健康饮食如何选用植物油

金慰群

兔宝

泱泱中华是美食大国，无论煎、炸、炒、熘，烹饪佳肴美味都离不开食用油。大豆油、菜籽油、玉米油、橄榄油、亚麻籽油、植物调和油……健康饮食应如何选用植物油呢？

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晴空

如果烹饪需要的温度过高，比如爆炒、油炸，那么就选大豆油或者花生油，因为它们的烟点高，不容易因为过高的温度而产生有害物质：如果是凉拌或者加热类型的食物，可以选择烟点较低的菜籽油或者橄榄油。

夏天的风

从养生的角度看，低盐、低脂、低油饮食最健康。不同种类的油最好换着吃，因为它们之间的脂肪酸差异可能比较大，而不同的脂肪酸发挥的作用也不同，需要均衡摄入。

阿雯

考生、脑力劳动者可以选用含亚麻酸高的植物油，如亚麻籽油：“三高”人群适合不饱和脂肪酸较高的植物油，如茶籽油；省钱一族适合性价比高的植物油，如大豆油、玉米油；爱美一族适合含维生素E量高的植物油，如橄榄油、亚麻籽油：“香炸”一族适合沸点高、味香的植物油，如花生油。

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人们日常食用最多的是以多不饱和脂肪酸为主的植物油，其中含有两种人体必需的脂肪酸：α-亚麻酸、亚油酸，人体不能合成，必须从食物中摄取。它们不仅能给人体提供能量，并对人体组织再生和代谢方面起着重要的作用。亚油酸含量很高的植物油有葵花子油、玉米油、红花子油、大豆油、芝麻油等；α-亚麻酸含量高的植物油有亚麻籽油、紫苏油、核桃油等。

除了橄榄油、茶籽油及亚麻籽油、紫苏油等优质植物油外，大多数植物油是以含亚油酸的多不饱和脂肪酸组成。亚油酸是把双刃剑，它既能降低坏胆固醇，又能降低好胆固醇，并且能促使坏胆固醇氧化“变质”。人体每天仅需摄入1%～2%亚油酸就可满足生理功能需要。过量摄入亚油酸能在体内转变为欧米伽-6（ω-6）脂肪酸，会引起慢性炎症、动脉硬化、过敏反应，降低免疫力，诱发乳腺癌、大肠癌等。高亚油酸的植物油在高温烹饪中很容易氧化，并产生有害的反式脂肪酸，长期过量食用会导致动脉硬化、肿瘤及炎症性疾病发病率增高。高亚油酸植物油久贮还会有哈喇味，容易产生对人体有害的脂质过氧化物，会引发身体炎症，加速动脉粥样硬化。

α-亚麻酸是最佳脂肪酸，与亚油酸迥然不同，在体内最高约有15%能转化为二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA），它既能降低坏胆固醇，又能提高保护心血管的好胆固醇水平，还能降低血液黏稠度，减少血栓形成的趋势，对预防高血脂、高血压、高血黏“三高症”及防止动脉硬化、心肌梗死、脑梗死及癌症等大有裨益。专家推荐每天最好摄入2～3克α-亚麻酸。而目前我国居民食用植物油现状是亚油酸有余，亚麻酸不足。

多不饱和脂肪酸中的亚油酸属ω-6脂肪酸，与属ω-3脂肪酸的a-亚麻酸是制造类激素的必需营养素，而这些类激素对大脑皮层与视觉发育以及心脏、免疫系统等其他功能发挥着重要作用。过量摄入亚油酸能在体内转化为ω-6脂肪酸，之后被转变成花生四烯酸，会引发炎症反应、血管栓塞等病理现象。参与花生四烯酸代谢的还有ω-3脂肪酸，则起着完全相反的积极作用，诸如预防血凝块形成、舒张血管、改善细胞携氧功能和减轻细胞损伤。

据美国心肺研究所报道，每天摄食1克ω-3脂肪酸可使心血管病发病率降低40%。事实上，我们每天吃进的脂类物质，包括有ω-3与ω-6脂肪酸，前者有利健康，后者则可能引起疾病。科学家发现，ω-3/ω-6脂肪酸的比例对人体健康关系重大。若该比例降低，即大量ω-6脂肪酸堆积于细胞中，会诱使前列腺素、血栓素等体液因子大量释放，易于引起动脉硬化、冠心病、癌症等；而当该比例正常或上升，细胞中有充足的ω-3脂肪酸时，花生四烯酸系统的病理活跃则被阻遏，会使人患动脉硬化、冠心病、癌症等疾病的风险大大降低。为维护人体健康，宜将该比例控制在1：（4～6）。据报道，美国人、日本入、中国人ω-3/ω-6脂肪酸摄入比例分别为1：5、1：4、1：10至1：50以上。可见国人此比例严重失衡，易造成健康天平倾斜，是导致动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等疾病不容忽视的重要原因之一。

