减肥，从提高代谢水平开始

王璐

减肥对于现代人而言，是永不过时的话题。近些年随着健康知识储备量的提高，人们更加关注如何科学减肥、高效减肥，希望能做到减肥后体重不反弹——长期保持健康体重水平。前些天和朋友们聚会，席间有人说：“想要高效减肥，应该从提高身体的基础代谢水平开始。只要基础代谢提高了，躺着都能瘦，而且瘦身效果保持的时间也会更长。”几位朋友不解：“基础代谢真的如此神奇吗？”

提高基础代谢

减肥不再是梦

通俗地讲，代谢是指人体细胞内一系列物质的新旧更替，能量转化、消耗的复杂过程。代谢过程中的能量消耗对于体重影响很大。人体的能量消耗分为基础代谢、体力活动和因为吃东西而增加的能量消耗，即食物热效应。这三者之中，想通过体力活动消耗能量达到减肥效果，对人的时间、精力和锻炼经验都有一定的要求。而且，对一般人而言，体力活动所消耗的能量只占每天总能量消耗的15%～30%。食物热效应所消耗的能量，仅占人摄入能量的10%。也就是说，想靠它实现热量消耗也不现实。

基础代谢是指人体维持最基本的生命活动，如心跳、呼吸等所消耗的能量。也就是说，即便我们躺着不动，只要有心跳、有呼吸，就会产生基础能量消耗。基础代谢的能量消耗占每日能量消耗的60%～70%。看到这，您应该明白了，提高基础代谢对于确保减肥效果有至关重要的作用。

基础代谢水平的

影响因素

基础代谢的影响因素中一部分是不可改变的，如年龄、性别，另一部分可以靠人为努力实现提高，如内分泌、肌肉比例、应激状态等。简单来说，男性天生比女性的基础代谢水平高，年轻人比年老者的基础代谢水平高。40岁以后，人的基础代谢水平会明显下降。同时，一些激素如甲状腺激素也会影响人体的基础代谢水平。

提醒您注意的是，肌肉比例高的人，基础代谢水平相对更高。也就是说，一个长期锻炼、拥有大量肌肉的运动员，即便在躺着睡觉期间，也比普通人躺着消耗的能量更多。因此，提升肌肉比例，改善体成分，从而提高基础代谢水平，能帮您实现“躺着都能瘦”的美好愿望。

对于成年人尤其是成年女性来讲，改变机体的肌肉比例并不是件容易的事儿。需要在相当长的一段时间内，进行规律性的、有一定负重的力量训练才有可能实现。力量训练除本身具有增肌功能外，还有“后燃脂”效应——运动结束后10小时左右，机体依然可以维持在较高的燃脂水平。

想要提高肌肉比例

这些技巧请收好

想要提高肌肉比例，除了要坚持进行力量训练，还需要在饮食上做到以下几点，才能保证运动效果。

1.确保优质蛋白质的摄入量

在饮食上，应该注意确保蛋白质尤其是优质蛋白质的充足摄入。一方面，蛋白质是人体合成肌肉最主要的原料。持续进行运动，尤其是力量运动会消耗机体一定量的蛋白质。如果不及时进行补充，不仅无法提高基础代谢水平，还容易造成肌肉量减少。您平时可以适当多吃瘦肉，鱼、虾等水产品，鸡肉、鸭肉、鸡蛋等禽类肉蛋，牛奶、奶酪等奶制品以及豆腐等富含优质蛋白的食物。

不过，需要提醒的是，为了避免补充蛋白质的同时摄入过多脂肪，请尽量采取煮、蒸、炖等少油少盐的方式进行烹饪。如果想要更好的增肌减脂效果，还可以进一步优选食品。比如，可以选择里脊等脂肪含量较低的部位；选择低脂牛奶、低脂奶酪；去掉鸡皮、鸭皮等禽肉中脂肪含量较高的部位。

