田径短跑项目中体能训练内容与方法研究

郭达伟　柴春香

关键词：短跑项目；体能训练；方法

在现代田径运动中，短跑是一种具有代表性的速度运动，而短跑运动员自身的体能素质是运动能力的主要组成部分。短跑选手是否能够在激烈的竞赛中取胜，其关键在于体能水平的高低。在现代社会，短跑运动发展迅猛，高强度的竞赛对运动员的身体素质要求也日益提高。因此，合理构建田径短跑运动员体能训练的内容和方法，加强短跑运动员体能训练的理论研究，提高短跑运动员的竞技能力和体能水平，具有重要的价值和现实意义。

1 田径短跑项目的体能特征

体能是人体运动能力的直接表现，是人体在具体活动过程中各器官功能的综合反映。体能包括三个主要内容： 身体形态、身体素质和身体机能。其中，身体形态和身体机能是身体力量变化的重要物质基础，而身体素质是运动能力最重要的外在表现。在田径短跑中，体能起着关键作用。短跑是一项速度型体育项目，对竞技能力的要求很高。此外，短跑成绩与运动员自身体能水平密切相关。

优秀短跑运动员的身高各有差异，在身材上不尽相同，但他们一般身形匀称结实，肌肉呈束形且具有丰富的弹性，小腿略长于大腿，大小腿肌肉发达结实；跟腱较长，臀部上翘且厚，躯干短，四肢长。从能量供应的特性上看，短跑主要是由无氧糖酵解提供能量。短跑需要短时的无氧耐力，因此，短跑运动员必须拥有强大的呼吸系统和心血管系统来提供能量，以确保运动员在比赛以及平时训练中的身体能量需要。此外，短跑运动员还需要具备良好的身体素质。但要获得更高的速度素质，在力量发展的基础上不断提高。另外，短跑运动员需要对起跑信号做出快速反应，并具备一定程度的灵敏性和柔韧性等身体素质能力，使综合素质全面发展。体能训练是通过各种形式的训练手段，以提高身体素质为基本要求来保证身体机能更好地适应短跑项目的要求。

2 田径短跑项目体能训练的重要性

从短跑项目的特点和运动员的身体特征可以看出，运动员的身体素质在运动训练中非常重要，身体素质是运动员完成竞技体育的前提和基础。同时，良好的身体素质也是运动员完成技战术训练的重要保证。良好的体能则是取得优异成绩的基础，因此体能训练是提高运动员竞技能力的保证。其重要作用体现在以下几个方面：

2.1 增强肌肉力量

在短跑项目中，良好的力量素质是获取优异成绩的必要条件。在无氧极速跑动过程当中，如果肌肉群不够结实发达，将会对运动员身体各部分造成严重的损伤。而在合理有效地进行体能训练的过程中，短跑运动员的肌肉群运动能力可以得到有效的提升，使运动员在短时间内获得潜在的肌肉爆发力。短跑运动员通过加强背部、腰部、腹部以及上肢力量和最重要的下肢力量的训练，可以有效地克服“踩棉花”等问题。因此，体能训练可以有效地提高运动员的肌肉爆发力， 从而在起跑中发挥最大的力量。

2.2 强化心肺功能良好的心肺功能

能够使运动员在比赛中获得充足的氧气，并将其转换成相应的能量，从而为最终的冲刺打下坚实的基础。在短距离极速跑动中，运动员几乎是处于无氧状态的，若心肺功能欠缺，会对身体的肌肉和血液的流动造成很大的影响。因此，在短距离比赛中，心肺功能的优劣直接关系到运动员在比赛以及平时训练中的发挥。而常规的体能训练可以提高运动员的心肺功能，同时，心肺功能的提高可以让短跑选手在比赛中和比赛后适应各种不良反应，从而提高运动员在接下来的比赛中的表现。

2.3 提升心理素质

体能训练的根本目标在于提高运动员的爆发力、意志力和耐力，从而优化和改进运动员的运动战略，提高其训练质量。但在此期间，运动员的身体和心理都会受到很大的影响。运动员在平时的训练中，如果能克服体能训练的困难，就可以提高自己的心理抗压能力，增强自己的心理素質，提高自己的适应性，从而更好地应付各种竞争激烈的比赛。正确的身体锻炼有助于运动员塑造良好的内在品质，从而使其适应各种复杂的环境，从而提高其心理素质。

3 田径短跑项目的体能训练方法与内容

3.1 体能训练的内容

体能训练分为三个阶段， 即基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练。在这三个阶段当中，基础体能训练是一切体能训练的基石，只有进行良好且有效的基础体能训练，才能在专项体能训练与综合体能训练中取得更好的表现。因此，在短跑项目中的基础体能训练尤为重要。基础体能训练分为力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等方面。而专项体能训练则在此基础上分为速度力量训练、专项力量训练、专项速度训练以及专项耐力训练等。综合体能训练是指在基础体能训练以及专项体能训练的基础上将每种训练元素相互关联、相互协同，以达到提高整体表现的目的。综合体能和专项体能的水平在很大程度上反映了短跑运动员的竞争能力的大小，基础体能训练是综合体能和专项体能相结合的基本条件。因此，在平时的体能训练当中，应把综合体能的增强作为目标进行基础体能训练和专项体能训练，只有在综合体能训练中得到提升和增强，才能达到较高的竞技水平，保持良好的竞技状态，进而在赛场上获得比赛的胜利。

