青少年拳击运动员的体能训练策略

姜亚男

关键词：青少年；拳击运动员；体能训练；策略

拳击运动对运动员的身体素质、技战术素养的要求比较高。要想在赛场上取胜，运动员不但要具有出色的拳击技术，还要有出色的心理素质和聪明的头脑。对我国的拳击教练来说，应该采用科学的战术策略，帮助运动员在赢得比赛的同时减少受伤的概率。首先要做的是提高青少年拳击运动员的体能，进而才能扎实推进拳击运动的顺利开展。

1 青少年拳击运动员体能训练的必要性

拳击运动在大众的认知中是一项激烈的危险性运动，在运动中稍有失误就会给运动员的身体造成或轻或重的伤害。作为运动员的教练，需要为运动员制定全面的训练方案，让其掌握全面且扎实的拳击技术并且将战术灵活多变地发挥出来。青少年拳击运动员普遍年龄较小，虽然对拳击拥有浓厚的兴趣，但是对于战术训练却往往觉得索然无味，存在着急功近利的思想，也比较容易心浮气躁。为了适应青少年拳击运动员的心理特点以及技战术的不断发展，教练必须明白，提升运动员的体能才是日常训练的基本要求，同时也要增强他们的心理素质，将比赛中的风险降低，全面强化青少年拳击运动员进攻和防守的综合能力。

2 青少年拳击运动员体能训练的分类

对于拳击运动来讲，出拳的力量与体重是成正比关系的，另外，运动员还要有一定的心理和智力的比拼。这就要求拳击运动员首先要控制好自己的体重，在这个基础上提升自己的体能，包括身体的耐力、出拳的力量以及速度、抗击打能力、身体灵活度、心理承受能力以及战术素养等，根据田麦久教授的运动训练学理论，体能素质有以下几个类别。

2.1 力量素质

力量素质是拳击运动员利用自己的肌肉对抗外界力量的能力， 它是拳击运动员必须要具备的素质。力量素质可以分为绝对力量、速度能力和力量耐力三个部分， 从人类的成长状况分析， 骨骼的增长通常要多于肌肉的增长， 而肌肉长度的发展又高于肌肉横向的发展，在这一过程中人们能做的便是顺其自然， 尽量进行较小负荷的力量练习， 以避免“拔苗助长”现象的产生。

2.2 速度素质

速度素质要求运动员拥有可以在短时间内快速移动的能力，这也是拳击运动员获胜的关键，如果速度达不到，动作也就失去了原来的意义，因此速度训练应该贯穿于整个训练过程中。神经生理学理论指出，人的反应速度是先天决定的，属于纯生理过程，想要在后天的训练过程中提高是非常艰难的，能做到的只有把遗传因素固定而已。尽管如此，速度素质的培养仍然是青少年拳击运动员训练的重点内容，因为速度素质决定着拳击运动员在比赛中判断对方出击、防守以及反击的能力，并快速做出反应。

2.3 柔韧素质

拳击运动员需要具有肩、踝关节的灵活性，这样才能从不同的角度发出最大的力量，从而制衡对手。如果拳击运动员的头部和脊柱拥有良好的灵活性，就可以最大限度地避免来自对手的击打。柔韧素质是拳击运动员应该具有的基本素质，也是常常被忽略的一种素养，这需要教练员在训练的过程中，将力量训练以及柔韧性训练相结合，但也要注意在训练的过程中，要以学生的主动练习为主，避免运动损伤的发生。

2.4 灵敏素质

灵敏素质主要锻炼的是运动员在对手突然变换动作时可以快速准确地做出反应，迅速地进攻或者防守，这也是衡量一个拳击运动员是否优秀的标志。灵敏性是在拳击技术的基础上更近一步的需求，一个受过良好训练的拳击运动员，可以将战术完全应用于比赛，在防守的同时抓住最佳反击时机，给对方造成击打并产生下一步相应的防守动作。

2.5 耐力素质

在拳击比赛中我们可以发现，如果运动员的体力不支，就会失去比赛的主动权，而一旦运动员处于被动状态，就难以发挥出自己的最佳状态，失败的概率就会增加。相比于成年人，青少年血液里的血红蛋白和肌肉里的肌红蛋白含量会少一些，无氧代谢的能力也就会差一些，所以，青少年的耐力训练还是要以有氧训练为主。

