000万人罹患肌少症，且预计在2050年将增加至5亿。值得注意的是，65岁以上的老年人中，近三分之一存在肌少症的情况，80岁以上的老年人肌少症患病率高达50%～60%。

肌少症相关的危险因素包括：年龄、营养、运动、激素水平、神经肌肉调节和遗传因素等。患有肌少症的老年人通常站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折、失能、功能退化。肌少症也会影响器官功能，引发一系列心血管疾病或呼吸系统疾病。同时，肌少症的患病因素复杂，通常与其他疾病（如骨质疏松）合并发生。所以，对于老年人而言，需要综合考虑患病因素。

什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种以骨量丢失为主，以骨微结构破坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。我国60岁以上人群，骨质疏松患病率为40%～50%，而骨质疏松更好发在女性群体，主要是由于女性在绝经期之后雌激素的变化。骨质疏松正成为继心脑血管疾病之后威胁人类健康的主要疾病之一。

骨质疏松的危险因素有以下两类。一是不可控制因素：老龄，女性绝经，母系家族史等。二是可控制因素：低体重，性激素低下，吸烟，过度饮酒、咖啡及碳酸饮料等，体力活动缺乏，饮食中钙和（或）维生素D缺乏，骨代谢疾病等。

骨质疏松的临床表现

疼痛、脊柱变形和发生脆性骨折是骨质疏松最典型的临床表现。

◆ 疼痛：患者可有腰背酸痛或周身酸痛，负荷增加时疼痛加重或活动受限，严重时翻身、起坐及行走都有困难。

◆ 脊柱变形：骨质疏松严重者可出现身高缩短和驼背。椎体压缩性骨折会导致胸廓畸形，腹部受压，影响心肺功能等。

◆ 脆性骨折：轻度外伤或日常活动中发生的骨折为脆性骨折。发生脆性骨折的常见部位为胸、腰椎、髋、桡、尺骨远端和肱骨近端。

可以发现，肌少症容易引起骨折、跌倒，增加卧床时间，使身体活动受限，以及增加感染与心血管疾病发生的风险。骨质疏松患者由于骨痛、肌力下降导致运动能力减弱，容易发生骨质疏松性骨折。老年人肌少症与骨质疏松通常合并发生，关联性大，增加了老年人的病残率和死亡率，造成严重后果，必须引起重视。

如何判断自己是否患有肌少症

看完上面的内容，你是不是也在想，如何判断自己是否患有肌少症呢？一般建议，年龄在60岁以上的老年人最好每年进行一次肌少症筛查，对于想要自测以及日常监测自己肌肉量的人而言，也有几种方法可以进行简单测试。

6米步行速度测试

检测方法：测试对象以日常步行速度通过6米的直线测试距离，中间不加速或减速，计算平均步行速度，至少测试2次，计算步行速度的平均值。结果评定：步行速度小于0.8米每秒，即认为异常。该方法是亚洲肌少症工作组推荐的较为简单的测试方法。

握力测试

检测方法：使用测力计，在站立位、伸直手臂时测量握力，一般推荐使用惯用手测试，用最大力量测试并进行至少2次，取最大值。对于无法独立站立的老人，可以选择在坐位的情况下，屈曲手肘测试。结果评定：肌少症握力诊断的临界值为男性低于28千克，女性低于18千克。

肌肉量测试

检测方法：使用没有弹性的卷尺测量小腿的最大周长，也就是小腿最粗部分的周长，也可以通过用自己双手的食指和拇指环绕的方法来简单测试。结果评定：男性小腿围小于34厘米、女性小腿围小于33厘米；或者小腿围刚好合适或比手指环绕的周长要小，患肌少症的风险会有一定增加。日常肌肉量监测也可以通过测量小腿围来判断。

运动干预益处多多

运动作为主要治疗手段，运动干预对老年人肌少症和骨质疏松有良好的预防和治疗效果。

力量训练和有氧训练是延缓骨骼肌衰减发生、发展的有效干预手段，适当的肌肉力量训练对老年人尤为重要。一般认为，力量练习是年轻人的事，与老年人不相干，这其实属于误解。老年人力量练习可以降低跌倒的风险，通过增强核心和下半身肌肉来改善身体平衡，帮助老年人避免跌倒导致的骨折。结合有氧锻炼，有助于减缓或防止因年龄增长而引起的多功能衰退病症。

老年人力量练习的重要性

力量练习或称抗阻运动，是指肌肉主动收缩对抗阻力的一种运动形式，具有强度大、持续时间短、力竭性等特征。

老年人力量训练在改善机体代谢、保持日常生活能力、提高生活质量、降低全因死亡率等方面发挥着关键作用。研究证实，老年人进行力量训练不仅可以增进骨健康，改善骨骼肌功能，提高平衡能力，而且可以降低结肠癌风险、调节血压、提高2型糖尿病患者胰岛素敏感性等，从而改善老年人的体质健康状态。

