体育课中的CrossFit训练法对高中学生有氧能力的影响

谢倩

高中生的力量训练是体育教育的一个重要课题。通常情况下，身体状况的改善只与有氧的阻力训练有关。本文的目的旨在评估在学校的体育课上，将CrossFit训练法与有氧游戏结合在一起，对高中生进行为期八周的训练，能否对受试高中生的有氧能力产生影响。本文调查了82名年龄在16-18岁之间的高中生，其中包括40名女生和42名男生，将这些学生分为实验组和对照组。本文通过多阶段体能测试（navette test）表明，在体育课中加入CrossFit训练法和有氧游戏，对学生的有氧能力有显著影响。

1 研究背景

体育课是高中生增强体质、学习科学运动方法的主要阵地，因此，如何在以娱乐性和新颖性开展体育课的同时，实现体育教育的目标，是体育教师们当前关注的重点。高中生们面对高考的压力，长时间坐在教室里学习各类各学科的理论知识和技能。高中体育教师要认识到高中生当前的现状，探索如何充分高效地利用现有的体育理论和各类前沿资料对高中学生进行体能培训，使他们能够脱离学习带来的压力。许多体育中心和机构使用了大量传统训练方法对高中生进行训练，但由于这些方法十分枯燥、单调、不切实际且没有提供鼓励学生进行体育锻炼的激励措施，让学生们望而却步，无法使学生们保持运动的习惯。在促进高中生健康成长的过程中，坚持体育锻炼显得至关重要。作为体育教师，我们手中有机会激发学生们坚持体育运动的激情，并使他们能够摆脱久坐的生活方式。

高中生的力量训练是体育教育的一个重要课题。习惯上认为，身体状况的改善完全与有氧抵抗的训练有关。本文认为，将季节性的高强度练习与短时间的力量练习、有氧练习和协调练习相结合，是激励学生在课堂外练习并通过不同方法更好地了解培训的方法。一方面，我们将与音乐合作，因为它能提高学生在活动中的表现，并且它也是一种有趣的乐器，为高强度的训练安排提供了必要的节奏。我们将应用学生在课外能够做的多关节练习，并解释在每项练习中锻炼的是什么肌肉。训练中将配备对许多学生来说是新奇的TRX、敏捷梯和壶铃等器材，这同时也创造了更多的激励因素。

健康问题不再是医疗保健领域的唯一责任。这种理解健康的新方式是一种创新的方法，它来到了学校，并影响着体育教育领域课程的重建。一些像美国卫生部、美国疾病控制和预防中心以及澳大利亚卫生部等机构指出儿童和青少年需要在每天或每周几天进行至少60分钟的中度至剧烈的体育活动。事实证明，这些提议并没有得以实现，我们必须将新的健身工作模式付诸实践，通过这些模式提供的不同结果，加以应用和分析，可以推动体育教育科学的继续进步。

如果体育教育的主要目标是促进健康，在空闲时间对学生们进行有规律的体育训练，将体育活动持续到他们成年，并引导学生养成对健康和生活质量有積极影响的锻炼习惯，那么体育教育专业人员就不能对这个问题置之不理。

年轻人的体育活动模式对健康有重要的影响，因为低水平的体育活动可能会使学生们在成年后提前出现心脏疾病、骨质疏松症或肥胖问题。在过去的三十年中，对体育活动的大量流行病学分析得出了非常一致的结论，即经常进行体育活动的好处。然而，久坐不动的生活方式的发生率仍在增加，因此有必要进行身体干预，以实现“在一周内的某几天或每天积累至少30分钟的中等强度体育活动”的目标。

在今天的社会中，体育活动的数量和质量已经大大减少。食物消耗超过能量消耗所产生的不平衡导致了体重的增加，从而导致了肥胖。肥胖症有几个决定因素，也有其不良影响。为了治疗肥胖症，人们首先必须了解引发疾病的因素。体育教师以及体育科学领域专业人员的研究成果对帮助因超重而产生问题的儿童和青少年起到至关重要的作用。

在最近的一项研究中，高中生的身体状况水平，特别是有氧能力，与身体脂肪水平成反比关系。高水平的肥胖涉及严重的健康问题，因为它增加了冠状动脉疾病、高血压、型糖尿病等的风险。不幸的是，肥胖和超重在欧洲正以惊人的速度增长。世界卫生组织现在承认，不运动是全球非传染性疾病死亡的第四个风险因素。在短短几年内，一些国家的肥胖率翻了一番，而且这种流行病远远没有停止，有可能继续增加。根据一项研究，西班牙儿童和青少年的体重增加和肥胖的流行率仍然很高。西班牙成年人口（5-60岁）的肥胖率为14.5%，而超重率为38.5%。

