浅议高校体育篮球教学中核心力量练习的应用

郑菱婕

核心力量练习是高校体育篮球教学中常见的力量训练方法之一，持续强化核心力量练习能在激发学生主动学习兴趣的同时，通过篮球运动增强自身体质及篮球技能。所谓核心力量练习就是通过集中训练将人体各部位肌肉力量进行有效整合，使腰、四肢等部位的小肌肉群得到有计划的训练，确保篮球运动员肌肉更加结实，以便于他们能在竞技比赛中具有更强的爆发力，可以灵活运用自身肌肉群，最终赢得比赛。

1 高校篮球核心力量训练应遵循的原则

在高校篮球教学中进行核心力量训练时，首先应根据学生的实际情况，以专项训练为原则，在体育教师的有效指导下，有针对性地训练身体的某个部位，并及时处理学生训练存在的问题，避免错误训练对学生身体健康及篮球技能等方面造成一定的负面影响。篮球核心力量训练的主要目的是有效强化学生身体平衡性及敏捷性等，事实证明，并非所有学生都适合参加篮球核心力量训练，所以篮球教学过程中以以理论与实践相结合的方式，通过遵循选择性原则来提升对部分学生核心力量训练的质量及效率，使其可以更好地学习篮球技能并逐步实现自我完善。

2 高校篮球教学中强化核心力量练习的必要性

2.1 有利于提升学生身体素质及篮球核心力量的实训效果

多数学生都比较注重于对主课知识的学习，他们很少接触高强度训练，若让学生直接参与篮球训练，极有可能会因训练负荷较重而导致学生身体受到不同程度的损伤。而核心力量训练则可完美解决此类问题，不仅能达到强身健体的效果，还能让学生通过核心力量的训练获取一定的运动保护能力。在篮球教学活动中，可以让学生初步掌握篮球运动技巧及团队战术等，但在真正的篮球赛事及常规篮球运动中，依然存在进攻或防守等方面动作不规范的情况，不利于提高整体篮球的教学水平。而核心力量的练习能帮助学生在灵活运用各类篮球运动技巧的同时，提高自身身体（心理）素质及进球率等。篮球运动最明显的特征就是体能强悍、灵活、快速，因此要求篮球运动学员具备强健的体格，以便于他们能够轻松完成篮球运动中各类难度较高的动作。通过核心力量练习能快速改善学生身体素质，使其能在强大体力支持下提高进球率。

2.2 有利于提高学生综合能力，合理预防运动损伤

篮球运动时常涉及投球、快速奔跑以及投篮等类基本训练项目，若学生预防工作落实不到位，极有可能会对身体造成一定损伤。通过核心力量练习能有效规避此类问题，改善不规范的篮球运动带来的一系列不良状况，切实提高篮球教育质量，并有效促进学生综合能力的提升。因为核心力量练习除了增强体质之外，还能提高学生身体协调性，使肌肉记忆功能得到进一步强化，有助于学生顺利完成每个篮球技能的标准动作。尤其是在篮球比赛环节，核心力量训练的强化，能在减少学生犯规次数的同时，保证学生身体的灵敏度，有利于专项篮球训练活动的顺利开展。

3 高校篮球教学中核心力量练习存在的相关问题

当前高校篮球核心力量练习中普遍存在的问题便是教师对核心力量训练不够重视、教学模式单一以及专项力量训练匮乏等。因为很多体育教师比较侧重于篮球技巧方面的训练，虽然涉及了部分核心力量训练的相关内容，但却因为课时的安排有限无法得到可靠落实，以至于篮球教学整体效率较为低下。部分高校习惯于借鉴举重等体育项目的训练方法，来开展篮球运动的相关核心力量训练，一定程度上增加了学生的学习难度，而且事实上该类方法只对提升爆发力有效，并无法在肌肉收缩速度等方面发挥实质性作用。从而导致篮球运动在力量训练方面比较侧重于耐力及快速力量等方面内容，所以传统单一型的教学模式无法完全满足现代学生的发展需求。毕竟传统篮球核心力量练习的辅助工作多以杠铃为主，然后以半蹲、深蹲等方式完成相关训练，整体练习过程相当枯燥，无法激发学生的学习兴趣。因此，篮球核心力量教学可以通过深跳、单足跳等方式丰富当前的训练方法，以学生喜闻乐见的方式帮助学生提高自身核心力量。

4 提升高校篮球核心力量练习的可行性策略

4.1 合理设置篮球核心力量训练目标，创新训练方式

高校体育教师应持续完善篮球核心力量的整体训练流程，根据实际需要合理制定相关的训练目标，使每位学生都能按要求完成相关训练，力求核心力量训练能最大限度发挥其应有的应用实效。體育教师可从教学内容及时间安排入手，合理设计核心力量练习方案，在完善场地、器材的同时，全方位提高学生的运动兴趣及能力。在篮球核心力量实训过程中，应明确相关的练习要求，并合理调整核心力量练习在整体篮球运动中的教学比例，制定统一的训练标准，使核心力量练习能够规范化开展，在全方位改善学生身体素质的同时，有效解决传统篮球教学中的各类弊端问题。

