DASH饮食法帮您降血压

王标

在我国，平均每4个成年人中，就有1个高血压患者。并且，这一比例还在不断上升。相关研究表明，高血压的发生和生活习惯、饮食习惯、年龄以及遗传等因素相关。高血压患者在治疗过程中，除了服用药物外，还必须注意日常饮食，以控制病情，避免恶化。那么，怎样吃饭才能帮助高血压患者稳定血压？高血压患者又有哪些常见的饮食误区呢？接下来我们就一起来看看吧。

DASH饮食帮您稳血压

科学研究证明，DASH饮食法能够有效降低患者的血压水平，缓解焦虑情绪。数据显示，DASH饮食模式可使收缩压和舒张压，分别降低11.4毫米汞柱和5.5毫米汞柱。

1.什么是DASH饮食法？

DASH饮食的英文全称是Dietary Approach to Stop Hypertension，意思是能够对抗高血压的饮食。DASH饮食法是被医学界认可的，能够有效缓解高血压的饮食方法。1994 年，美国国家心肺和血液研究所进行了一项大型随机对照研究，研究结果发现：改善饮食内容后，受试者的血压水平得到了明显下降。这种饮食模式后来被命名为DASH饮食法。DASH饮食强调增加全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、低脂乳制品的摄入，同时减少摄入钠（每日3克即可）、红肉、加工肉类以及含糖饮料。

2.高血压患者的具体饮食建议

（1）多吃全谷物

DASH饮食模式强调应以全谷物，即燕麦、荞麦、糙米、小米、大黄米、高粱米、黑米等作为主食。对于高血压患者而言，全谷物主食除了含有一定量的淀粉，能为机体提供热量外，还含有大量膳食纤维、维生素、矿物质和一定量的蛋白质，可有效调控血脂和血糖水平，间接稳定血压。而绿豆、红小豆、扁豆、黑豆则富含矿物质钾，对于稳定血压很有益处。

高血压患者可以把全天饮食的三分之二替换成全谷物或薯类、杂豆类食物。不吃含油脂或用油脂烹饪的主食，比如炒饭、油煎棒子面餑饽等。

（2）多吃新鲜的蔬菜水果

新鲜的蔬菜水果（而非果汁），其中含有大量的矿物质钾、镁、钙，维生素 C、膳食纤维，以及花青素等植物化学物质。矿物质钾、镁对于稳定血压颇有益处；膳食纤维可帮助机体调节心血管功能，能够稳定血压；维生素、矿物质联合“发力”，可以有效减少患者体内的胆固醇，帮助稳定血压；植物化学物质的抗氧化作用较好，能在一定程度上减少炎症反应，还可降低血管阻力，并最终实现降压。

高血压患者生活中应适当多摄入新鲜蔬菜和水果，优先选择深色叶类菜，不建议饮用果蔬汁。烹制蔬菜应少放盐，尽量不加酱油、耗油、味精等调味品。蔬菜的烹饪方式应尽量简单，以免在煎、炸过程中流失过多的营养物质。

（3）少吃高脂肪、高热量食物

DASH饮食强调应减少膳食中脂肪的含量，比如应以低脂或脱脂乳制品代替全脂乳制品，用“白肉”（即鱼肉、禽肉）代替红肉等。血液中脂肪水平过高，会增加血液在流动过程中，对血管产生的压力，导致血压逐渐上升。低脂饮食对于降低患者血脂，控制高血压等心血管疾病的进展，减少严重并发症，作用重大。

高血压患者应严格限制食用高脂肪、高热量食物，不吃油炸、烘焙食品，少吃或不吃富含油脂的深加工、预包装食品。生活中可以用虾肉、鱼肉、鸡肉、鸭肉（去皮）代替猪肉、牛肉、羊肉。

（4）严格限制盐分的摄入量

高钠饮食对于血压水平的升高，有直接影响。高血压患者生活中应严格控制钠盐以及所有含钠调味料的摄入量，每日摄入盐分应尽量控制在3克左右。若患者口味较重，可逐渐减少烹饪食物时食盐的摄入量，用辣椒、胡椒等进行调味。因面食中会加入小苏打（含钠），因此应尽量不吃发面面食。不应食用泡菜、腊肉以及培根等腌渍食品。

（5）正确饮水

作为生命之源，水对人体，尤其是对高血压患者来说意义重大。如果身体缺水，将导致血液变得过于黏稠，血液无法在体内正常循环，血管的弹性会一定程度下降，导致血压水平不断升高。

在饮食正常的基础上，成年女性每日需要摄入1500毫升水分，成年男性每日需要摄入1700毫升水分，才能满足机体的正常需求，维持生命。高血压患者的全日饮水量并无特别要求，饮水应采取少量多次原则。饮水过少会导致血容量不足、血药浓度升高、血液黏稠度升高；饮水过多会加重心脏和肾脏负担。饮水以白开水为宜，也可以用富含钾离子的水果、绿豆汤、红豆汤补充水分，但应少喝或不喝含盐分的汤，以免引起血压波动。

高血压患者饮食的误区

很多人认为高血压患者要忌食——很多食物是不能吃的。一些家属会严格限制患者的饮食，走入误区，影响患者的治疗信心，令其因为营养不均衡，导致病情加重。另一种误区是，有些患者和家属认为某类食物和自己的血压水平不相关，错误饮食，导致控制不好血压。

1.低脂的误区

很多人觉得低脂食物就是不吃肉，多吃素。然而，这种想法从根本上就是错的。事实上，不仅肉和动物油有脂肪，一些“素食”中也含有大量脂肪，比如说蛋糕、烧烤素食以及奶茶等。此外，烹饪方式也会导致脂肪摄入增加，比如模仿肉类口感的豆制品等。如果过多食用这类“素食”，会影响机体的血压水平。

2.低糖的误区

很多患者不清楚吃“糖”过多，如喝饮料、吃加糖烹饪的菜肴，也会导致血压上升。事实上，人摄入过多糖分会增加血糖升高、肥胖的患病几率，可能引起动脉粥样硬化，导致血压升高。与此同时，含糖多的食物，往往含钠也多。二者互相“配合”，更是会令人血压升高。因此，无论高血压患者还是普通人群，都应限制糖分的摄入。

DASH饮食法对于防控高血压，具有明显的作用。高血压患者除根据医嘱按时服药外，改善饮食内容，通过药物和饮食双重调理，能让血压保持在一个相对稳定的状态。