多吃这些让您睡个好觉

朱诺　于丹丹

睡眠对人体的基本生理过程和精神健康具有重要意义。缺乏睡眠可导致疲倦、易怒和日间活动障碍，增加重症抑郁症、焦虑症等风险；此外，失眠还会影响膳食选择，导致机体免疫功能下降，增加代谢综合征、肥胖等风险。那么多食用哪些食材，可以改善睡眠呢？南京市第二医院营养科王霞医师介绍如下。

一、营养素与睡眠

1.碳水化合物

碳水化合物种类多样，对睡眠的影响存在差异。糖分高的食物可延长睡眠时间，缩短入睡所需时间。摄食可诱发睡意，就是因为体内的血糖水平正在升高。研究发现，在睡前1小时左右摄入对睡眠更为有利。但是对糖尿病患者，需要谨慎选择碳水化合物的种类和数量。

2.蛋白质

色氨酸是5-羟色胺的前体，不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异，从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源，可以缩短入睡时间，平日可以在睡前1小时摄入300毫升的牛奶。

3.脂肪

长链不饱和脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质，调节褪黑素的产生，平日在烹调时可以选择亚麻籽油、橄榄油等。

4.营养素

维生素B12 影响褪黑素分泌，有益于改善健康人的睡眠-觉醒节律，也有助于改善阿尔茨海默病患者的睡眠质量。

维生素B3 维生素B3可以增加健康人的睡眠，并改善中度及重度失眠患者的睡眠质量。

维生素B6 实验发现，维生素B6可提高睡眠期间的大脑皮质兴奋性。

镁 镁可以促进褪黑素合成，并增加褪黑素从松果体中的释放，在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。缺镁可能是大多数心理健康问题产生的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。

二、食材与睡眠

多项研究表明，摄入正确的食材有助于提高睡眠质量。

富含鎂的食材 如深绿色带叶蔬菜、南瓜子、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类。

药食两用的食材 如酸枣仁、百合、桂圆、茯苓、乌梅等有镇静催眠作用。长期熬夜可选择补气滋阴的食材调养，如银耳莲子百合羹、桂圆红枣羹等。