体育教师可通过丰富的核心力量训练方式，实现对学生各部位肌肉的锻炼需求，核心力量练习可借助一定的运动器材辅助练习，也可以通过某些技能动作直接强化训练目标肌肉组织（如高校可采用瑞士球或单脚转盘等方式训练学生身体平衡性等），进行一定的针对性能让体育训练取得事半功倍的教学效果。学生经过训练之后，其肌肉收缩能力得到明显改善，有利于提升学生的运动持久力。除此之外，还可以通过部分非器械练习，来训练学生的肌肉组织。比如利用特制型长凳、杠铃等，指导学生学会用双腿发力，通过连贯的动作训练股四头肌的收缩能力，并结合学生体质合理安排整套动作的重复次数。也可以指导学生在地上侧躺，保持单手曲臂姿势，并抬高与手臂相反的那条腿进行训练，一侧动作完成之后换另外一侧进行反复练习。如此便能通过丰富的核心力量训练方式，改善枯燥无味的体育课堂，在激发学生学习热情的同时，高效训练学生各项肌肉组织，进而打造高效篮球教学魅力课堂。

核心力量训练方式很多，体育教师可采取睁（闭）眼睛状态下的各类人体站立练习来训练人体平衡性，指导学生根据本体感受控制肌肉力量，也可以让学生在特制的平衡盘上完成相应的训练动作。等学生具备一定条件时，速度增加训练难度。比如学生在进行篮球跳跃、投篮等项目时，可能会用到单脚支撑发力，所以通过该类练习方式能有效控制学生的身体及动作知识，使其更好地发挥体育技能。亦或是体育教师安排学生在同伴协助的情况下完成核心力量练习，比如体育教师根据篮球运动性质，安排学生通过助力性练习或对抗性练习等方式提高自身核心控制能力。在此过程中可采取辅助体操、仰卧起坐以及互拉背弓等方式进行各类趣味训练，可以酌情提高学生的运动负荷，在高效改良学生胸、腰以及臀等部位不良体态的同时，确保躯干肌肉练习效果立竿见影。在帮助学生塑造完美体态的同时，深度训练其身体小肌肉群，使其动作协调能力得到大幅度提升。

4.2 精准把握练习要点及核心力量练习的相关注意事项

每项运动的技能训练都具备一定的要点及注意事项，核心力量训练也不例外，由于学生缺乏一定的练习经验，无法在初级练习环节精准把握核心力量训练精髓，最终导致整体练习效果总是不尽人意。对此，体育教师应在篮球教学实践中充分观察学生的练习状态，及时对其进行有效指导。比如在悬吊训练环节，可采取一对一的方式训练学生身体平衡性，或纠正其不规范操作指导学生更好地优化肌肉力量等，使学生能够稳定输出肌肉力量。在进行多器械的核心力量训练时，应注重器材的合理选配，使其满足实际训练要求，方可高效促进学生精准完成相应的训练目标。比如体育教师可以通过模拟比赛的发生指导学生开展瑞士球训练，使其充分了解转身、运球等类持球动作要领，有效训练学生运球的灵活性。也可以创设符合学生学习需求的教学情境，使其能在身临其境中受益匪浅。因为，只有在学生全身心投入训练情境中，才能淋漓尽致地展现各类动作要领，并从中获取更多发力技巧及控球能力，使篮球的核心力量训练效果得到空前提高。

学生在进行篮球核心力量训练过程中，应结合自身身体特性以专项训练为主，有针对性地进行肌肉力量训练。避免学生因为无法结合篮球运动特征而做出各类不规范动作，影响专项训练实效。体育教师应全面考虑学生身体素质及篮球运动特性，实时关注学生的实际运动状态并合理指导他们及时的纠正错误动作，在培养学生吃苦耐劳精神的同时，避免各类运动损伤。教学活动以学生为主体，持续提高他们的主观能动性，可以结合篮球教学大纲要求，选取易学型的趣味动作或竞争型核心力量训练活动等，力求每个学生都能在难度适中的训练活动中自主发展。可以根据不同学生的兴趣、爱好等方面学习需求，实行差异化教学，在强化学生整体体质的同时，培养更多国家需要的优秀篮球运动员。

4.3 注重篮球核心力量练习方式的革新，开展个性化专项力量训练

篮球运动员力量素质的提高，主要在于增大运动员的肌肉收缩力量及其身体内部协调能力。目前，核心力量训练在促进小肌肉群发展及辅助肌等方面的协作训练效果越发明显，神经系统对人体肌肉的协调控制也得到了深度强化，因此，在篮球运动中强化核心力量练习，不仅能改善运动员身体柔韧性还能稳定发展其身体内部关键环节的力量传递及重心运动控制等方面能力。体育教师可结合篮球运动的各种动作，有效指导学生就行核心力量练习，使每个核心区域的力量达到四肢或肌肉群时，能精准连贯地完成相关技能动作。毕竟规范化核心力量练习能对人体起到一定的康复作用。对于篮球这类对抗性较强的体育运动来说，除了有健康的体魄之外，还要求运动员具备敏捷的思维、快速的爆发力以及较强的身体自然协调性。因为篮球运动中的很多环节都需要躯干部位发力（若运球、上篮、抢篮等），只有合理强化核心力量训练，才能更好地促进身体各个部位的有机结合与发展。

