营养师敲黑板了，你的一天这么吃！

张浩添

“少吃点垃圾食品，多吃点有营养的，你还在长身体！”这句话你是不是耳朵都要听出茧了？处在十三四岁的年纪，你不仅要茁壮成长，还得消耗大量的脑力努力学习。迎接中考这个大BOSS，必须有足够的营养保证自己时刻“满血复活”。但你要是问父母，一天到底该怎么吃得好、吃得全、吃得健康，他们可能也说不清楚——好在营养师能说清楚！今天我就跟大家分享5条针对初中生的膳食营养原则，不妨叫上家里人一起看看，让你度过元气满满的每一天！

正餐的“万能公式”

一日三餐的重要性不言而喻，建议你每种类型的食物都能够雨露均沾，荤素及粗细合理搭配——这么说是不是有点抽象？可以参考这个“万能公式”：一份粗细结合的主食+一份优质蛋白质+两份蔬菜。

再告诉你一个简便的方法：请你的家长准备一个四格餐盘，每餐让主食和优质蛋白质的食物各占一格，让蔬菜占据剩余两格。

具体的食物怎么选呢？主食以粗细杂粮搭配为主，如玉米饼、红薯南瓜泥、山药杂粮粥，这些不仅能够提高正餐主食的营养密度，而且保留了丰富的维生素、矿物质、纤维等，有助于你提升专注力，保持好状态。优质蛋白质建议以豆、蛋、奶、鱼、虾、贝为主，它们的蛋白质吸收利用率都很高，能够更好地满足你在青春期快速生长的需求。对于蔬菜的选择，摄入量最好是每餐150克，其中深色蔬菜占一半，如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜，它们的叶酸、β-胡萝卜素、维生素C、钙含量很高，也富含各类植物化学物，有利于你保持视力健康，提高免疫力。

一顿营养早餐，压力不“上头”

看看你的课表，一天中最重要的学习活动是不是都集中在上午？这对大脑活动起来的能量消耗可是很大的。同时，学习压力容易让身体产生应激反应，这也会增加对维生素B、C、E族以及钙和镁的消耗。所以，你需要吃营养早餐来补足这些抗压营养素，以便轻松地应对压力。

可以参考这个搭配范例：主食选择一碗富含B族维生素的燕麦片或全麦谷物片；搭配一份蛋白质，如一杯300毫升的牛奶、酸奶或一勺坚果酱，来补充对钙、镁及维生素E的需求；蔬菜、水果都是维生素C含量丰富的食材，你可以根据自己的口味喜好，准备一颗猕猴桃、几颗圣女果或新鲜莓果。

“光明正大”的零食加餐

在学校，纷繁的知识已足够“烧脑”，课间锻炼、体育课的运动量也不小。要弥补消耗的能量，可以通过零食来加餐！你可能看到“零食”二字就两眼放光。注意哦，这里的零食应当选择营养密度高的食物，比如可生吃的蔬菜（如黄瓜、圣女果）、各种水果、含糖量低的糕点、无添加剂的坚果包、鸡蛋（卤蛋）、豆腐干、奶酪棒或牛肉干，饮品可以选择牛奶、绿豆汤或豆浆。

不过，即使是营养价值高的零食，也不意味着随时都可以吃。建议正餐前1小时不要吃零食，否则会影响正餐的食欲；睡前不要吃零食，否则蛀牙和肥胖就会找上你。

狠心抛弃“快乐水”

每天一瓶“快乐水”才能续命？恰恰相反！不信你看看2016年世界卫生组织发布的《终止儿童肥胖》报告，里面明確指出，“含糖饮料消费”与“肥胖风险增加”有关。目前市场上的饮料大部分含糖量为8%—11%，一瓶容量为500毫升的饮料中，含糖量达40—55克，远超每日25克的添加糖建议摄入值。这意味着什么呢？在当下，还是青少年的你容易长龋齿、牙菌斑；在未来，你患糖尿病、肥胖的风险会增加。推荐你选择不含糖的白开水、柠檬薄荷气泡水或零糖碳酸饮料，这样才能获得真正长久的快乐！

但是，如果真的很想喝奶茶或可乐怎么办？那么，购买时，记得查看食品配料表，最好选择无糖的，比如零度可乐、无糖纯奶茶，不建议购买加过多添加剂及添加糖的产品；购买奶茶时，尽量选择鲜奶调制，避免使用奶精、植脂末、香精粉勾兑的奶茶。当然，我更推荐自制奶茶，用鲜奶冲泡茶包，简单又健康。

自己动手，真香

吃饱吃好，你是不是觉得自己可以火力全开、一心投入学习了？且慢！教育部印发了《义务教育劳动课程标准（2022年版）》，从2022年秋季开始执行。其中提到，初中生需要掌握基本的做菜能力，能够设计基础的营养食谱。

做菜？设计食谱？这听上去好像也不比学习轻松啊！当然，这不仅是你一个人的事，全家都要动员起来！根据家庭成员的身体健康状况、饮食特点等，来设计一日三餐的爱心食谱。在这个过程中，你能够慢慢了解科学膳食和身体健康的密切关系，以及中华饮食文化的博大精深，也能理解家人做饭的辛苦，尊重从事餐饮工作的普通劳动者。

怎么入手呢？你可以从凉拌一盘沙拉开始，不仅容易操作，又很健康，多吃蔬菜可帮助补充促进肠道功能的膳食纤维。不知不觉间，合理膳食的理念就种在了你的身体里，并日渐茁壮。而原本因为“吃”一不小心就剑拔弩张的家庭氛围，也能悄然变成一段温馨甜蜜的家庭记忆！