养发、黑发应该吃什么

王璐

不少人会为自己的“头”等大事发愁，比如发量少、发质不好、脱发、发际线后移。我们中国人讲究“食养”。老一辈人的养发秘籍是多吃黑芝麻、核桃仁、黑豆等坚果，以生发养发。“90后”“00后”年轻人也讲究饮食养发，他们更加青睐富含胶原蛋白的食物，比如猪蹄、鸡爪、桃胶。那么，如果食养真的有用，究竟哪些食物才是养发的优质选择呢？

脱发、发质差

和饮食不良的关系很大

现代人常在网络社交平台以“头秃”来表达压力太大。的确，压力过大、长期被负面情绪困扰或遭遇重大打击，会导致内分泌出现问题，激素波动紊乱，引起发质改变，比如“一夜白头”“早生华发”以及斑秃。除此之外，睡眠不足、频繁烫染、洗护产品选择不当、环境污染，以及过量吸烟、特定药物治疗等因素，都有可能引起脱发、发质差、头发早白等情况。

1.蛋白质缺乏的不良影响

饮食营养对于头发质量具有重要作用。头发作为人体的一部分，和指甲一样，不含血管和神经，最主要的成分是角质蛋白。这意味着，如果蛋白质，尤其是优质蛋白质供应不足，会影响头发的健康状况，导致头发干枯、发黄、白发、脱发等问题。如果一个人长期节食减肥，会因为缺乏蛋白质，出现头发生长缓慢、发质干枯、容易脱落，以及皮肤松弛发黄、抵抗力差等营养不良状况。

2.碳水化合物缺乏的不良影响

除了蛋白质，节食的朋友往往也会对主食（富含碳水化合物）避之不及。当碳水化合物摄入严重不足时，人体只能消耗蛋白质来作为能量的来源。节食人群的蛋白质摄入本就不足，叠加消耗增加，会进一步损害发质、发量。

3.脂肪缺乏的不良影响

减肥者视脂肪如猛虎。可事实上，正确摄入必要的脂肪，对于头发、头皮健康而言是不可或缺的。比如，长期缺乏亚油酸（顺，顺-9，12-十八碳二烯酸）、亚麻酸（顺-9，顺-12，顺-15-十八碳三烯酸）等多不饱和脂肪酸，头皮角质层会受损，可能会引起毛囊健康问题，造成脱发。而适量的饱和脂肪酸能帮助头发保持光泽度、水润度。我们常会用秀发亮泽、光可鉴人来赞美发质好的人，这在某种程度上也说明了发质的优劣和脂肪摄入有一定关系。

4.矿物质、维生素缺乏的不良影响

矿物质，尤其是铁，对于头发健康的影响也不可小觑。缺铁性贫血的一个典型症状就是头发干枯脱落。笔者曾见过一位女性，因为月经量大、月经期长，失血过多而导致头发大量脱落。而各类维生素对头皮、头发健康也具有直接或间接影响。

总而言之，想要头发健康，必须保证营养物质的供给充足、丰富。

饮食护发的注意事项

饮食营养对守护发质和发量相当重要。那么，是不是只要吃啥就能补啥呢？也不尽然。

1.蛋白质补充建议

缺乏蛋白质而引起的发质、发量问题，并非一味大吃特吃就能达到预期的养发效果。

（1）蛋白质补充不可过量。如果日常锻炼强度不足，又过量补充蛋白质，不仅可能增加肝肾代谢负担，还有可能造成肥胖。而肥胖又会通过影响体内激素水平造成脱发风险上升。

（2）要重视摄入优质蛋白质类食物，比如肉、蛋、奶、鱼、豆类。特别推荐脱发的朋友经常摄入大豆类食物。学术研究表明，大豆类食物可以改善脱发。研究者称，可能是大豆中的植酸能促进肠上皮增殖，修复损伤，进而促进毛发再生。按照《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆中的任意一种，就能满足每天摄入30～50克大豆的推荐量。

2.碳水化合物补充建议

成年人每天所吃的主食不要低于250克，其中最好有一部分是粗杂粮。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天可摄入50～150克全谷物、杂豆，或50～100克薯类。粗杂粮作为主食食用，既可以缓解人们因“多吃会胖”产生的焦虑，还能比精米白面提供更多的B族维生素。而充足的B族维生素，对于提升发质、发量大有裨益。