如今，核心力量训练的方式多种多样，但核心力量训练的基本原理是营造不稳定化的篮球教学情境，虽然各高校在场地、器材等因素的干扰下，无法完全采用所有的核心力量练习方式，但却可以因地制宜，实行个性化篮球核心力量教学。因为篮球核心力量训练在结合专项运动本质才能发挥最佳训练效果，所以在篮球教学实践中，体育教师可采取适合篮球运动的专项训练方法，指导学生按要求规范自身学习的每个动作。进而随着他们自身能力的逐步强化，而增加训练强度及训练时间等。可以是不使用任何辅助工具的单人练习（如仰桥、单臂俯撑等），也可以结合相关运动器材（如悬吊绳、力量训练器械等），根据校园实际情况以因地制宜为原则，充分利用篮球等类教学工具辅助练习。比如，双腿并拢放在篮球上，双手支撑地面，确保手臂与身体成直角状态，然后保持脊柱与地面平行，在控制身体不改变任何夹角的同时，均匀呼吸。等学生练习到一定程度时，可要求他们学会单手支撑。需要注意的是在训练过程中中应要求学生不要憋气，确保呼吸均匀即可。高校篮球教学应提高对力量训练的重视程度，使学生以普通力量训练与专项力量训练相结合的方式，打破传统篮球教学活动的各种局限。毕竟核心力量训练不是全部的力量训练，篮球教学应通过强健学生核心力量，来带动整个身体发挥作用，从而持续探究更多适合本校学生学习的训练方法，最终通过个性化教学，提高自身教学水平并发展学生综合能力。

4.4 强化核心力量训练教学评价管理

所谓核心力量主要集中在肩关节以下、髋关节以上的身体区域肌肉群（包括骨盆），但背肌或骨盆部位的深层小肌肉在实际的篮球训练过程中极易被忽略，以至于在篮球运动中学生最大力量比较局限。通过核心力量的强化练习，能有效提高学生的肌肉力量及速度素质。毕竟核心力量訓练主要作用于人体关节或肌肉部位，其核心稳定性较强，能确保人体在大运动时快速保持身体平衡，并确保身体具备较强的抗位移或旋转力量的能力。强化学生核心力量训练，除了提高腰椎等部位力量传输能力之外，还能有效促进神经意识对身体的协调性，使学生更容易掌握篮球运动技能及篮球核心力量练习的参与意识，在发展身体素质的同时，持续强化自我保护能力。

高校可设置专门机构进行篮球核心力量管理制度及评价体系的进一步完善，可以同步培养在职教师的工作能力及业务素养。可以安排体育教师参与各类技能培训或高阶进修等，使教师福利待遇与其自身工作职称、绩效等方面密切关联，有利于提高体育教师的工作积极性，进而高效完善高校体育教学知识结构体系，真正做到与时俱进。在体育教师的自主学习与积极研讨下，可以创新篮球核心力量训练方法，并通过反复实践与应用，达到教与学共同进步的良好效果。此外，高校可实行多渠道加大体育教育经费的相关投入，使篮球核心力量练习必备的场地、设施等更加齐备，积极引进先进经验并有效去除传统教学模式中的“糟粕”，整合一切有利资源，从而使沟通交流渠道更加的畅通，力求更多优秀的核心力量训练方法得到有效推广，使体育教师根据自身实际需求，合理渗透篮球运动教学环节，深层次优化核心力量教学评价管理。

毕竟，体育教学的本质是增强国民身体素质，在实际训练过程中难免会存在碰伤、摔伤等情况。因此，体育教师在落实核心力量训练方案时，应合理调整训练强度及运动形式等，最大限度减少各类不必要的运动损伤。比如在对抗阻力实训中，可将学生进行合理分组，然后指导学生习，需要将学生以多向支撑的方式持球，让学生以直立的方式匀速进行上肢屈伸，每组动作保持40秒，待学生正确完成一组动作之后，指导他们间隔2分钟左右再进行后续动作。如此便能在明确训练要求的同时，确保学生进入规范化练习。既便于教师的有效监督与指导，又能恰到好处地降低训练强度，全方位提高整体核心力量的练习质量。

5 结语

总之，高校须体育教师应积极引入先进教学理念，并积极参加各类培训及相关教研活动，提高自身教学能力，持续探寻以培养学生能力为核心的篮球核心力量训练方法，使更多前沿理论能在体育教学实践中得到可靠落实。高校亦可通过设置专门机构，来强化核心力量训练方面的相关组织管理制度及教学评价体系，从而在实现体育篮球安全教学的同时，达到教与学双赢的效果。

（作者单位：重庆公共运输职业学院）