数了一万只绵羊还是睡不着，怎么办？

王强

据中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，57.41%的被调查者表示在近一个月有1～7天失眠。为了对付入睡难、半夜醒了睡不着，大家智计百出，睡前喝牛奶、喝酒、锻炼、数绵羊……这些方法有没有用呢？

这几个方法对助眠没啥用

方法一：睡前一杯奶，夜半厕所等你来

據说牛奶可以帮助增加褪黑素，睡前喝一杯一定可以助眠喽？

不考虑剂量，单从理论上来说的话，确实可以。因为牛奶中含有一种叫色氨酸的氨基酸，它可以帮助促成人体合成褪黑素和血清素。褪黑素有帮助改善睡眠的作用，血清素具有神经传导功能，对睡眠和情绪调节都有帮助。

但是注意，想要达到合成褪黑素和血清素的效果，需要一定量的色氨酸才行，而牛奶中的色氨酸含量有限，能合成多少褪黑素和血清素？所以，睡前喝杯热牛奶，对睡个好觉的帮助微乎其微，反倒可能因为喝了牛奶，半夜被尿憋醒。如果有朋友坚持觉得自己喝了点热牛奶确实睡得好一些，那多半是给自己心理暗示起到的作用。

方法二：睡前一顿酒，睡得快醒得也快

企图通过睡前几杯酒让自己快点入睡的朋友们，真的想多了，睡前喝酒对于睡个好觉没有一分钱的帮助。

人在清醒时，大脑中会有种叫腺苷的物质逐渐积累，积累到一定程度让人产生睡意。等到入睡后，腺苷开始逐渐减少，少到一定程度，就会醒来。睡前喝了酒，酒精会让腺苷增加，虽然会让人快速入睡，但腺苷来得有多快，消失得就有多快。尤其是那些稍微多喝几口（就是还没有喝到失忆）的朋友，是不是常常在半夜醒来，然后就很难再睡着了？这也就说明在酒精作用下，腺苷加速消失了。

人睡着后，睡眠会经历两个时期的反复循环，一个是非快速眼动睡眠期，另一个是快速眼动睡眠期，其中深睡眠在非快速眼动睡眠期，做梦在快速眼动睡眠期。快速眼动睡眠期对人体的精力恢复、记忆加工等非常重要，但喝酒后会减少快速眼动睡眠期，让睡眠效果变差，即使酒后睡醒，也会觉得整个人很疲惫。

此外，喝了酒睡觉还对身体的神经系统、消化系统、呼吸系统都有影响，可以说是“百害无一利”了！

方法三：睡前锻炼强，睡好是妄想

上班族白天往往会忙一整天，很多时候只能利用晚上的时间来运动、健身。如果是舒缓、持续时间不太长的运动，那么可能对睡眠有点帮助；但如果是高强度的锻炼，尤其在睡前2小时内都还在练搏击、跳绳、跑步，那很可能让自己睡不着。这是因为睡觉前进行剧烈运动，加速了血液循环，让身体处于亢奋的状态，交感神经兴奋促进肾上腺素分泌，导致入睡困难。即使剧烈运动后睡着了，醒来之后也会十分疲乏，不能达到助眠的效果。

方法四：睡前数绵羊，睁眼到天亮

牛津大学一个研究小组曾针对失眠人士开展过对比实验，实验结果表明，“数羊”这种行为太过于单调，根本无法让人们排遣焦虑情绪并快速入睡。大家有没有觉得，其实你数数时，反而需要集中注意力开动大脑，比如明明都迷迷糊糊地数到1242了，后面恍恍惚惚数到了1245，突然就心头一紧，坏了，数错了！然后人立即就清醒了……你看，这种状态就相当于主动加班，还睡啥睡，越数越精神！

实在想助眠的话，建议大家不如把高中数学书打开看一看，或者打开英文单词App听一听，保准不少学渣朋友视线逐渐模糊，瞬间呵欠连天。

这两个办法可能有用，但不推荐

方法一：睡时戴耳机，能睡着但伤听力

听会儿歌曲、听段故事，的确可以帮助入睡，但给耳朵带来的伤害也不容忽视。人虽然睡着了，但只要耳机还戴着，耳机里的声音也还在放，耳朵就会连续暴露在噪声下数小时，大大增加了内耳毛细胞受损的风险。这个内耳毛细胞一旦受损，是不可能再生的，它死得多了，引发的后果就是耳鸣、耳闷，甚至听不见。

方法二：睡时听白噪声，失眠时就成了噪声

所谓白噪声，是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（0～20KHZ）内都是均匀的声音，具有单调、规律、平稳的特点，比如下雨声、海浪声、风吹声、流水声等。越来越多的相关研究发现，白噪声对于睡眠的帮助因人而异，对于新生儿、儿童来说，白噪声甚至可能会带来听力、语言发育等方面的问题。对于成年人也是如此，你们想一想，半夜三更失眠，周围万籁俱静的时候，是不是任何一点点小的响动声都会让你很敏感？如果这个时候再播放着白噪声，再平和舒缓的雨声想必也会让你心生烦躁。

如果播放白噪声的确对你的失眠有帮助的话，建议要控制音量，且设置定时关机时间，以保护听力。

睡觉到底能不能开小夜灯

关于睡觉能不能开小夜灯这件事，相信大家已经看过“不能开夜灯”的多种说法了，比如说开夜灯会让大脑分不清是白天还是黑夜，影响褪黑素的分泌，影响睡眠质量，甚至可能会增加心脏病、糖尿病、代谢综合征的风险。而对小朋友来说，睡不好自然会影响生长发育，甚至会引起近视、性早熟等问题。这些说法部分有道理，但并不全对。昏昏暗暗的小夜灯对人体的影响不能说没有，但是很有限。

对于这个问题，我们的观点是这样的：不开小夜灯也能入眠的朋友，那不开自然最好；对于行动不便的老年人和需要照顾的婴幼儿来说，可以开一盏小夜灯，灯不要直接对着老人或婴幼儿的脸，尽量放低，光线尽量暗一点；对于有心理需求——如怕黑的朋友来说，开一盏小夜灯能给他们带来安全感，那么就开着吧。

这些才是助眠的靠谱方法

方法一：试试失眠的刺激控制法   遵循下面6个步骤，坚持一到两周，不少人会看到明显效果。1.只有觉得困了才上床；2.不在床上做与睡眠无关的事；3.如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床；4.入睡时不要经常看时间；5.无论几点睡的，早上准时起床；6.白天尽量不要躺到床上。

方法二：心理咨询   现代社会节奏快，加之新冠疫情的反反复复，有些朋友的失眠、入睡困难等问题跟心理是有关系的，如果你认为失眠、入睡问题已经影响到了生活、工作，那建议去寻求心理医生的帮助。

方法三：药物治疗   治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等。不管是哪种安眠药，都不建议长期服用，需要在专科医生的指导下用药。

方法四：拒绝电子干扰   这一点是最关键的——上床后，把你的手机丢开！