2 相关概念介绍和研究情况

2.1 CrossFit和有氧运动

CrossFit是一种新颖的、全面的、通用的和包容性的方法，它以多关节或功能运动为基础，结合负重练习或基本体操、举重和代谢调节活动，以高强度进行。根据这种运动方式的原则，CrossFit涉及改善10类身体机能，即精确、敏捷、平衡、协调、心血管和肺部阻力、灵活性、力量、速度、一般阻力或耐力和力量。

CrossFit训练法自2000年提出以来，一直被认为是健身行业中最好的健身训练方法之一。受欢迎的主要原因有两个：生理上和心理上的双重变化。影响CrossFit获得成功的两个因素：一是由于它是一种高强度的训练或HIIT，所以练习它所需的时间很少；二是它能提高身体和生理能力。虽然在体育课中，练习的水平比课外活动低，但是体育课在培养学生运动习惯、激发学生运动兴趣方面扮演着十分重要的角色。同样，早期的力量训练也应逐步纳入，并成为更广泛的身体调节计划的一部分。出于这个原因，青少年阶段的力量训练应与学生的年龄段相适应，以避免学生的厌烦情绪。

2.2 CrossFit学校干预的好处

CrossFit与有氧游戏活动一起被认为是减少儿童和青少年体重增加和肥胖的理想方式。最有效的体育活动方案是结合有氧和无氧运动的方案。人们一致认为，每周需要累计180分钟以上的时间用于运动，一周三次，每次60分钟，每次都是中等强度的体育锻炼。这使那些出现超重或肥胖问题的儿童、青少年或成年人更容易执行体育锻炼的计划。

Schultz等人（2016）为了调查CrossFit训练给健康的成年人群体带来的生理和心理的益处。CrossFit项目由当地健身房的CrossFit认证教练进行，为期8周。在8周的训练结束后，用同样的方法对参与者进行了评估。总之，这项研究表明，CrossFit训练可能有利于改善身体机能，同时改变参与者的某些动机因素以促使他们继续参与体育活动。

Chung Wah（2014）等人聚焦于肥胖儿童的，评估了力量训练对肥胖儿童有好处的假设，与获得瘦肉质量和骨矿物质相比，肥胖儿童在与对照组受试者相比，训练组在瘦肉质量和整体骨矿物质含量方面有明显的增加。因此，对于预先患有肥胖症/体重超标的儿童，在进行控制饮食的情况下，参加以力量训练为重点的运动项目，会使瘦肉质量和骨矿物质的聚集得到改善。

有学者在保证运动强度与教学单元中提出的强度相同的情况下，研究了在体育课上制定的8周高强度有氧训练计划对15至18歲青少年的有氧能力的影响。训练计划包括有氧体育活动的练习，其强度相当于75-80%的最大耗氧气（VO2 Màx）。研究发现，一个为期8周、每周两天的高强度有氧训练计划可以提高学生的有氧能力。

根据Sánchez（2012）等人的研究表明，由于CrossFit是一项新的实践，鼓励了学生的运动积极性，也增加了他们对体育课的学习乐趣和强度水平的感知。这就是为什么学校花在CrossFit上的所有时间终会鼓励学生在校外继续练习的原因。因此，在中心播种一种有效和有趣的工作方法，让学生在享受的同时学习理论和实践训练的价值。因此，学校有必要为学生树立先例，使他们能够在校外和生活中继续练习。本文的目的是将CrossFit和有氧活动相结合，在开展为期8周的体育训练之后，评估这种训练方式对高中生有氧能力的影响。

3 研究方法

本文的研究对象由82名年龄在16-18岁的高中生组成，其中40名女生和42名男生，分别将这些学生分成两组，即实验组和对照组。

为了测量学生们的有氧能力，在教学单元的最初和最后阶段间接建立起VO2 Màx，并对对照组和实验组都进行测试，本文将使用Course Navette测试。该测试从间接递增的野外测试-20米最大回程中评估最大有氧能力，使用Léger等人提出的方程式来估计最大耗氧量（VO2 màx）。该测试预测儿童和青少年最大氧耗的可靠性和有效性已得到充分证明。

学校的干预措施将包括完成八周的工作，其中第一部分工作将进行高强度和短时间的体育活动高强度间歇训练（HIIT），这将由八个部分组成，其中有CrossFit练习和其他更简单的练习，因为会有针对青少年的调整。循环训练将持续16至24分钟，在此期间，学生将做两轮循环训练，并在这个过程中配备音乐，这将激励更多学生。还会有一个时间规定，学生什么时候要变换，什么时候要开始练习。另一部分将由合作和非合作游戏项目构成，包括一个包含和排除的标准，使有氧抵抗的活动有意义。游戏的基本前提是让最多的学生动起来，从而增加运动的投入，使活动更加有效和高效。其目的是改变学生不在教室外进行体育活动的习惯，让他或她坚持在健身房、在街上或以体育循环训练的方式进行体育活动的计划。这项训练是非常有用的，因为学生通过训练能够知道在每项运动中哪些肌肉起作用，强度如何以及这项活动带来的好处。

