鸡蛋虽普通食用有学问

汪一敏

鸡蛋是我们日常生活中最常吃的食材，其价格实惠且营养丰富，有利于人体的消化吸收，一定程度上具有健脑益智、保护肝脏、防治动脉粥样硬化等功效。鸡蛋的蛋清含有丰富的蛋白质，蛋黄含有较高比例的卵磷脂、维生素A、叶黄素、胆碱等，因此有“全营养食品”的美誉。

蛋白质利用率高

因鸡蛋所含蛋白质的比例和人体所需的比例最为接近，其蛋白质利用率（蛋白质被消化吸收后在人体内的消化利用程度）较高。鸡蛋的蛋白质利用率为3.92，牛奶为3.09，牛肉为2.30，大豆为2.32。此外，生物价也可反应蛋白质类食物被机体消化吸收后的利用程度。在众多食物中，鸡蛋的排名位列第一：鸡蛋的生物价为98，脱脂牛奶为85，牛肉为76，猪肉为74，大豆为57。

吃蛋黄会不会增加人体内的胆固醇？

有些人觉得蛋黄中的胆固醇含量高，会增加心血管疾病的患病风险，因此吃鸡蛋必扔蛋黄。那么，每天吃1个全蛋，到底会不会增加心血管疾病的患病风险呢？高胆固醇血症患者吃鸡蛋，要不要丢掉蛋黄呢？

2018年，北京大学李立明教授在学术期刊《心脏》刊登文章指出：每天吃1个鸡蛋，能将心血管疾病的死亡风险降低18%，出血性脑卒中（中风）的死亡风险降低28%。适度食用鸡蛋，能够增加血液中健康代谢物的数量——升高高密度脂蛋白（好胆固醇），并改善胆固醇代谢特性，从而降低心血管疾病的患病风险。

事实上，人体中80%的胆固醇是内源性产生的，从食物中得到的外源性胆固醇只占20%。因此，《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议高胆固醇血症患者和心血管病高危人群，每天膳食可摄入少量胆固醇——小于 300 毫克（约为 1 个鸡蛋黄）；每周摄入3～6个全蛋更有利于健康。

土鸡蛋真比一般鸡蛋好吗？

鸡蛋的品质，与鸡的饲养方式及其健康状况密切相关。从外观来看，由于每只散养土鸡吃的食物有所不同，所以产的土鸡蛋在个头大小、颜色深浅方面都不一样。此外，由于土鸡的活动范围大，需要为捕食等付出更大的体力，所以进食量更多，食物对于鸡蛋的营养供给更充分。一般来说，土鸡蛋的蛋黄大且颜色深些。但同样，土鸡的食物不受饲养者的控制。如果其活动区域的土壤、水源存在污染，那鸡蛋则可能存在食品安全风险。从营养成分分析，两种鸡蛋的基础成分相差不多，消费者选择购买新鲜的就好。

蛋壳颜色不同鸡蛋的品质有区别吗？

蛋壳颜色的深浅只与其物理性质相关。具体为：蛋壳颜色越浅，鸡蛋蛋壳的厚度越薄、蛋壳的强度越低、蛋壳的重量越轻。蛋壳颜色与蛋清、蛋黄的营养价值没有直接关系。不同颜色蛋壳的鸡蛋，营养价值总体来看差异不大。

家庭存储建议

一般来说，从超市买回来的鸡蛋是被清洗过的，建议您买回家后不要再次进行清洗。过度清洗鸡蛋外壳，会破坏鸡蛋表面的保护层，使细菌容易进入，同时会加速其内部的水分流失。此外，清洗过程可能导致沙门氏菌四溅，对厨房造成污染。

鸡蛋放入冰箱时要讲究“姿势”。横放时，鸡蛋的蛋白黏液脱水快，可能导致“散黄”现象。建议将鸡蛋头大的一端向上摆放。冰箱不是保险箱，鸡蛋不宜一次性购买太多。在3～5℃条件下储存时，鸡蛋的保质期为40天左右。建议您计算每周鸡蛋的食用数量，再结合保质期，购物的方便程度，决定每次鸡蛋的购买量。鸡蛋从冰箱取出后应尽快食用，不宜再放入冰箱。

鸡蛋适宜的烹饪方式

一般来说，雞蛋的做法有煮、蒸、煎、炒等。科学研究表明，就人体对鸡蛋营养的吸收和消化效率而言，煮、蒸蛋最高，其次是炒、煎，然后为炸，生吃最低——只有30%～50%。

因此，推荐优先食用蒸鸡蛋羹、煮鸡蛋、鸡蛋汤等。同样是煮鸡蛋，煮制时长不同，鸡蛋的品质也有所区别，同时也会影响人体的消化吸收效率。煮鸡蛋的推荐做法是：将鸡蛋冷水下锅，将水加热至沸腾后转小火煮2分钟，关火盖盖浸泡鸡蛋5分钟。这样煮出来的“5分钟鸡蛋”，其中携带的沙门氏菌可被有效杀死，且其中蛋白质的吸收率最高。

鸡蛋在沸水中一旦煮制超过10分钟，鸡蛋内部的蛋白质结构会变得紧密，不易被胃液中的蛋白质消化酶消化，可降低人体对其的吸收率。对于儿童、老年人来说，还可以选择食用蒸蛋羹、蛋花汤。这两种做法制作的鸡蛋，其中的蛋白质极易被消化吸收。

长时间煮制易产生“臭鸡蛋味”

有些被煮熟的鸡蛋黄表面会出现灰绿色，这种现象在茶叶蛋中尤为常见。鸡蛋被加热到一定程度后，蛋清中的硫元素和氢元素会发生化学反应，形成硫化氢气体——即我们所闻到的臭鸡蛋味道。

而且，蛋黄里还含有大量铁元素。硫化氢气体和蛋黄中的铁元素进一步反应，会生成硫化铁或硫化亚铁。这两种生成物混合之后，就是我们所看到的灰绿色物质。因此，它通常出现在蛋白和蛋黄交界的地方。这层灰绿色物质并不会影响人体健康。但是，长时间煮制会让鸡蛋变得不好吃、不好闻，实在得不偿失。建议您严格控制鸡蛋的煮制时间，充分享受鸡蛋的美味与营养。