吃饭『七分饱』? 这样掌握好

芮慧强

俗话说：“吃饭‘七分饱，健康活到老。”也就是说，每餐吃“七分饱”，既可满足身体对营养的需求，还具有减轻脾胃负担、预防肥胖等健康功效，于长寿有益。

★“七分饱”是什么感觉？

人的饱腹感受主观意识调控，有层次分别。“七分饱”是指进食者主动进食的速度明显变慢，对食物的热情已有所下降，但胃里还没觉得“满”。此时如果把食物撤走，换个话题，人停止进食也不会觉得难受。

★“七分饱”对身体的好处

1.减轻肠胃负担。饮食过饱会使肠胃处于超负荷工作状态，引起消化不良等症状。长期过量进食还会损伤胃黏膜，甚至引发胃溃疡等疾病。而适当少吃，则有利于肠蠕动，能加速食物的消化吸收，减少代谢废物在体内停留的时间。

2.控制体重。适当少吃有助于控制体重，帮助人们保持良好的体型，同时降低因肥胖带来的多種疾病风险。

3.保护心脑血管。食物摄入过多，容易造成血脂升高，增加冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生风险。适当减少食物的摄入量，则有利于保护心脑血管。研究还发现，食物摄入量较少时，人体可以产生一种名叫β-羟丁酸的分子，有助于延缓血管系统的细胞老化，保护血管。

4.延缓脑功能减退。适当减少食物的摄入量，能够保证大脑供血充足，避免疲惫感，同时还能防止脑细胞迅速老化、脑功能减退。

★怎样控制进食量？

1.换成小餐具。可以把餐具换成小饭碗、小菜盘，使用公筷、公勺分餐，对每一餐饮食进行定量化管理。

2.饭前喝汤，先菜后饭。吃饭前可以先喝一碗不太油腻的汤，让自己有点饱腹感。先吃菜后吃饭，有利于控制主食的摄入量。

3.吃饭时细嚼慢咽。吃饭必须细嚼慢咽，正餐的进食时间不应少于20分钟。这是因为，胃部把“吃饱的信息”传递给大脑需要一定的时间，如果吃得太快，大脑来不及接收信息，就容易让人吃撑。

4.搭配蔬菜和粗粮。蔬菜能够促进消化液分泌，控制食欲，避免人体摄入过多的主食和油脂。适当加点粗粮则有助于放慢进食速度，控制总摄入量，增强饱腹感。

5.进餐时间有间隔。两餐间隔4～6小时，可让胃部有充分的时间消化上一餐的食物，避免进餐时“没胃口”或“饿过头”。正餐之间如果感到饥饿，可以喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子。

★不小心吃撑了怎么办？

除了饭后百步走以帮助消化外，您还可以试试以下方法：

1.靠墙站。后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；肩胛骨紧贴墙面，两肩保持同高，手臂自然下垂；臀部肌肉往内夹紧，收缩大腿内侧肌肉；小腿肚贴墙，双脚并拢，脚后跟贴墙。靠墙站看似简单，却有助于燃烧热量，减少脂肪堆积。饭后可坚持站15～30分钟。初练者可先坚持5分钟，然后逐渐增加时间。

2.揉肚子。以肚脐为中心，按顺时针方向，稍用力缓缓推摩腹部，至左下腹（结肠部）可稍稍加力。揉肚子能够促进肠胃蠕动，起到帮助消化的作用。可顺时针揉100下。

享受美食固然是人生大事，但也要记得掌握好“度”。学会吃好每一餐，生活才能更健康、更美好。