3 青少年拳击运动员体能训练的注意事项

3.1 符合运动员的个性特征

进行体能训练的前提是充分了解运动员的体能状态，教练员需要先了解每一名运动员的基本资料和专业方向，再根据运动员的身心发展设计合适的训练计划。在开展训练时，教练可以通过对运动员的接受能力进行评估，适当调整训练的难易程度，并及时给予运动员适当的鼓励。除此之外，教练员还要不断钻研心理学，调整运动员的不良情绪，根据运动员做出的反应尝试不同的训练方法，逐渐培养运动员坚韧的意志，激发他们必胜的自信心。

3.2 注重培养攻防技

巧要让运动员明白，无论是进攻技巧还是防守技巧，都需要在一次次训练中慢慢领悟，在一次次攻击练习时逐渐学会控制下肢的爆发力，提升自己的攻击速度，保证出拳就有效果，不让自己的体力白白消耗。防守虽然比较被动，但是在这个过程中也给了运动员观察对手的招数与速度的时间，还可以在最大限度上保存自己的体力，保证自己在最佳时机的攻击万无一失。进攻和防守两者相辅相成，缺一不可。

4 青少年拳击运动员体能训练的策略

针对青少年拳击运动员的训练，目前我国主要采用的是传统训练、外教训练以及中外结合训练三大模式。针对比赛中所需要的体能进行专业的训练，包括力量、速度、耐力、柔韧性以及灵敏性等，随着训练方法的不断发展，运动员竞技水平也在不断地提高。

4.1 加强力量训练

力量分为绝对力量、速度力量和力量耐力三种。青少年拳击运动员应该把每一项训练都做好，而青少年和成年人在生理和心理上有很多的差异，教练员应该根据青少年的身心发展来制订适合青少年的训练计划。开展训练活动要适度，不要一味地照搬个别的成功案例。应用在成年拳击运动员身上的训练方案，不一定也能够适用于青少年拳击运动员，因为青少年的骨骼和肌肉生长与成年人不同。提高青少年的绝对力量和爆发力，可以采用不同的训练方法，适当地增加训练的项目，将训练的重量减少一些，让运动员克服与自身体重同样的重量就算达标。这种训练可以采取两种方案，第一种是次最强度法，第二种是变化训练法。采用次最强度法训练时，可以将训练的强度调整为70%—90%，每小组至少练习一次，一次进行6—10 组，借此刺激中枢神经系统的参与感，促进肌纤维数量的增加；若是按照变化训练法进行训练，青少年的负荷强度、训练重点、训练次数等都可以发生变化，这样，对于青少年运动员来讲，可以减少心理负担，让训练也变得不那么单调。进行速度力量的训练时不能操之过急，每次训练的间歇时间要保证运动员可以完全休息好，恢复好自己的体力；但也不能间歇时间太长，以避免中枢神经的兴奋性因为休息太久而降低，导致不利于速度力量的提升。教练员可以采用负重滑步、拉弹力带出拳等方式进行速度力量的訓练。而力量耐力和速度力量不同，它的主要特征是可以较长时间地保持固有的状态，想要提高青少年拳击运动员的力量耐力可以设定25%—40% 的训练强度，重复至极限，通常采用哑铃空击、蹲跳出拳等方式训练。

4.2 加强速度训练

拳击运动员的速度训练，可以分为反应速度和动作速度两个方面，两个方面的培养目标是不同的。反应速度的培养是为了让运动员拥有可以快速做出反应的能力，所谓的反应包括对外界刺激的预判和面对未知的能力，也可以显示出大脑的反应能力。运动员要在比赛时快速地出击、有效地防守，并采取得力的防守措施，抵挡住对手的进攻，并且在恢复体力之后快速进行反击，占据有利位置，而运动员自身的速度往往会对结果有直接的影响，因此，针对青少年拳击运动员的速度训练变得格外重要。速度训练可以采用多种训练方式，例如：教练员可以带领运动员开展无负荷训练，提升运动员的出拳速度；还可以模拟比赛的场景，能够快速更换击打方式；或者进行勾拳练习，将运动量设定在40%—75%，在一次次练习中提升运动员的出拳速度，保证他们的出拳力量在一次次训练中也得到加强；也可以采用同样的方式进行直拳练习。

