数了一万只绵羊还是睡不着,怎么办?
2023-06-06王强
王强
据中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告(2022)》显示,57.41%的被调查者表示在近一个月有1~7天失眠。为了对付入睡难、半夜醒了睡不着,大家智计百出,睡前喝牛奶、喝酒、锻炼、数绵羊……这些方法有没有用呢?
这几个方法对助眠没啥用
方法一:睡前一杯奶,夜半厕所等你来
據说牛奶可以帮助增加褪黑素,睡前喝一杯一定可以助眠喽?
不考虑剂量,单从理论上来说的话,确实可以。因为牛奶中含有一种叫色氨酸的氨基酸,它可以帮助促成人体合成褪黑素和血清素。褪黑素有帮助改善睡眠的作用,血清素具有神经传导功能,对睡眠和情绪调节都有帮助。
但是注意,想要达到合成褪黑素和血清素的效果,需要一定量的色氨酸才行,而牛奶中的色氨酸含量有限,能合成多少褪黑素和血清素?所以,睡前喝杯热牛奶,对睡个好觉的帮助微乎其微,反倒可能因为喝了牛奶,半夜被尿憋醒。如果有朋友坚持觉得自己喝了点热牛奶确实睡得好一些,那多半是给自己心理暗示起到的作用。
方法二:睡前一顿酒,睡得快醒得也快
企图通过睡前几杯酒让自己快点入睡的朋友们,真的想多了,睡前喝酒对于睡个好觉没有一分钱的帮助。
人在清醒时,大脑中会有种叫腺苷的物质逐渐积累,积累到一定程度让人产生睡意。等到入睡后,腺苷开始逐渐减少,少到一定程度,就会醒来。睡前喝了酒,酒精会让腺苷增加,虽然会让人快速入睡,但腺苷来得有多快,消失得就有多快。尤其是那些稍微多喝几口(就是还没有喝到失忆)的朋友,是不是常常在半夜醒来,然后就很难再睡着了?这也就说明在酒精作用下,腺苷加速消失了。
人睡着后,睡眠会经历两个时期的反复循环,一个是非快速眼动睡眠期,另一个是快速眼动睡眠期,其中深睡眠在非快速眼动睡眠期,做梦在快速眼动睡眠期。快速眼动睡眠期对人体的精力恢复、记忆加工等非常重要,但喝酒后会减少快速眼动睡眠期,让睡眠效果变差,即使酒后睡醒,也会觉得整个人很疲惫。
此外,喝了酒睡觉还对身体的神经系统、消化系统、呼吸系统都有影响,可以说是“百害无一利”了!
方法三:睡前锻炼强,睡好是妄想
上班族白天往往会忙一整天,很多时候只能利用晚上的时间来运动、健身。如果是舒缓、持续时间不太长的运动,那么可能对睡眠有点帮助;但如果是高强度的锻炼,尤其在睡前2小时内都还在练搏击、跳绳、跑步,那很可能让自己睡不着。这是因为睡觉前进行剧烈运动,加速了血液循环,让身体处于亢奋的状态,交感神经兴奋促进肾上腺素分泌,导致入睡困难。即使剧烈运动后睡着了,醒来之后也会十分疲乏,不能达到助眠的效果。
方法四:睡前数绵羊,睁眼到天亮
牛津大学一个研究小组曾针对失眠人士开展过对比实验,实验结果表明,“数羊”这种行为太过于单调,根本无法让人们排遣焦虑情绪并快速入睡。大家有没有觉得,其实你数数时,反而需要集中注意力开动大脑,比如明明都迷迷糊糊地数到1242了,后面恍恍惚惚数到了1245,突然就心头一紧,坏了,数错了!然后人立即就清醒了……你看,这种状态就相当于主动加班,还睡啥睡,越数越精神!
实在想助眠的话,建议大家不如把高中数学书打开看一看,或者打开英文单词App听一听,保准不少学渣朋友视线逐渐模糊,瞬间呵欠连天。
这两个办法可能有用,但不推荐
方法一:睡时戴耳机,能睡着但伤听力
听会儿歌曲、听段故事,的确可以帮助入睡,但给耳朵带来的伤害也不容忽视。人虽然睡着了,但只要耳机还戴着,耳机里的声音也还在放,耳朵就会连续暴露在噪声下数小时,大大增加了内耳毛细胞受损的风险。这个内耳毛细胞一旦受损,是不可能再生的,它死得多了,引发的后果就是耳鸣、耳闷,甚至听不见。
方法二:睡时听白噪声,失眠时就成了噪声
所谓白噪声,是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围(0~20KHZ)内都是均匀的声音,具有单调、规律、平稳的特点,比如下雨声、海浪声、风吹声、流水声等。越来越多的相关研究发现,白噪声对于睡眠的帮助因人而异,对于新生儿、儿童来说,白噪声甚至可能会带来听力、语言发育等方面的问题。对于成年人也是如此,你们想一想,半夜三更失眠,周围万籁俱静的时候,是不是任何一点点小的响动声都会让你很敏感?如果这个时候再播放着白噪声,再平和舒缓的雨声想必也会让你心生烦躁。
如果播放白噪声的确对你的失眠有帮助的话,建议要控制音量,且设置定时关机时间,以保护听力。
睡觉到底能不能开小夜灯
关于睡觉能不能开小夜灯这件事,相信大家已经看过“不能开夜灯”的多种说法了,比如说开夜灯会让大脑分不清是白天还是黑夜,影响褪黑素的分泌,影响睡眠质量,甚至可能会增加心脏病、糖尿病、代谢综合征的风险。而对小朋友来说,睡不好自然会影响生长发育,甚至会引起近视、性早熟等问题。这些说法部分有道理,但并不全对。昏昏暗暗的小夜灯对人体的影响不能说没有,但是很有限。
对于这个问题,我们的观点是这样的:不开小夜灯也能入眠的朋友,那不开自然最好;对于行动不便的老年人和需要照顾的婴幼儿来说,可以开一盏小夜灯,灯不要直接对着老人或婴幼儿的脸,尽量放低,光线尽量暗一点;对于有心理需求——如怕黑的朋友来说,开一盏小夜灯能给他们带来安全感,那么就开着吧。
这些才是助眠的靠谱方法
方法一:试试失眠的刺激控制法 遵循下面6个步骤,坚持一到两周,不少人会看到明显效果。1.只有觉得困了才上床;2.不在床上做与睡眠无关的事;3.如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动,直到有睡意再上床;4.入睡时不要经常看时间;5.无论几点睡的,早上准时起床;6.白天尽量不要躺到床上。
方法二:心理咨询 现代社会节奏快,加之新冠疫情的反反复复,有些朋友的失眠、入睡困难等问题跟心理是有关系的,如果你认为失眠、入睡问题已经影响到了生活、工作,那建议去寻求心理医生的帮助。
方法三:药物治疗 治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等。不管是哪种安眠药,都不建议长期服用,需要在专科医生的指导下用药。
方法四:拒绝电子干扰 这一点是最关键的——上床后,把你的手机丢开!