预防产后抑郁：从改善睡眠开始

胡惠南

产后心绪不良是在宝妈群体中常见的现象，依据地区不同，发生率从40%到80%不等，产后心绪不良对宝妈们的影响程度小且持续时间短，一般来说，在产后两个星期，宝妈们就可以凭借自己的力量有效改善产后情绪不良的状态。

不同于产后心绪不良，产后抑郁是女性分娩后出现的严重情绪紊乱，包括极度悲伤、食欲不振、疲劳、情绪起伏大、绝望、无意义感等多方面不良的生理心理表现，症状持续时间可长达一年，其发病率也具有地区差异性，为10%到30%不等。

产后抑郁对宝妈及孩子有哪些影响？

1对宝妈个人的影响。产后抑郁的宝妈一直处于不良的情绪状态之下，不利于宝妈的产后恢复，宝妈的身心都会受到影响，严重情况下难以自理、维持正常生活，出现自伤甚至自杀的情况。此外，产后抑郁的患者可能出现情绪低落、对周围事物漠不关心、易激惹等症状，这会破坏宝妈的家庭关系，引发更多的家庭矛盾，进一步加重宝妈产后抑郁的情况。

2对孩子的影响。在生理方面：产后抑郁的宝妈敏感性低，难以及时察觉并满足婴儿的生理需要，不能及时给孩子提供充足的母乳、水和食物，难以让孩子完整接受必要的婴儿保健服务，不利于婴儿的生长发育。更为严重的是，某些产后抑郁水平极高的宝妈出现过伤害孩子甚至杀婴的想法，她们不能独自照顾孩子、不能和孩子独处。在心理发展方面：产后抑郁的宝妈也难以建立积极的母婴互动，比如很少和孩子进行言语交流，在互动时较少展现微笑等积极表情，由于缺乏相应的言语或表情刺激，婴儿的语言发展、情绪能力、认知发展等功能均会受到一定影响。

睡眠与产后抑郁的关系

抑郁症状包括睡眠问题，长期失眠或睡眠过多等睡眠问题是抑郁的表现。但是相关研究也表明，睡眠问题同时是产后抑郁的风险因素，并且妊娠期和产后的睡眠问题都会加重产后抑郁的程度。

在妊娠期的睡眠问题方面，有学者通过问卷测查了116名女性在妊娠期（20周-26周）时的睡眠质量，以及这些参与者几个月后（产后6个月）的抑郁状态。分析后发现，在妊娠期睡眠质量越差的女性，产后6个月会表现出更高的抑郁水平。

另有一些学者则在产后抑郁高风险的女性群体中（大部分参与者有抑郁史或其母亲有抑郁史），测查了产后6周和产后7个月的睡眠问题以及产后7个月的抑郁状态，旨在分析产后睡眠状态的变化和产后抑郁之间的关系。结果表明，相比于产后6周，如果女性产后7个月的睡眠问题加重或者只是得到了轻微改善，那么女性产后7个月的抑郁风险也会增高。此外，有研究详细分析了各种睡眠问题对产后抑郁的影响，结果发现在产后6周到7个月之间入眠时间延长、白天嗜睡、睡眠质量差等问题的加重与产后7个月更严重的抑郁症状有关。

改善睡眠的策略

产前和产后的睡眠问题都是产后抑郁的风险因素，因此，无论是在妊娠期间还是在产后，改善宝妈的睡眠问题对防治产后抑郁有一定的效果。虽然由于内分泌变化、婴儿夜间啼哭等生理或环境因素，一般来说，孕妇或产妇的睡眠质量会有所下降，但是宝妈个人和宝妈的家人们还是可以通过一些措施有效提升宝妈的睡眠质量。

个人方面：养成良好的生活习惯

在宝妈个人方面，主要是通过养成良好的生活习惯来改善睡眠问题。在睡眠习惯方面，可以养成午睡的习惯，在午间小憩以缓解疲劳，但需要注意的是，午睡的时间不宜太长；晚上睡觉前，不要从事让大脑持续兴奋的活动，以免晚间难以入睡，比如宝妈应该避免在睡前玩手机，以免让大脑处于兴奋状态之下而难以入眠。一些其他类型的生活习惯也会改善睡眠问题，现在很多人都会靠咖啡提神，在下午茶时饮用咖啡，孕妇或者产妇应该减少咖啡的饮用，至少确保在某段时间后不饮用咖啡，以保证晚间良好的睡眠；此外，坚持放松训练以及适量地运动等生活习惯也有助于睡眠质量的提升。

家庭方面：保障良好的生活环境，共同分担育儿压力

为了提升宝妈的睡眠质量，家人应该为孕妇或产妇提供良好的生活环境。在睡眠环境方面，家人们应该注意为宝妈提供安静、无光的睡眠环境，具体来说，在宝妈睡觉后，应该降低电视机等电子产品的音量、压低谈话声，为宝妈的卧室添置遮光窗帘等；此外，良好的睡眠离不开舒适的卧具，家人也需要注意添置适用于宝妈的床上用品，比如高低适宜的枕头、適用于孕妇或产妇的床垫等。在饮食方面，家人们也可以试着帮助宝妈调理饮食，营养均衡的饮食习惯有助于良好的睡眠，能有效改善孕妇或产妇的身心状态。

此外，为产妇分担育儿压力也能在很大程度上改善产妇的睡眠问题。一方面，由于平时要花费很多时间照顾婴儿，产妇难以获得充足的睡眠时间，如果家人们能帮宝妈一起照顾婴儿，就能很大程度减轻宝妈的育儿压力，让产妇有充足的睡眠时间，得以休整、恢复精力；另一方面，产妇的睡眠质量受损与其情绪状态存在关联，比如宝妈担心靠自己难以照顾好婴儿、十分焦虑，因而睡眠受损，为宝妈分担育儿压力能给宝妈提供精神支持，让宝妈感受到来自家人的温暖和爱，缓解宝妈的不良情绪状态、提升宝妈的自我效能感，有利于解决宝妈的睡眠问题。