核心力量训练在武术训练中的应用研究

辛玉珠

核心力量对于武术运动员来说非常重要。随着武术事业的发展，核心力量训练已经成为武术训练中不可缺少的内容之一。本文在概述核心力量的基础上，分析了核心力量训练在武术训练中的重要性，阐述了武术核心力量训练的特点，并提出了核心力量训练在武术训练中的应用策略，希望能提升武术核心力量训练的效果，促进武术事业的发展。

武术是我国的传统体育运动项目，武术运动的历史源远流长。目前，武术运动不仅成为一项重要的国际体育比赛运动项目，在强身健体、丰富民众生活方面发挥着重要作用，而且成为我国弘扬民族传统文化的重要载体。武术训练是武术事业发展中的重要方面，通过武术训练，运动员可以提高武术动作的规范性，增强武术战术意识。

1 核心力量概述

武术训练历来注重核心力量训练。武术动作的发力特点和技法的训练主要是围绕人的四肢和腰胯展开的，而武术的核心力量点也主要是在这个区域范围内。国外众多学者认为，核心部位主要是指包括腹部、背部、髋关节等相关的二十九块肌肉区域，以腰椎为中心，可以划分为核心大肌肉群和核心小肌肉群。我国学者王卫星等认为，核心部位是指腰部、骨盆、髋关节三个身体区域，以及这三个区域所包括的二十九块肌肉。由此不难看出，中外学者对于核心区域的认识比较统一，核心部位主要是指腰、骨盆、髋关节三个部位的整体。

核心力量这一概念，最早产生在20 世纪90 年代初期。什么是核心力量？国外学者中，有的认为核心力量是一种支撑身体躯干的力量，有的认为核心力量是一种增强身体稳定性的力量。我国的学者对核心力量的认识比较统一，认为核心力量是核心部位的肌肉群以及韧带的收缩所形成的力量。结合国内外学者对核心力量的认识，核心力量可以概括为在神经系统的控制下，人体肌肉群进行收缩等活动，为了稳定人体的核心、增强肌肉控制能力所产生的力量。核心力量训练就是指提升人的核心部位肌肉稳定性的训练。

2 核心力量训练在武术训练中的重要性

2.1 有利于降低损伤的概率，延长职业生涯

武术作为一项体育运动，具有强身健体的功能，但如果训练不当或者训练强度大、密度高，会对身体造成一定程度的损伤。尤其对于专业的运动员来说，为了熟练地掌握武术技能，在比赛中取得优异的成绩，需要经过长年累月的训练，但在武术技能越来越熟练、越来越规范的同时，身体的损伤也随之而来。从我国许多武术职业运动员的运动生涯来看，很多运动员年龄并不大，放在其他职业发展期来看应该正处于职业的上升期，但他们却退出了职业赛场。他们的退出不是因为自身疏于训练而技能落后，而是因为长期的、大量的高负荷的训练对身体造成了不可逆的伤害，因此，不得不过早地结束了职业生涯。核心力量的训练是对人体核心部位的肌肉的训练，通过核心力量的训练，不仅能够增强人体各个部位尤其是薄弱部位的力量，增强人体上下肢运动过程中的支点力量，而且能够减少人体的各个关节在活动过程中所产生的压力和摩擦力，从而减少对身体的损伤，降低人体损伤的概率。

2.2 有利于提升運动员的综合体能，提升训练效果

作为一项体育竞技运动，武术运动成绩的取得是先天条件和后天努力综合作用的结果。在先天条件差异不显著的情况下，后天训练的努力程度和训练的科学性直接决定着武术运动的成绩和效果。而训练的科学性就是指武术训练不仅仅需要开展大量的训练，而且需要开展有针对性的训练，掌握武术训练的技巧。而武术训练的技巧就是指开展核心力量的训练。核心力量的训练虽然不直接作用于武术动作，但是对于提升武术训练的效果却发挥着巨大的作用。通过核心力量的训练，能够提升武术动作的稳定性，增强武术动作的力量，促使运动员综合体能得到全方位的提升。