4.3 加强耐力训练

拳击是双方运动员体力和耐力的比拼。拳击作为一种对抗性的运动，在比赛过程中双方的对抗比较激烈，往往具有极高耐力的运动员更占有优势。青少年所处的年龄阶段是培养耐力的好时机，教练员应该好好利用这一时机，紧紧抓住青少年的生理以及心理发展特点，采取有效的训练模式对青少年的耐力进行培养。训练耐力比较适用的两种方法有变速跑和恒久跑，教练员应该围绕这两种方法对运动员进行专项训练，可以设置不同的负荷量，包括800 米、400 米、200 米、100 米、拳击实战以及全力击沙包等多种形式；教练员可以根据不同运动员的自身素质来调节方案，设置不同的训练难度，不要一概而论。除此之外，还有一种方法适用于青少年拳击运动员耐力的提升，那就是12分钟耐久跑。0 岁—15 岁阶段是发展耐力素质最好的时期，若是教练可以抓住这一时机，激发出青少年拳击运动员的耐力潜能，对运动员以后的职业生涯也会有非常积极的促进作用。在训练过程中，教练员需要注意的是发展耐力素质时，采用的量可以大一些但是强度要小，而且在练习时要留给运动员充足的休息时间，要明确有氧耐力的培养更为重要，无氧耐力只是辅助作用。

4.4 加强柔韧训练

尽管拳击的战术多变，步法也有着千百种选择，但是各种战术和步法都和运动员自身的柔韧性有着不可分割的关联，所以，对于青少年拳击运动员来讲，柔韧训练也十分重要。但是这一点往往会被忽视，得不到重视，这就需要我们从观念上改正以往的态度，根据运动员的实际情况制订适合青少年柔韧性的训练计划，并且将此项训练与其他训练融合，长久地坚持下来。我们也需要明确一点，就是拳击运动员的柔韧性不必太强。常用的训练方法有弹性练习、屈体练习、各种样式的摆动练习以及振臂练习等。除了这些训练方式，教练员还可以组织青少年拳击运动员开展负重练习。负重练习的项目与牵拉练习不同，主要有实心球训练和哑铃训练等等，可以通过动作带来的惯性加强自身的练习效果，但是柔韧训练一定要做到让运动员主动练习，这样可以有效避免对运动员的身体健康造成伤害。

4.5 加强灵敏训练

根据对手复杂多变的攻击动作快速准确地做出反应，是衡量一个拳击运动员灵敏性的标准。在实际训练过程中，我们不仅要求运动员可以快速地做出反应，还要求运动员做出的反应在空间、时间以及用力特征上都是正确且有效的，目标就是要培养他们出色的灵敏性。灵敏训练不同于其他的训练，这项训练要求必须在运动员具备充沛的体力以及集中注意力的情况下进行，而且两个条件缺一不可。优秀的拳击运动员就是移动速度快、出手猛准狠、闪躲灵敏、动作可以快速变化让对方很难猜出。要具备这一系列的优势，需要青少年拳击运动员的身体综合素质非常好，也只有在身体的各项技能均衡发展的情况下，才可以将进攻和防守完全掌握，在比赛时将战术和步法灵活运用，展示出自己的最佳实力。教练员在进行灵敏训练时，可以选择让运动员在跑跳过程中迅速、准确、协调地做出各种动作的方式促进灵敏性的提升，例如：十字变向跑、突然起动练习以及各种躲闪练习等等。通过不停地变换动作，来锻炼运动员保持清醒的头脑，沉着冷静地面对一切变化，对自己的体力进行有效的分配，以取得最后的胜利。

5 结语

综上所述，教练员的训练计划要充分考虑青少年的生理和心理发展特征，采取合适、有趣且輕松的训练计划，对青少年拳击运动员的各项技能进行提升，让他们学会运用战术，快速且精准地使用绝对力量进行进攻，从而赢得比赛。