乒乓球训练中体能训练方法分析

张 鹏 张苗苗

摘 要：在我国，乒乓球运动得到了广大民众的认可和喜爱。因为此项运动在实际开展过程中有着速度快以及变化快等特点，所以对运动员的体能有着相对较高的要求。为提高体能训练成效，本文对体能训练及其意义做了简要介绍，并分别从力量、耐力以及速度等方面针对乒乓球训练中的体能训练方法做出了深入分析，希望以此助推乒乓球運动员的身体素质不断发展。

关键词：乒乓球；力量速度；训练活动；体能训练

体能训练属于乒乓球训练中的一个重要组成部分，对提高运动员自身的力量、速度和耐力等均有着重要的作用和价值，同时也有助于乒乓球运动员身体素质的不断提高。因此，有必要对乒乓球训练中的体能训练方法做出深入研究，以进一步提升体能训练成效，不断提升乒乓球运动员的竞技能力，从而推动我国乒乓球运动实现健康长远的发展。

1 体能训练概述

1.1 解释

体能训练属于运动训练的一个重要组成内容，主要指的是根据专项需要，借助带有合理负荷的相应动作练习，来不断改善运动员的身体形态，增强有机体一系列器官系统机能的整体活动能力，切实发展运动素质以及推动运动成绩不断提升的一个训练过程。体能训练是技术训练以及战术训练的基础，能够在掌握专业技术及战术、促进身体健康、有效防止各类伤病甚至是延长运动员的职业生涯等方面发挥出重要作用。目前来看，体能训练与相应的技术训练、战术训练、心理训练还有智能训练等均有着密切的关联。

1.2 基本原则

在实际开展乒乓球体能训练活动时需要遵循一定的训练原则，一般包括以下几个方面。

1.2.1 区别对待原则

区别对待通常指的是在实际开展乒乓球训练活动时，要结合乒乓球运动员目前的身体素质等情况，合理地选定具有针对性的训练内容。对于体能水平相对较低的运动员，应该在日常训练中进一步加大训练强度，以此保证身体各项机能实现全面均衡发展；对于体能水平相对较高的运动员，需要对身体素质做出进一步的适当调节，以便控制好身体状况，一般开展适度训练即可。

1.2.2 与技战术训练有机结合

对于乒乓球运动员来讲，其开展的体能训练活动，主要是为实际比赛过程中的技术及战术进行服务的，推动各项技术以及战术方案的顺利高效实施属于体能训练的最终目的。所以在实际开展体能训练活动时，必须将其与技术及战术训练进行有机结合，才能确保体能训练取得理想成效。

1.2.3 系统性、周期性原则

在开展乒乓球体能训练活动时，系统性原则一般指的是科学编制训练计划，以此增强体能训练的合理性。周期性原则一般指的是周期性地开展体能训练。体能训练应该借助长期系统化以及可持续性的训练，才能切实保证训练效果。教练员必须编制详细合理的训练计划，科学地规划每一个阶段的训练内容、训练量、训练强度以及训练时间，从而保证运动员的身体素质可以得到持续提高。

2 开展乒乓球体能训练的重要意义分析

2.1 能够提高健康水平

健康的身体是乒乓球运动员开展系统训练的重要基础以及保障，能够为运动员参加相关比赛提供必要的条件。通过开展体能训练活动，能够促进运动员自身的新陈代谢，不断提升机体对环境的适应能力，同时可以显著提升运动员抵抗各类疾病的能力，并且有助于运动员一系列内脏器官功能的持续提升，使其神经中枢系统机能得到进一步改善，从而使得运动员的身体健康水平得到有效维持和提高。

2.2 能够增强机体工作能力

科学合理的体能训练，可以帮助运动员逐渐承受负荷相对较大的训练，这样有助于其更好地预防各类伤病，不断提高运动员的身体素质，保证其机体工作能力不断增强。乒乓球运动有着很强的技巧性，尤其是在竞技战术水平持续提高的背景下，其运动观赏性以及实用性也在快速提高，同时竞争也越发激烈。作为运动员想要在这种趋势下在比赛中取得更好的成绩，持续提升机体工作能力，便必须落实好体能训练，借助长期、合理的大负荷训练来保证自身的身体素质可以满足机体高效工作的各项要求。