2.用少食多餐替代暴饮暴食

少食多餐可以为机体提供稳定且持续的能量供给，保持机体血糖更平稳、人的精力更充沛，令人不容易产生饥饿感，不必降低能量消耗来节省能源，进而实现提高基础代谢水平。

3.喝足量的水，喝对的水

补水不仅是保持健康的重要基础，更是提高代谢水平的前提。人体的所有物质代谢过程都需要充足的水分。缺水或脱水状态除了会影响物质代谢，还会令人陷入疲惫、低动力的状态，进而无法保持一定强度的运动锻炼，从而影响肌肉比例的提高。

在喝够水的基础上，要喝对水。温开水、淡茶水、不加糖的花果茶都是不错的补水选择。和吃饭一样，喝水也建议大家少量多次，在还没有感觉口渴时就及时补充。运动量一般的人群没有必要饮用甜饮料、能量饮料。这是因为，通常能量饮料中除了含有矿物质，也含有一定量的糖分，对于运动量不算太大的人群来说，这些饮品会增加能量摄入，对减重或维持健康体重均有害。

有些朋友可能听说过“喝黑咖啡能提高基础代谢水平”的观点。这个观点一定程度上是正确的。黑咖啡中含有较高浓度的咖啡因，而咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，能令人体保持较为兴奋的状态，进而提高热量的消耗水平。理论上来讲，似乎喝黑咖啡真的可以提高基础代谢水平。但事实上，学术机构针对咖啡因的大规模人群研究结果显示，咖啡因不具备明确的减肥效果。也就是说，想单纯靠喝咖啡来达到提高基础代谢水平，是不靠谱的。此外，每个人对咖啡因的耐受程度不同。如果對咖啡因特别敏感，大量饮用很可能导致失眠，那就得不偿失了。毕竟，长期睡眠不足也会降低基础代谢水平。

提高基础代谢来减肥

不要踩这两个“坑”

1.减肥速度太快

减肥和提高基础代谢，二者其实是相悖的关系。这是因为，每个人的基础代谢水平都和体重息息相关——体重下降，基础代谢水平就会下降。这也是本身体重基数不大的人群想要获得显著减肥效果比较困难的原因之一。面对这种状况，我们要权衡取舍，争取通过运动锻炼和科学合理的饮食搭配，将脂肪转化为肌肉。这样就能通过提高机体的肌肉含量，让人在看起来“紧致”“苗条”的基础上，适度提高代谢水平。同时，减肥必须注意控制减肥速度。通常减肥速度越快，肌肉流失越大，基础代谢水平下降的速度也就越快。

2.盲目节食

我们都知道，减肥过程中需要对饮食做一定的控制，但合理控制不等于“不吃饭”。盲目节食不仅不利于健康，还会降低基础代谢水平。减重期间正确控制饮食应该这样做：

（1）吃好早餐有助于维持基础代谢

国外一项研究表明，早餐营养丰富且热量较高，不仅能为人体提供较长时间的饱腹感，避免血糖波动过大，让基础代谢维持在正常水平，还能产生相对更高、持续时间更长的食物热效应。这在一定程度上能提高整体热量消耗。如果能在早餐中增加优质蛋白质食物的占比，则食物热效应会更高。

（2）不可盲目节食，可以谨慎选择轻断食

前文说过，体重下降过快会导致基础代谢水平下降。与其盲目节食造成营养不良和蛋白质的浪费式消耗，您不防有限度的尝试“轻断食”。即一周5～6天正常饮食，其余的1～2天适当减少进食量；或者一天内只在晚上七点前进食，戒掉零食和夜宵。您可以在自己工作学习任务不重、体力活动不多的日子进行轻断食，这样做既不会影响营养摄入，还能降低能量摄入，有助于减肥。实施轻断食的日子里，吃的食物要尽量做到清淡又富含营养，同时要注意多喝水、早入睡。

向往美丽和健康是人类的天性。比起服用减肥药物、节食来说，通过适度提高基础代谢水平来促进减重，可以说是一条十分健康的路径。只不过，想要提高基础代谢水平并非一朝一夕之功。而且，由于基础代谢水平受到多重因素的影响，能提高的程度也很有限。因此，建议您保持良好的心态，坚持科学饮食，加强运动锻炼，在获得健康的基础上，适度提高代谢，为减重大业锦上添花。