“熊晃”动作的分解教学与练习

葛红梅 赵庆文

健身气功·五禽戏最突出、最鲜明的特点就是“仿生导引，象形取意”。外形要“仿其形”，通过肢体动作来表达五种动物的形态，做到“形象逼真，惟妙惟肖，物我两忘”；内在要“仿其神”，通过神情来表达五种动物的秉性特点，做到“搜求于象，心入于静，神会于物”。对于“熊戏”来讲，就是要“学熊似熊”，将熊的“沉稳”通过外在肢体动作和内在的“意”“神”惟妙惟肖的表现出来。具体到“熊晃”动作来讲，要将“熊晃”演练到“形神合一”的境界，需要进行分解教学与练习，熟练掌握其动作的技术要领。

一、下肢动作的教学与练习

（一）原地提髋。1.开步站立，与肩同宽；两手自然垂于身体两侧，手型为熊掌，大拇指轻抵食指指端，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆，目视前方。

2.具体步骤：（1）移重心，将重心移至右腿；（2）左腰侧髋部肌肉群向上收缩，带动左腿上提，其顺序为提髋、起腿、脚掌离地，左腿自然伸直；（3）随身体重心左移，左脚全脚掌着地落脚，身体重心再移至两腿之间，两膝自然微屈。

“移重心、提髋、落脚”要连贯，一气呵成。

右侧动作的教学与练习同左侧，反复练习，直到熟练。

3.注意事项：（1）提髋时，头上顶、肩要平，脚掌垂直上提。（2）落髋时，应随身体重心移动，脚掌自然着地，如有失重踩空的感觉。（3）着地时，踝、膝关节放松，全脚掌着地，震脚产生的反作用力经踝、膝关节上传至髋关节。

（二）提髋上步。1.开步站立，与肩同宽，两手自然垂于身体两侧，手型为熊掌，目视前方。

2.具体步骤：（1）移重心，将重心移至右腿。（2）提左髋、起腿，要求充分上提，牵动左腿垂直上提起来。（3）松腰，左膝关节瞬间自然放松并屈膝，同时抬腿向前迈步，全脚掌落地，脚尖朝前。（4）收右脚，脚尖朝前，两脚平行站立，与肩同宽。

“移重心、提髋、起腿、松腰、屈膝、落步”要连贯，一气呵成。

右侧动作的教学与练习同左侧，反复练习，直到熟练。

3.注意事项：（1）意想自己是笨拙的熊，行走在森林里。（2）提髋时，腿和脚不能伸向前，应与身体保持在同一个立面。（3）先充分提髋，再放松。（4）上步落脚时的两脚间距离要略宽于肩，脚尖朝前。（5）全脚掌落地时要有失重踩空的感觉，踩空的震动感依次从踝关节传到膝关节，再传到髋关节。

二、上肢动作的教学与练习

（一）沉肩压腰。开步站立，与肩同宽，两手自然垂于体侧，手型为熊掌，先沉左肩，充分挤压左侧腰部胁肋后放松还原；再沉右肩，充分挤压右侧腰部胁肋后放松还原。

左右两侧重复练习，体会左右腰部胁肋的挤压摩运和瞬间放松的感觉。

（二）手臂摆动。开步站立，与肩同宽，两手自然垂于身体两侧，手型为熊掌，松腰、沉髋、微屈膝，左右两手臂弧形前后摆动，意想和体悟湖边的垂柳随风摆动的感觉。要以腰带肩、以肩带臂、以臂带手的摆动，反复练习，直到熟练。

（三）合成教学与练习。将（一）（二）动作连贯起来练习。左右两手交替前后摆动，直到熟练。

三、步型转换的教学与练习

“熊晃”动作的步型转换，重点要练习弓步与后坐步之间的转换。

（一）开步站立，与肩同宽，两手自然垂于身体两侧，手型为熊掌，两腿微屈。

（二）重心由两腿中间移至右腿，左脚由后跟至前掌依次提起，收于右脚旁，重心落于右腿。

（三）左脚向前迈出，后脚跟先着地，成左虚步，重心仍在右腿。

（四）随后左脚脚掌由后向前依次着地，两脚尖都正向前方，两脚间与肩同宽。左腿屈膝，膝盖不超过脚尖，右腿自然伸直，成左弓步。

（五）重心后移，成右后坐步。右腿屈膝，左腿自然伸直，两脚尖都正向前方，由左弓步转换成右后坐步。

（六）重心前移，由右后坐步转换成左弓步。

右侧动作的教学与练习同左侧，唯方向相反。反复练习，直到熟练。

注意事项：在重心前后移动、由弓步转换成后坐步、再由后坐步转换成弓步的过程中：1.要做到松腰、沉髋、松胯，命门放松；2.要防止出现身体前俯后仰或者跪膝、夹膝的现象。

四、步型转换与上肢动作的整合教学与练习

（一）两脚间微宽于肩，两脚尖正向前方，成左弓步，手型为熊掌，目视前方。

（二）沉左肩侧压胁肋，左臂内旋，弧形前靠摆动至左膝前上方，与腰同高，拳心向左；右臂弧形摆至身体后方，与腰同高，拳心向后，目视左前方。

（三）沉右肩侧压胁肋，重心后移，由左弓步成右后坐步；同时拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心向右，与腰同高；左拳摆至身体后方，拳心向后，与腰同高，目视左后方。

右侧动作的教学与练习同左侧，唯方向相反。左右两侧反复练习，直到熟练。

五、“熊晃”动作的完整教学与练习

在熟练掌握上下肢动作和步型转换技术要领的基础上，按照以下动作节点进行教学与练习。

动作一：接上式。手型为熊掌，置于身体两侧，身体重心右移，充分上提左髖，带动左脚离地，随即松髋，左腿屈膝提起，右腿微屈，目视左前方。

动作二：提髋上步成左弓步，两脚尖都正向前方，并微宽于肩；同时，左臂内旋前靠，左拳弧形摆至左膝前上方，与腰同高，拳心向左；右臂弧形摆至身体后方，与腰同高，拳心向后，目视左前方。

动作三：身体先沉右肩侧压右腰，左转同时重心后移，由左弓步转换成右后坐步；同时拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心向右，与腰同高；左拳摆至身体后方，拳心向后，与腰同高，目视左后方。

动作四：身体先沉左肩侧压左腰， 再右转，重心前移，步型由后坐步转换成左弓步，同时拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心向左，与腰同高；右拳摆至身体后方，拳心向后，与腰同高，目视左前方。

动作五到动作八：同动作一到动作四，唯方向相反。

重复动作一到动作八为1遍。然后左脚上步，开步站立；两手自然垂于身体两侧，目视前方。

最后调息三次，完成“熊晃”动作的教学与练习。

六、需要把握的重点

提髋上步时，身体不转腰，要正对前方上步。在弓步与后坐步之间转换时，要始终保持身形中正，百会上领，百会与会阴保持一条直线。从左式转换右式时，重心仍先在左腿，然后收回右脚，移步、上步、落步的先后顺序是提髋、起腿、松腰、屈膝、落步成右弓步，要一气呵成。提髋上步、步型转换过程要松紧有度、虚实分明，并与上肢动作协调自然，做到“以形取意，以意象形，意自形生，形随意转”。