2.3 能够延长运动周期

实践证明，体能训练活动与运动员个人身体形态改变以及机体发展之间存在着正向关系，与技术以及运动水平方面的衰退速度间存在着反向关系，所以通过开展合理有效的体能训练活动，可以延缓运动以及技术水平的降低，从而有助于延长运动员自身的运动寿命。

3 乒乓球训练中体能训练方法分析

3.1 专项速度训练

对于乒乓球的专项速度来讲，主要指的是非周期性的相应单个动作的速度，也就是击球过程中的摆臂速度以及为了能够取得适宜站位时运动员移动身体的速度。在实际开展乒乓球比赛活动时，强调运动员要判断快、反应快、起动快、摆速快等等，唯有做到这些，方可确保在快速而又极为复杂多变的比赛中，有效地抓住每一个有利时机，从而占据主动或者是赢得胜利，所以做好专项速度训练极为重要。目前较常见的专项速度训练方法主要包括以下几种。

其一，在确保动作规范的基础上，做单一技术或相应组合技术方面的徒手挥拍练习，一般控制在30—60秒之间，具体练习次数可结合实际需求规定。

其二，借助加快多球练习的实际供球速度，来促使运动员不断提升击球的摆速以及击球速率。例如：在开展乒乓球速度训练活动时，作为教练可尝试着站在不同位置以及不同角度进行快速发球，然后让运动员自主地进行灵活快速处理，同时还应该持续加大供球难度以及供球速度来持续训练运动员的反应速度，并且督促运动员自主开展步法移动速度以及击球挥拍速度的训练。

其三，开展并步或者是跳步左右移动的手法以及步法练习，一般情况下每次30—60 秒即可，主要在球台两边线之间开展训练活动。

其四，借助并步或者是交叉步开展移动摸球台角训练活动，一般每次30—60 秒即可（主要在球台两端线之间开展训练活动）。

其五，开展推挡侧身以及扑右（左）角方面的手法和步法训练活动，一般每次30—60 秒即可。

3.2 专项灵敏度训练

通常情况下，乒乓球运动员自身灵敏度的高低，能够体现在其对动作应变速度方面的快慢以及判断是否准确上。灵敏度在乒乓球比赛中极为重要，所有运动员均需要借助灵巧、敏捷的动作来有效地快速做出一系列反应，唯有如此方可更好地应对赛场上的各种变化，提高比赛成绩。在乒乓球训练中，提升灵敏度的最佳措施一般是在对抗中合理、正确、快速、反复地训练一系列动作，在实际训练中所能够采取的方法相对较多，教练或者是运动员可结合自身实际需求进行合理选用。

除此之外，也可以采取以下几种方法来进一步增强运动员灵敏度：看或听某种规定信号，然后依照要求及时变换一系列步法；开展颠球接力赛；开展追逐跑训练，在托球跑动过程中，听到一声哨声，需要单数追双数，若是听到两声，再由双数快速转变为追单数，过程中持续进行变换；开展轮换击球训练，将运动员依照3 人一组进行划分，然后2 人各站在球台一端，剩余1 人站在球网附近，依照顺时针（也可以是逆时针）方向开展跑动过程中的轮换击球训练活动。__