须提及的是，亚麻籽油是ω-3脂肪酸最佳来源，其α-亚麻酸含量占57%，ω-6含量仅占16%，亚油酸含量占18%，且含有使雌激素丧失诱癌作用的木酚素，具有良好的保健作用，不足之处是易氧化酸败，保存期短。α-亚麻酸含量近60%的紫苏油也是非常值得推崇新的植物油源。此外，含有健脑益智神经酸及软化血管的文冠果油、元宝枫籽油等也是别具一格的优质油。值得提及是，富含α-亚麻酸的亚麻籽油等容易氧化，宜购买出厂日期近、小包装、暗色瓶装的产品，及时食用，放置冰箱冷藏。一般多用作凉拌菜或生菜色拉。

时下，不少人认为多吃些植物油对健康无妨，还能降低血中胆固醇水平，这是人们认识上的误区。其一，过多食用植物油，尤其富含亚油酸的植物油，在降低坏胆固醇同时，也使好胆固醇减少，而后者能清除黏附在动脉壁上的坏胆固醇；而且这类植物油摄入体内易被氧化“锈蚀”，产生大量脂质过氧化物，会破坏全身DNA、蛋白质和细胞膜脂质，是促使动脉粥样硬化，增加血栓形成的风险，还会促进衰老和慢性病的发展。其二，植物油是高热量营养素，吃得多，剩余的热量能转变为脂肪贮于体内，会引起肥胖、超重。其三，摄食ω-6脂肪酸为主的植物油过多，会使体内ω-3/ω-6脂肪酸比例失调，易导致细胞功能紊乱，是引起“三高症”的重要诱因之一。其四，摄食过多高脂肪高热量的植物油会导致暂时性胰岛素抵抗，增高糖尿病风险。新近一项研究显示，因慢性病死亡人群中大多数都与吃油过多脱不了干系。

营养学家推荐：血脂、体重正常者每天植物油摄食量为25～30克；老年人、血脂异常者、肥胖人群及有“三高”与“三病”者，每天用油量最好控制在20克以内。

评判一种植物油是否属于健康的优质油，其一是油酸含量高；其二是亚麻酸含量高（摄入α-亚麻酸最高约有15%可转变为ω-3脂肪酸）、亚油酸含量相对较低；其三是ω-3/ω-6脂肪酸比例为1：4或1：6。

1.欧美营养学家近一个世纪研究发现，适量增加以单不饱和脂肪酸（油酸）为主的植物油，有助于使人体摄入的反式脂肪酸和ω-6脂肪酸处于一种相对平稳状态。如高油酸的橄榄油可调血脂、降胆固醇，还可减轻氧化应激和过度的炎症反应。在心血管病、癌症发病率低且寿命长的地中海饮食中，长期食用橄榄油被认为是重要原因之一。借鉴地中海饮食方式，让特级初榨橄榄油唱主角，配合富含天然α-亚麻酸（如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、低芥酸低硫苷菜籽油、南瓜籽油等）植物油是不错的选择；至于富含天然亚油酸的葵花籽油、玉米胚芽油、红花籽油、大豆油等可作为配角，间或少量食用。

2.避免长期、单一食用富含ω-6脂肪酸的植物油，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。

3为提高ω-3脂肪酸摄入比例，可将1份亚麻籽油与2份低硫苷低芥酸菜籽油调和食用，若能与橄榄油调和效果更好。为弥补人们普遍ω-3脂肪酸摄入不足，可吃些富含ω-3脂肪酸的深海多脂鱼及海鲜，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲟鱼、金枪鱼、秋刀鱼、青花鱼、鳕鱼、带鱼等，及虾、贻贝、牡蛎、蛤和富含α-亚麻酸的亚麻籽、奇亚籽、核桃、牛油果、马齿苋、菠菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、芝麻菜等。初榨特级橄榄油、亚麻籽油、核桃油、牛油果油等可做凉拌菜或生菜沙拉。初榨特级橄榄油因烟点为摄氏176度，中火（油没冒烟菜就下锅，短时间加热温度保持在烟点以下）烹饪菜肴已成为流行做法，并不会破坏其营养成分。偶尔油炸高温烹饪，可选高烟点的花生油、菜籽油、葡萄籽油等。亚麻籽油、核桃油、牛油果油、夏威夷果油、南瓜籽油等堅果油是制作风味别具沙拉酱的上佳食材。