3.2 田径短跑项目体能训练方法

3.2.1 力量素质训练

力量就是克服外在阻力而进行运动的能力。短跑运动是体能主导类竞技项目，具有绝对的力量是必不可少的，对发展速度、耐力等素质也有一定的影响。根据田麦久教授的力量素质分类，力量分为三种不同类型：最大力量、快速力量和力量耐力。因此，在短跑训练中，必须根据项目的不同特点进行训练，使运动员能够承受相应的负荷，达到最佳的训练效果。需要特别注意的是：短跑运动员的肌肉爆发力是决定运动员竞技能力的主导因素。可以认为，运动员在比赛前和比赛中爆发力的发展和维持水平是决定运动员成绩的决定性因素。因此，在训练其他绝对力量时，我们也应该同时发展其他力量，以确保运动员各肌肉群力量的均衡发展。力量素质训练又分为速度力量训练和力量耐力训练。

3.2.1.1 速度力量训练

进行力量素质训练之前，需要先进行热身避免运动损伤。训练开始前先围绕场馆慢跑热身，之后进行从头到脚的肌肉拉伸活动。速度力量对运动员的加速跑以及最大速度都起到很大的作用，因此，在体能训练中要重视速度力量的训练。在跑动中力量的训练对速度的提升起到很大的促进作用。速度力量的训练方式主要采用以下方式：强度维持在30％—50％，可采用无负重的弹跳练习，比如双脚交换跳、单腿跳、阶梯跳、蛙跳、收腹跳等，在以不降低练习速度的原则下每组15—20 次，循环3—5 组，每组练习时长为5—10 秒，间歇时间1—3分钟（完全恢复）。

3.2.1.2 力量耐力训练

力量耐力与速度之间密切相关，尤其是在短跑项目的途中跑以及冲刺跑当中，力量耐力显得尤为重要。练习方式着重在腿部力量上，为短跑后程的加速度以及速度保持提供重要的保障。腿部力量的训练方式可采用负重半蹲跳、负重深蹲、负重阶梯跳等，可以根据运动员自身的运动能力和身体状态逐步增加重量和组数。

3.2.2 速度素质训练

速度素质又称快速运动能力。根据田麦久教授对速度素质的分类，主要为反应速度、动作速度和位移速度。这三种速度训练能力既相互联系又相互区别，因此在体育训练中应区别对待。

3.2.2.1 反應速度训练

反应速度训练。移动目标的练习，如，运动员对移动目标发出的信号迅速做出回应；选择性练习，运动员对教练发出的指令做出相反的动作，如，教练喊“向左跑”，运动员就向右跑；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物；直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。

3.2.2.2 动作速度训练

动作速度与反射弧的传输速度和运动系统的灵活性有关。动作速度的训练方法为：阻力伞加速跑、橡胶带牵引跑30—60 米，4—5 次，2—3 组。下坡跑或逆风跑30—60 米，4—5 次，2—3 组。短距离变速跑100—150 米，3 次，2—3 组。短跑联合跑30 米+60 米+90 米+120 米+150 米，2—3 组。

3.2.2.3 移动速度训练

短跑项目的移动速度受步长和步频的影响， 这是其决定性因素，因此，提高移动速度能力要从步长和步频入手。移动速度的训练方法可采用负荷腿跳跃、负荷跨步、负荷跑、负荷跳跃步、大跨步跳跃（要求摆动腿主动按压，小腿从前到后主动着地）、蛙跳、单脚跳远和其他锻炼，以提高跑动时的后腿蹬地能力。

3.2.3 耐力素质训练

短跑项目要求运动员具备特殊的无氧耐力素质，分为速度耐力以及速度力量耐力。有氧代谢是无氧代谢的基础。无氧代谢功能的改变不仅取决于有氧代谢的基础，还取决于机体在缺氧条件下工作和恢复能力的不断提高。然而，有氧训练也是特殊耐力训练不可或缺的一部分，两者之间的关系是良性的。

3.2.3.1 有氧耐力训练

主要采用强度小、负荷时间长的练习方法，如：3000 米—10000 米匀速跑（心率控制在150 次/ 分左右保持匀速跑完全程）；越野跑，利用公园或环境较好的地方进行30 分钟以上的越野跑，利用不同的环境来调节心情，可降低疲惫感；10 分钟跳绳，保持频率不变，可变换单双脚跳，进行3 组，组间间隔1—3 分钟休息时间。

3.2.3.2 无氧耐力训练

主要采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方式， 如：30 米、60 米、100 米冲刺跑；400 米、800 米车轮变速跑等。

3.2.4 柔韧灵敏素质训练

短跑项目是一项速度快、强度高、肌肉运动量大的运动项目，跑的过程中将运用到身体每一个部位，如果你不进行柔韧性锻炼以及伸展运动，会对身体造成一些伤害。首先，专项训练不能完全满足柔韧性要求。其次，在跑步等特殊运动中，肌肉很容易被拉伤。为了防止在训练中带来的危害，柔韧拉伸练习是必不可少的。所以在柔韧训练中可以采用的练习方法是：静力拉伸法；动力拉伸法；发展身体各部位柔韧训练。协调灵敏性也是一项重要的素质训练内容。协调灵敏性是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高，降低训练发生创伤率。

4 结语

随着我国体育事业的不断发展，短跑作为田径运动中最具竞技性的项目之一，也得到了迅速的发展。近年来，我国的短跑运动员在世界体育舞台上取得了巨大的成功，这与短跑运动员在训练上的不懈努力是分不开的。合理有效的体能训练，对运动员的力量、速度、耐力起到了很大的作用，增强了短跑运动员的身体素质，提高了运动员的成绩，这也充分说明了体能训练对于短跑项目中的重要性。