3.3 专项力量训练

运动员本身一定要有一个良好的力量素质作为支撑。因此，落实好力量训练工作，对一系列打法技术的进一步发展以及提高均有着重要价值和意义。具体训练方法如下。

3.3.1 上肢力量训练

上肢力量训练属于力量训练中的一个重点内容，其训练方法相对较多。例如：前臂快速伸屈训练、俯卧撑训练以及挥拍训练等等。前臂快速伸屈训练指的是运动员手持轻哑铃开展前手臂快速伸屈活动，一般一组15—20 次之间，每日3 组即可；对于俯卧撑训练来讲，要求运动员在30 秒内有效完成20 个俯卧撑，一般每日2 组即可；对于挥拍训练，可以结合击打动作还有脚步动作共同开展挥拍练习，通常每组开展15—20 次即可，每日开展1—3 组训练。除此之外，运动员也可以在规定次数或时间内开展一系列徒手挥拍动作训练，也可以手持铁球拍（一般0.5 千克即可）开展一系列挥拍动作训练；也可用持拍手开展乒乓球掷远训练以及开展扣球击远训练等。这些方法都可以快速提升上肢力量，对提高力量训练成效有着重要的促进作用。

3.3.2 下肢力量训练

在开展力量训练活动时，下肢力量训练也属于一个需要重点关注的内容，其训练方法同样较多。例如：现阶段较为常用的下肢力量训练方法包括蛙跳、直腿跳以及短跑还有摸台角训练等。蛙跳训练指的是运动员借助双腿蹬地然后直接向上跳起同时收腹，然后再屈腿向前摆动，双脚最终落地。可根据实际训练量合理地改变训练次数，一般情况下为1 组大约6—8 个。也可以根据不同环境或者是运动员自身情况，开展适当的负重蛙跳训练，可进一步提升训练效果；对于直腿跳训练，指的是运动员背扛铃伸直膝盖，然后利用踝关节进行跳起，一般每组需要做10—15 个；对于短跑训练，主要是根据田径短跑方面的训练方法开展训练活动，一般可以分为60 米、80 米以及100 米短跑练习；对于摸台角训练，指的是根据乒乓球台的具体长度，要求运动员两腿分开然后以腿部力量不断地向前蹬腿，同时左右手分别摸相应的左右半边台角，一般每次控制在35 分钟即可。

3.3.3 腰部力量训练

目前来看，在乒乓球腰部力量的训练活动中，常用的训练方法包括仰卧起坐以及原地蹬腿转体训练等。对于仰卧起坐训练，指的是负重仰卧起坐，然后向不同方向持续地开展摆动腹部练习；对于原地蹬腿转体训练，指的是分开双腿然后双手叉腰，同时抬起后脚跟，蹬腿离地后在空中转动身体。

3.4 专项耐力训练

在实际开展乒乓球运动时，耐力属于运动员必须具备的一个基本素质和条件。现阶段国际乒乓球比赛中要求使用直径为40 毫米的大球，同时部分发球规则得到了进一步修改和完善，实际发球过程中将执行“无遮挡式发球”，这些都使得乒乓球的实际运行速度以及旋转强度受到了明显的削减，这样一来双方运动员往往在比赛过程中的实际相持球回合次数将会进一步增多，这些都对運动员的耐力提出了更高的要求。所以做好耐力训练极为重要。常见的训练方法一般包括以下几种：

开展800 米、1500 米以及3000 米跑；开展10 分钟越野跑（需要计算距离然后逐步提升）；开展50 米变速跑以及5 米慢跑，一般每日8—10 次；开展1—3 分钟左右的组合技术训练活动。例如：左推右攻以及推挡侧身攻后扑角（指的是左右角）训练，也可以开展正反手削长短球等相关训练活动；开展移动扣杀训练活动，一般指的是在移动过程中连续扣杀大约200—300 个多球训练活动；在球台两端线间开展1—3 分钟的一系列步法移动训练活动；开展3—5 分钟的跳绳训练或者是持铁拍开展单个或者是组合击球动作训练等。

上述方法对提升运动员耐力均可以发挥出重要的促进作用，可根据运动员的实际情况或者是训练需求合理进行选用，有助于提高耐力训练成效。

4 结语

综上所述，由于乒乓球运动本身对运动员的体能有着较高的要求，所以需要在乒乓球训练中落实好体能训练，如此方可增强运动员的竞技能力，为取得理想运动成绩提供充足保障。为提高乒乓球训练中的体能训练成效，文章针对乒乓球体能训练方法做出了深入探讨，以此助推我国乒乓球运动不断向好的方面发展。

参考文献：

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