青少年运动员营养补充策略

王景昊 时云仓 白冰怡 荣敦国

青少年時期是运动员发展的关键时期，在营养补充上要根据生理和代谢的差异制订合理的营养策略，从而满足青少年运动员的营养需求。

一、蛋白质

摄入足够的蛋白质对于青少年运动员的肌肉生长和修复至关重要，由于个体差异，青少年运动员对于蛋白质的需求也不尽相同。相关研究测量了青少年短跑运动员和足球运动员体内的氮平衡（食物蛋白质中摄入的氮对比尿液中排出的氮）[1-2]，每天摄入蛋白质1.4～1.6g/kg，男女青少年运动员都能达到体内的正氮平衡；也有研究称，2名青少年运动员尽管每天摄入蛋白质 2g/kg，但仍然出现了负氮平衡。美国饮食协会建议青少年运动员每天消耗每公斤体重1.2～1.4g的蛋白质。根据以上证据，建议青少年运动员每天至少摄入蛋白质1.2～2g/kg。高质量的蛋白质来源包括瘦肉、禽肉、鱼类、鸡蛋、乳制品和植物性来源，如，大豆、豆类和坚果。

二、碳水化合物

碳水化合物是运动员的主要能源，青少年运动员应摄入足够的碳水化合物来支持其身体活动。运动强度、类型和持续时间决定了运动员对碳水化合物的需求。有研究表明，青少年运动员在持续超过60分钟的中和或是高强度运动中应考虑增加外源性碳水化合物，可降低运动过程中的自我疲劳感，有利于运动变现的提升[3]。另外，美国儿科学会建议青少年运动员每天消耗每斤体重5～10克的碳水化合物，具体取决于他们训练的强度和持续时间。

三、维生素和矿物质

青少年运动员摄入足量的全面的微量营养素是必要的，并且还需要额外的维生素和矿物质支持其生长和发育。富含水果、蔬菜、全谷类、瘦蛋白和健康脂肪的平衡饮食可以帮助满足他们的营养需求。研究表明在青少年时期参加负重体育活动的男孩和女孩比非运动对照组积累的骨矿物质更高[4]，因此建议运动员在运动前摄入富含钙的小吃或者正餐。

在青少年时期，由于组织的生长，铁的需求量也会增加。青少年运动员可能比其同龄人拥有更高的血红蛋白，这也是适应训练的结果。青少年运动员男孩和女孩每日摄铁量建议分别是11.3mg和14.8mg[5]，因此建议运动员每天摄入综合维生素或特定补充剂（如，钙和铁）。

四、水分补充

保持水分摄入充足对于青少年运动员维持其表现和预防脱水至关重要。青少年运动员应该在正常水和状态和正常的血浆电解质浓度下开始锻炼，以抵消与脱水相关的表现能力下降。美国运动医学学院建议[6]运动员在运动前2～3小时饮用至少16～20盎司的水或运动饮料，并在运动期间每10～20分钟饮用8～10盎司的水或运动饮料。由于青少年运动员之间出汗率存在巨大差异，针对不同运动员应该采用个性化的补水策略。

五、肌酸补充剂

《力量与体能研究杂志》发表[7]的另一项研究发现，每日补充肌酸可以提高青少年男性运动员的肌肉力量和功率，与安慰剂相比，在深蹲和卧推运动中，肌肉力量和功率有明显改善。这些发现表明，每天补充肌酸可以提高青少年男性运动员的肌肉力量和功率。

参考文献：

[1]Aerenhouts D， Van Cauwenberg J， Poortmans J R， et al. Influence of growth rate on nitrogen balance in adolescent sprint athletes[J].International journal of sport nutrition and exercise metabolism， 2013， 23（4）： 409-417.

[2]Boisseau N， Le Creff C， Loyens M， et al. Protein intake and nitrogen balance in male non-active adolescents and soccer players[J].European Journal of Applied Physiology， 2002， 88： 288-293.

[3]Close G L， Hamilton D L， Philp A， et al. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance[J].Free radical biology and medicine， 2016， 98： 144-158.

[4]Bailey D A， McKay H A， Mirwald R L， et al. A six year longitudinal study of the relationship of physical activity to bone mineral accrual in growing children： the university of Saskatchewan bone mineral accrual study[J].Journal of bone and mineral research， 1999， 14（10）： 1672-1679.

[5]Greaves J P. The British Nutrition Foundation[J]. Journal of the Institute of Health Education， 1972， 10（1-4）： 44-46.

[6]Convertino V A， Armstrong L E， Coyle E F， et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement[J].Medicine and science in sports and exercise， 1996， 28（1）： 1-7.

[7]Volek J S， Kraemer W J. Creatine supplementation： its effect on human muscular performance and body composition[J].The Journal of Strength & Conditioning Research， 1996， 10（3）： 200-210.