2.3 有利于提升身体的协调性，提高动作的规范性

在武术运动的过程中，任何一个动作都是在全身的多处关节和肌肉群的参与下完成的，要将每个动作都做得标准和完美，就需要调动各个关节和肌肉的力量，并将身体的各个关节和肌肉有机地协调起来。武术运动的动作更多的是通过手和脚表现出来的，而手和脚的动作如何有机地协调、连贯起来，核心力量在其中发挥着重要的作用。核心区域的肌肉并不直接参与武术运动的动作，但是核心区域肌肉的稳定性可以为四肢动作的完成提供一个有力的支点，从而提高手和脚的肌肉力量，将手和脚的动作有机地联系到一起。在武术运动的过程中，稳定的核心力量是提高动作质量的基础，没有稳定的核心力量作为支撑，手和脚的协调性无从谈起，武术动作的规范性和武术效果就难以保障。可见核心区域的肌肉力量发挥着重要的连接和调节的作用，能够将手和脚的动作有效地连接起来，提升全身动作的协调性。

2.4 有利于加快技巧掌握的速度，提升训练的自主性

在日常的社会生活中，运动员的核心力量或多或少会得到一定程度的锻炼。尤其对于专业运动员而言，在参与武术训练时，核心力量训练是首先进行的训练项目，在核心力量得到一定程度开发的基础上，才开始进入动作的专业化训练。这是因为核心力量训练是专业化训练的基础和前提，通过核心力量训练，运动员可以更好地掌握专业的武术动作和武术技巧，能够更好地适应专业化的武术训练。核心力量得到开发后，运动员还可以开展课后的自主训练，体会到自主训练的成就感和乐趣，从而提升训练的自主性。

3 武术核心力量训练的特点

3.1 全面性

核心力量在提升身体的协调性、增强身体的力量和身体的稳定性等方面发挥着重要的作用。因此，核心力量的训练并不是简单的针对力量的训练，也不是单一的重复性动作训练，而是在多种武术套路、多种技术组合的基础上对身体的稳定性、协调性等全方位的训练；不仅包括对运动员身体素质的训练，而且包括对运动员心理素质的训练；不仅是对身体某个部位的训练，而且是对身体整体动作的调节训练，从而达到身体的最佳状态。运动员只有具备强大的身体素质、心理素质，具备良好的动作技能，才能掌握一系列的武术技能，开展一系列的武术专业动作的训练。因此，武术核心力量的训练具有全面性的特点。

3.2 爆发性

一个武术动作的完成是从核心肌群开始调动各个组织的过程，动作完成的瞬间就是力量的最高峰值，因此，武术核心力量的训练具有爆发性的特点。从上肢力量来看，上肢力量是以腰部核心肌群为中心点和发力点，力量传导至肩部后，再通过肘部传递至手部；从下肢力量来看，下肢力量是以臀部核心肌群为中心点和发力点，力量传导至膝盖后，再传递至脚部。对于完成长拳类的武术动作，运动员需要具备较强的下肢核心力量的爆发力，而对于完成南拳武术动作，运动员需要具备较强的上肢核心力量的爆发力，因此，武术核心力量的训练对于爆发力的增强尤其重要。

3.3 协同性

任何一个武术动作的完成都是身体有机协调的结果，这是进行武术训练的前提和基础。身体协调性不佳就无法凝聚起身体各个部位的力量，从而达到动作的最佳效果。在开始一个武术动作的时候，身体各个部位的力量就开始了汇集的过程，虽然这些力量的来源是不同的，方向是不同的，但最终通过核心力量会提升肌肉的协同性，将其力量有机地汇集起来，最终形成一套流畅__完整的动作。不仅如此，运动员通过核心力量的训练，力量以刚柔并济的形式展现出来，将武术的刚与柔有机地协调于武术动作当中，展现出武术的美感和力量，降低对人体的损伤。武术讲究的是刚柔并济。如果武术动作过刚，横冲直撞，那么就会极大地消耗运动员的能量，且容易造成身体的损伤。如果武术动作过柔，绵软无力，那么就达不到武术的效果。核心力量训练可以将各种力量和谐地汇集到一起，形成刚柔并济的发力效果。