4 结果和讨论

4.1 结果

T检验是通过比较对照组和实验组，来评估干预措施对增加VO2màx的效果。研究表明，在体育课中进行CrossFit干预后，实验组的成绩有了明显的变化。此外，有结果表明，通过course navette试验测得的有氧能力的影响已显著为正。

4.2 讨论

本文的主要目的是评估与传统的体能训练相比，说教式教学的交叉健身项目和带音乐的有氧游戏是否是一种更合适的、能够改善学生身体状态的方式。结果显示，在训练练习使用CrossFit和有氧运动相结合的运动方式的学生，与其他学生，更热衷于体育锻炼，有氧能力（VO2màx）也有明显的改善，这表明在学校中最方便进行也最常使用。

所有的知识都可以转移到健身房或街道上，训练学生在空闲时间定期进行体育活动，不仅可以保持身体健康，而且这种活动一直持续到成年，在提高生活质量的同时，培养了学生们进行体育锻炼的习惯。教学用的CrossFit旨在激励和加强体育锻炼的实践，因为根据结果，满意度的数值要高于传统的体育训练法。这种动力也会激励学生在校外进行体育锻炼，因为根据最近的一项研究表明，青少年没有达到国际组织规定的最低的运动时长的建议，而且在课外或休闲时间的练习水平比体育课要高。

此外，虽然在体育教育中，实践水平低于课外活动，但我们在教学中从学生处获得的高水平的乐趣是至关重要的。根据Cuevas等的说法，体育课程在培养学生今后进行体育锻炼的动机上非常重要。因此，应用这种类型的身体锻炼是很有意义的，因为通过训练得到的最终效果是十分正面积极的。

结果显示VO2max有了明显的改善，这些影响在心理层面上也是积极的。在另一项研究中，6名女孩参加了来自穆尔西亚学院学士的研究。在这里，体育活动与焦虑和抑郁症有关。结果表明，从事一些体育活动的女孩的抑郁症和焦虑症水平都比较低。还可以确定，那些更经常进行体育锻炼的女孩的焦虑和抑郁水平更低。相反，从事低强度体育活动的女孩的焦虑和抑郁水平更高。因此，这是一项因果关系的研究，因为增加体育活动的强度和次数会减少抑郁症。除此之外，CrossFit教学和有氧游戏是在团体中进行的活动。由于体育活动的社会因素的影响，产生了很多意料之外的优势，其主要效果之一是能够预防精神疾病，如抑郁症。一项个案效应研究证实了这一点，研究人员对与焦虑症、社交恐惧症和抑郁症有关的几个因素进行了分析，研究表明如果没有实现体育活动，他们没有亲密的友好关系，也没有友好的互动，社会焦虑和抑郁症就会增加。研究发现，不从事任何这些活动的人比从事这些活动的人更容易出现社会焦虑和抑郁症。改善身体状况将使学生有可能预防疾病，正如Ortega等人的研究表明，青少年的身体状况水平，特别是有氧能力，与身体脂肪水平成反比关系。高程度的肥胖涉及严重的健康问题，因为它增加了患冠状动脉疾病、高血压和型糖尿病的风险。

教育学上的CrossFit是由多关节运动形成的，经常参加包括多关节运动的中高强度超负荷运动的身体调理和体育项目，可以帮助优化儿童和青少年时期的骨矿物质密度的积累。一些研究表明，儿童使用多种关节练习，甚至类似于奥林匹克颠球或跳跃的练习进行力量训练，作为常规体育活动（套路游戏、格斗运动、田径等）的训练补充，往往能显著降低受伤的发生率。

本文研究存在一些局限性。其中之一是，实验时间为期八周，这意味着很难进行推断，因为也许在10-12周的工作中，结果会更加明显。另一个是没有考虑到各中心的社会经济水平，这将允许进行其他的比较。

教学性的CrossFit与有氧游戏相结合的效果，可以说是对身体状况训练的最佳指示，其结果包括满意度、乐趣和VO2 màx的改善。我们还验证了教学单元的实践是有动力的，这可能会改变学生们久坐的习惯。这些结果表明，通过这个教学单元来锻炼身体是非常方便和有效的。另外，所进行的活动可以很容易地走出教室。最后，心血管能力的改善将是显著的。我们不应忘记，体育教育是一门科学，评估教学人员必须不断进行评估，并在课堂上检验新的训练趋势。

（作者单位：贵州省普安县第一中学）