老年人力量练习的益处

老年人进行力量训练益处多多。

（1）增加骨密质，减缓肌肉流失。预防肌肉流失的最佳方法就是进行肌力锻炼，能有效预防老年人的肌力下降。坚持力量练习，增加抗阻强度，能有效提高肌肉耐力，增加平均肌肉力量。

（2）改善肌肉功能，增强关节灵活性。肌力锻炼可增加关节的活动范围，增强日常活动时的安全性，减少在跌倒或其他意外中受伤的可能性，有效预防骨质疏松的发生，从而减少老年人骨折的危险，以及因骨折导致的其他疾病。

（3）降脂、降压，治疗慢性疾病。长期肌力训练可减少脂肪，增加肌肉比率，降低血压及动脉硬化的发生几率，有助于缓解或治疗各种慢性疾病，如心脏病、糖尿病、失眠等，对防治老年性疾病具有显著意义。

（4）防治腰痛症、关节炎。力量练习能够增强腰、腿部的肌力，缓解及治疗腰、腿部疼痛，对骨性关节炎、风湿性关节炎等均有治疗与预防作用。

（5）提高生活质量。近年来，骨质疏松与肌少症被高度重视。增加肌力训练有助于提高老年人的生活质量和生活水平。

老年人力量训练原则

那么，老年人力量训练该遵循哪些原则呢？

（1）循序渐进原则。老年人应循序渐进，逐渐加量，在自己身体承受范围内安全运动。

（2）科学训练原则。对于老年人而言，正确的动作、科学的训练计划更重要，要充分热身、动作准确、配合呼吸，才能事半功倍。

（3）选择适合的器械。建议老年人可选择自重力量训练，或选择灵活、安全的小器械，例如小哑铃、弹力带等。

老年人肌少症和骨质疏松的运动处方

针对老年人肌少症和骨质疏松的运动，旨在提高骨密度，增加肌肉力量，提升平衡能力，减少跌倒的风险。下面，让我们来看看老年人肌少症和骨质疏松的运动处方。

有氧运动

（1）运动强度：中等强度。

（2）运动频率：每周进行4～5天。

（3）运动时间：30～60分钟。

（4）运动项目：游泳、太极拳、广场舞等。

（5）注意事项：从低强度开始逐步增加，65岁以上老年人先从抗阻训练和柔韧性训练开始。

游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，负荷最小，而且游泳动作又能保证关节活动并锻炼肌肉力量，比较适合肌少症和骨质疏松的患者。

抗阻训练

（1）负荷强度：指每次力量训练需要克服的重量，常用RM表示。1RM是指重复一次的最大负荷重量。根据美国运动医学会给老年人的建议，从40%～60%的1RM、10～15次重复开始，逐渐递增，一些研究建议强度可以达到70%～85%的1RM。

（2）重复次数：老年人每组力量练习一般安排6～8个动作，包括躯干、上肢、下肢等不同部位，每个动作重复10～15次，每天重复2～3组。

（3）间隔时间：每组之间的休息时间视老年人身体情况而定。

（4）运动频率：每周进行2～4天，至少进行20分钟，通常间隔进行（如周一、周三和周五）。

（5）练习周期：一般在10周以上。

（6）练习顺序：一般先练习下肢肌肉，后练习上肢肌肉；先安排大肌肉群，后安排小肌肉群；先安排大强度练习，后安排小强度练习。

（7）运动内容：扶墙俯卧撑、仰卧直腿抬高、单腿站立提踵。

核心训练：臀桥

仰卧于地面，双膝弯曲；慢慢向上收缩臀部，将臀部尽可能高地抬离地面；在动作最高点，保持3秒；然后放低身体，回到起始位置。10次为一组，每次3组。

下肢训练：髋关节伸展

站在椅子后面，抓住椅背来支撑。慢慢向后方抬起一条腿。在不弯曲膝盖的情况下尽可能抬高，最高点停住，然后慢慢放下。重复8～15次，换另外一侧。力量增强后，可在脚踝处增加重量，或者增加组数。

上肢训练：弹力带推举

身体直立，双脚踩住弹力带，身体保持稳定；推举时肩部发力，至最高点时肘关节不能超伸锁死。动作全程保持肩关节稳定，下放吸气，推举呼气。

柔韧性训练

（1）运动强度：中等强度运动量，心率达到最大心率的60%～80%。

（2）运动频率：每周进行5～7次。

（3）运动时间：30～60分钟。

（4）运动项目：伸肘爬墙、坐位体前屈、侧步压腿。

（5）注意事项：严重椎骨骨质疏松症患者应谨慎运动；运动时注意避免颠簸；避免有跌倒危险的活动；避免脊柱屈曲。

确保抗阻训练是一种根深蒂固的习惯。无论年龄多大，抗阻训练都是至关重要的。抗阻训练不仅可以帮助老年人生活得更好，还可以帮助他们减少肌少症和骨质疏松的发生。科学锻炼，增加有氧训练、抗阻训练和柔韧性训练，能够让老年人拥有强壮的体魄，甚至完全不输年轻人。