4 核心力量训练在武术训练中的应用策略

4.1 传统核心力量训练方法

我国武术文化博大精深，在历史传承的过程中，留下了很多有效的核心力量训练策略。这些策略经历了历史的检验，成为提升运动员核心力量的有效方法。

4.1.1 卧虎功

卧虎功主要是针对腰、髋部位及周边肌肉力量的训练。卧虎功的训练类似于俯卧撑，运动员需要用双手和双脚接触地面，并将身体保持平板的样式，下沉，当鼻尖快要接触地面时，深呼吸九次后撑起，保持这一姿势再深呼吸九次，然后再下沉，以一沉一撑为一个回合，按照这样的节奏反复地做撑起和下沉的动作。根据运动员自身的身体情况合理地确定训练的回合数。

4.1.2 信拳面壁功

信拳面壁功主要是对核心区域力量稳定性的训练。运动员需要将鼻尖、膝盖和脚尖在整个过程中始终与墙壁处于接触的状态，在这样的情况下，张开双臂做下蹲的动作，以大小腿折叠为限，然后再起身，配合呼吸方法，下蹲时呼气，起身时吸气，以一下一上为一个回合。同样，在训练的过程中也要量力而行，需要根据运动员的身体情况确定训练的次数和频率。

4.1.3 一线穿

一线穿是提升核心力量对于身体的协调作用的有效方法。一线穿的训练方式灵感来自少林武术。训练分为两个阶段。第一个阶段是运动员在脚踝上绑上铅球类的重物，练习负重前行。当运动员能够负重前行达到健步如飞的时候，进入第二个阶段，继续负重前行，不过是在独木桥上行走。不稳定的条件可以锻炼运动员的平衡能力和核心稳定性。

4.2 现代核心力量训练方法

現代核心力量训练方法应用最多的是徒手单人核心力量训练和自由器械核心力量训练，其中徒手单人核心力量训练又可以分为控腿躯干旋转和仰卧单臂非平衡起坐两种。

4.2.1 控腿躯干旋转

控腿躯干旋转是一种训练腰部核心肌群控制下肢稳定的一种方式。运动员的起始姿势是保持坐的姿势，双腿紧紧并拢，双臂自然前伸，保持均匀的呼吸，然后吸气，上半身向左扭转，保持几次呼吸之后呼气回正，然后吸气，上半身向右扭转，保持几次呼吸后再回正，反复练习。这种训练方法有利于运动员做一些腾空动作。

4.2.2 仰卧单臂非平衡起坐

仰卧单臂非平衡起坐是一种提高腰腹核心肌群的平衡性和力量的方法。运动员呈仰卧的姿势，双腿弯曲并收紧，一侧手臂折叠向膝盖的方向，另一侧的手臂握住折叠手臂的肘关节，通过腰部力量带动整个上半身向双腿靠拢，保持几次呼吸之后，再反方向做同样的动作，以此提高肌肉的平衡性。

4.2.3 自由器械核心力量训练

器械是核心力量训练的有效的辅助工具，在进行核心力量训练时，利用器械可以提升核心力量训练的效果。核心力量训练虽然主要是对核心部位肌肉群的训练，但人的身体是一个有机的整体，对核心力量的训练离不开对身体其他部位的肌肉、韧带、关节的训练。此时，器械就是最佳的选择，比如沙袋、壶铃等，在训练的过程中可结合仰卧起坐等运动强化训练的效果。为了提升武术动作的稳定性，在训练的过程中可以在非稳定的情况下使用器械，让运动员在随机的变化中提升核心肌群的稳定性，比如运动员双腿站立在平衡球上，双手举起拉伸带做拉伸的动作。通过这样的训练，不仅锻炼了运动员的核心肌肉力量，而且提高了运动员对身体的控制能力。

5 结语

核心力量是武术运动员进行武术训练、发挥武术技能的必不可少的因素，核心力量训练能够帮助运动员提高自身的武术水平。在开展核心力量训练时，应当结合运动员的身体情况，应用科学有效的训练方法，将传统与现代的训练方法有机结合，提升训练效果。

参考文献：

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