老年人合理补镁很重要

高强

镁在人体中是一种含量较丰富的矿物质。一般而言，健康成年人的体内含有25克左右的镁。这些镁元素大约有50%～60%分布于骨骼中，其余大部分存在于软组织中，血液中含有的镁不足1%。血镁浓度检测可以判断机体是否缺乏镁，正常的血镁浓度应该为0.75～0.95毫摩尔/升。镁是一种重要的矿物质，有助于维护心脑血管健康。老年人合理补镁有益健康。

镁对健康很重要

1.生理功能明确

镁在人体中具有重要的作用，它是300多种酶的辅助因子。这些酶能够调节体内各种生化反应，维持身体正常生理功能，如合成蛋白质，维持肌肉神经功能，调控血压、血糖等多个方面。镁是糖酵解所必需的元素，是骨骼结构正常发育，合成细胞以及合成抗氧化剂谷胱甘肽必需的辅助因子。钙离子和钾离子的跨膜主动转运这一过程也需要镁的参与。镁对神经传导、肌肉收缩以及维持正常心率也至关重要。可以说，如果缺乏镁，机体的各项生理功能无法正常运转，身体健康会受到多方面的影响。

2.调降血压

镁对高血压具有一定的调节作用。一项面对22项学术研究进行的荟萃分析发现：补充镁3～24周，可使收缩压降低3～4毫米汞柱，舒张压降低2～3毫米汞柱。每日镁摄入量达到370毫克时，降压效果会更好。食物中镁的降压作用虽然无法和降压药相比，但高血压患者多摄入富含镁的食物，对于辅助调控血压益处明显。

3.稳定血糖

充足摄入镁对维持血糖正常代谢有益。镁在葡萄糖代谢的过程中具有重要作用，低镁血症会导致胰岛素抵抗恶化，从而令机体的血糖控制水平进一步下降，增加发展为糖尿病的风险。多项研究表明，肥胖人群如果缺镁，罹患糖尿病的风险则更高。而且，糖尿病患者尿液中的镁排泄量会增加，可导致机体缺镁，使人体健康进入恶性循环。

4.有益心血管健康

一项美国研究机构开展的社区研究项目，对年龄在45～64岁之间的14232名白人和非洲裔美国人，进行了血镁与动脉粥样硬化风险之间的研究。通过对受访者进行12年的调查研究，数据显示：与血镁最低的个体相比，处于正常生理血清镁水平（大于等于0.88 毫摩尔/升）的个体的心脏性猝死风险降低了38%。另一项前瞻性系统回顾和荟萃分析发现：较高的血清镁水平与较低的心血管疾病风险显著相关，而较高的饮食镁摄入量（约250毫克/天）与较低的心血管疾病风险相关。除此之外，较高的镁摄入量可能会降低中风（脑卒中）的风险。一项针对20万名参与者的荟萃分析发现：饮食中每天摄入100毫克镁，可使脑卒中的患病风险降低8%。

3类老年人应注意补镁

随着年龄的增长，老年人肠道吸收的镁减少，肾脏的镁排泄会有所增加。而且，老年人很可能因患有慢性疾病或服用药物改变体内镁的平衡状态，增加镁过度消耗的风险。以下3类老年人更应注意补镁。

1.老年胃肠道疾病患者

有胃肠道疾病或做过相关肠道手术的老年人，如克罗恩氏病、麸质敏感性肠病、局部性肠炎引起的慢性腹泻和脂肪吸收不良等患者，会因疾病进展导致镁缺乏风险增加。而小肠尤其是回肠或其旁路的切除，通常会导致吸收不良和镁的缺失。

2.老年糖尿病患者

罹患2型糖尿病的老年人是需要注意补充镁的另一个重点人群。糖尿病患者想要减少镁的损失，调节好血糖控制水平尤为重要。这是因为，血糖水平升高，会增加肾脏压力，导致多尿，令尿液排泄镁增加，使身体缺镁。

3.长期饮酒的老年人

长期大量饮酒，特别是已经形成酒精依赖的老年人，身体缺乏镁的风险会较高。長期饮酒会引发营养缺乏和胃肠道健康问题，导致继发性肝病、酒精性酮症酸中毒等，进而引起镁缺乏。

老年人合理补镁

膳食建议

《中国居民膳食指南》中的“中国居民膳食维生素摄入量或适宜摄入量”明确，50岁以上人群每日膳食中镁的推荐摄入量为：男性420毫克，女性320毫克。通过膳食补充镁，一般不会造成补充过量，多余的镁可经肾脏及时排泄，是最安全的补充方式。

各种蔬菜，特别是深绿色的叶菜、水果、全谷物、无脂或低脂奶和奶制品、植物油，都是补镁的优秀食材。一些即食食品如早餐麦片为了强化营养，会额外添加镁。除此之外，各种富含蛋白质的食品，包括海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、坚果、豆类（如大豆、扁豆、豌豆等），也是富含镁的食材。饮用水中也含有一定量的镁。因此，保持健康良好的饮食结构，可以为身体补充充足的镁，有益心脑血管健康。

如您经过相关医学检查，确实存在镁缺乏问题，可在医生的指导下，通过补充剂进行膳食以外的补充。成年人每日补镁最多不应超过350毫克。需要提醒您的是：以膳食补充剂补镁，可能会带来恶心、腹痛、腹泻等不良反应。