3.脂肪补充建议

在中国人的饮食结构中，多不饱和脂肪酸摄入相对不足，单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸相对较多。因此，在调整膳食结构时，要注意增加摄入亚油酸、亚麻酸以及DHA（二十二碳六烯酸）等ω-3系列多不饱和脂肪酸，减少单不饱和脂肪酸和ω-6系列多不饱和脂肪酸的摄入。

鱼类、亚麻籽油、紫苏籽油等，含有相对丰富的ω-3系列多不饱和脂肪酸；橄榄油、花生油、葵花籽油、菜籽油等，其中含有的单不饱和脂肪酸较多；而核桃油、玉米油、大豆油、芝麻油等植物油，ω-6系列多不饱和脂肪酸的含量较高。

4.矿物质、维生素补充建议

最好通过食物补充矿物质、维生素，而非服用膳食补充剂。从饮食中获取这些营养物质，既能促进膳食均衡，同时食物中的各类营养素往往具有相互协同、促进吸收的效果，比膳食补充剂的利用效果更好。比如，您可以通过吃动物血、红肉和动物内脏等来高效补充铁元素，改善发质。

温馨提示

在营养不足的情况下，人体会选择优先供给大脑、内脏等最重要的器官以能量和营养，头发、皮肤、指甲等“没那么重要”的组织，就会被“亏待”，表现为发质发量损伤、肤色肤质变差等。想要获得由内而外的美丽，必须让身体觉得营养相当充足，才会有余力去满足“美丽”需求。

无论是为了提升发质发量，还是提高机体的健康状况和抵抗力，都需要系统完善饮食结构，做到食物多样化，选择高营养素密度的食物，充分发挥各类营养素的协同作用，为机体补充长期饮食不当造成的营养缺口。

以下“飲食坑”

可能让头发掉得更快

踩了以下这些“饮食坑”，很有可能让我们已经告急的发量、发质更加“受伤”。

第一坑：高脂肪饮食

研究发现，高脂肪饮食对于脱发有“三大贡献”。（1）高脂肪饮食容易导致肥胖，而肥胖会加速头皮毛囊萎缩，导致脱发加剧。（2）高脂肪饮食容易刺激体内雄性激素水平上升，从而引起脱发。这一点对男性而言尤为普遍。（3）高脂肪饮食会直接增加身体的炎性反应，间接加重脱发。

第二坑：高糖饮食

长期高糖饮食对身体有百害而无一利。（1）高糖饮食一定会导致肥胖风险增加，影响发量。（2）高糖饮食会刺激机体导致炎性反应，影响皮肤和头发健康。对于爱美的女性而言，皮肤长痘、头发脱落简直是两大悲剧。因此，为了健康和美丽，您一定要控制每日游离糖的摄入量。

除了减少甜点、含糖饮料的摄入，还要注意将白米饭、馒头、小麦粉面包等食物中的一部分换成粗杂粮。进食精制碳水化合物，容易引起血糖迅速上升。而血糖和胰岛素水平的升高，会导致雄性激素合成增加，从而引发脱发。需要特别提醒大家的是，传统生发食物“黑芝麻丸”中通常含有大量糖或蜂蜜。长期食用这类“养发甜食”会增加糖分和脂肪的摄入量，弊大于利。

第三坑：可能含有重金属的食物

人类排出有害重金属的方式之一，便是将其运输到头发中，再通过脱落头发来“排毒”。因此，如果经常摄入含有重金属的食物，难免会增加脱发风险。旗鱼、鲭鱼等汞含量高的大型海鱼，其中重金属的含量相对较高，应尽量避免食用。

飘逸的秀发不会一天脱落完，养发护发同样无法靠一日之功达成。除了改善饮食结构，您日常还需要注意一些护发养发的细节问题，比如洗发次数不要过于频繁；减少烫染对头发的损伤；加强对头皮和头发的防晒保护；用温和的方式梳头或进行头部按摩，促进头皮血液循环；女性梳辫子时不要大力扯、拽头发。只有将护发功夫落实在日复一日的细节里，才有可能养出一头乌黑秀发。