烧烤为啥那么“香”？

于荷

专家支持/徐静（中国营养学会会员、首都保健营养美食学会常务理事）

要说前阵子啥最火？当然是淄博烧烤了！小编也曾想在休假时“进淄赶烤”，结果被“订满房”劝退。其实，烧烤不健康是很多人熟知的事情，但为啥还是那么吸引人？夏季更是烧烤的旺季，怎么吃，才能减少烧烤带来的危害呢？

诱人主要因为美拉德反应

很多人面对烧烤都无法拒绝，可能只是路过一下，就被飘来的小味“定”住了。它为啥就那么吸引人呢？中国营养联盟理事、高级讲师徐静说：烤肉之所以能形成诱人的色泽和香气，其实是经历了著名的化学反应——美拉德反应。

美拉德反应的条件是要高于110度，当用火把肉烤到高温，肉的表面会逐渐变干，由于大多数食物中都含有蛋白质和糖，烧烤过程中，蛋白质分解后的氨基酸会和食物或腌料中的还原糖发生美拉德反应，肉类的滴落物中的成分在木炭的高温下，会被烧焦激发成不同气味的小分子物质，这些分子不断相互作用，回到烟雾中，最终给反应物带来深褐的色泽和独特的气味。

烧烤对痛风患者不友好

我们都知道，烧烤食品时，可能会产生致癌物质多环芳香烃类化合物和氨基甲酸酯、苯并芘等。流行病学研究也表明，油炸和烧烤肉类吃得多，患结直肠癌、胰腺癌、前列腺癌的風险会更高，但其实烧烤的危险远远不止于此。

徐静说：在制作烧烤食材或者烧烤过程中，往往都会加入很多调味料，这些调味偏重，可能有钠摄入过量的问题，且人们往往还会配着饮料等食用，这就导致吃烧烤成了高脂肪、高热量、高盐、高糖的饮食模式，长期吃无疑会增加心血管疾病的风险。

哈尔滨医科大学营养与食品卫生教研室研究发现，羊肉、大虾、生蚝、鸡翅等经过高温烘烤后，其中嘌呤含量可骤增一倍以上，若食用过量会加重身体负担，高尿酸血症患者则可能诱发严重痛风。尤其是海鲜和菌菇类，本身嘌呤含量就比较高，烧烤后嘌呤翻倍。同时，在烧烤过程中，所添加的调味品也会“助长”食物的嘌呤含量。作为撸串标配的啤酒，其中含有的核酸最终会分解为尿酸，烧烤加啤酒的组合，使得患痛风的风险大增；另外，烧烤食用过多，也会刺激胃肠道，导致肠胃炎等等。总之一句话，烧烤偶尔食之问题不大，但绝对不能经常吃。

记住这几点，减少烧烤危害

不吃烧烤有时真的忍不住，尤其夏天来临，夜晚在露天大口撸着串与好友畅谈真的是件畅快的事。那么，怎么做，才能降低烧烤带来的危害？徐静表示，可以尝试自己烤，降低危害。她也给出了烧烤的几点建议：

1.如果在烧烤店里，尽量选择通风环境好的店。

2.尽量吃瘦肉。相比于畜肉、禽肉，选择蛋白质高，脂肪少的鱼虾类更健康一些。如果要吃肉，尽量吃瘦肉，太肥的肉在烧烤过程中，肥肉中的油脂滴到炭火上面，一冒烟，会产生一种致癌物苯并芘。

3.蔬菜要点，比如生菜，金针菇、茄子、洋葱都可以，矿物质还有膳食纤维都有了。主食也要吃，比如淄博的小饼就是很好的搭配。

4.保证蔬菜和水果的摄入，补充维生素、矿物质和膳食纤维。与含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质的新鲜蔬果同时食用，可减少有害物质对身体的伤害。

如果是自己烧烤，还有几个细节要注意：

1.腌。美国癌症研究所研究显示，腌制可以让烧烤中形成的杂环胺减少92%-99%，所以食材在烧烤前可提前腌制；可以用香辛料对食物进行预处理，比如用香葱、洋葱等自然调料，香辛料一般具有较强的自由基清除能力，能显著抑制食物中有害物的生成。少放或不放酱油，因为酱油对杂环胺生成有促进作用。

2.尽量不用明火，更推荐电烤、烤炉等。如果是明火，最好食材远离火源。如果有条件，最好先微波再烧烤，微波预处理可以显著降低肉中杂环胺的生成量。

3.勤翻动。勤翻动可以使两面受热更均匀，肉的表面温度相对较低。

4.烤熟不要烤糊。

徐静最后还要提醒大家，如果偶尔吃烧烤也没多大影响，但是一定不要长期吃，以免给身体带来不好的影响。

【 延伸阅读 】

吃完烤串来个梨

调查显示，吸烟或吃烤肉等在体内聚集的强致癌物多环芳香烃，在吃梨后会显著降低。此外，烤串后吃点新鲜果蔬非常有益肠胃，如香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用。新鲜的绿叶蔬菜，如生菜、空心菜等含有大量维生素C和维生素E，维生素C可减少致癌物亚硝胺的产生，而维生素E具有很强的抗氧化作用。