小学篮球体能训练的有效策略

栾亚玲

现在，部分教师在小学的篮球训练中只重视技巧的传授，而忽视体能的加强，这是舍本逐末的现象，因此教练要在意识明确体能训练的重要性，并且重视小学生体能的全面锻炼，为提升篮球水平做好准备。

一、锻炼基础能力

首先，我们要重视耐力的训练。篮球运动具有一定的时长，在这一时间段，运动员需要不停地跑跳，消耗大量的体力，没有强健的体魄难以完成比赛。教练要通过负重跑步、专业训练加强学生体力。其次，要重视爆发力、弹跳力的训练。篮球运动对于爆发力和弹跳力的要求也是很高的，篮球运动员必须具备弹跳力。教练可以通过弹跳训练、跳绳等运动锻炼学生的基本弹跳能力。例如，篮板球是篮球训练中最重要的方面之一，应该在整个篮球训练计划中实施。教练应教导球员每天拉伸全身的肌腱、韧带和肌肉。在训练前，教练应根据被训练球员的当前状况制订训练计划，并应结合使用各种训练辅助工具来实施有效的篮板训练。训练的重点是通过具体的跳跃练习，如跳绳和跨栏来加强腿部肌肉。反弹训练不应进行得太密集，应限制在每周三次，最常见的弹跳训练方法是前屈和跳跃。

二、专项训练加强柔韧度

篮球运动不仅需要体力、爆发力、弹跳力，同样也需要身体具备一定的柔韧性与协调性，是一项对于综合身体素质要求很严格的运动。首先，加强柔韧性训练。篮球很多技巧在施展时，需要运动员身体具备一定的柔韧性。教练组织学生在强度较大的体能训练之余，可以进行简单的柔韧性训练，比如：扭转身体、拉伸手臂及腿部等。简单的柔韧性训练，可以帮助学生肌肉放松，起到缓释肌肉紧张程度的效果，也可以使身体得到放松。其次，加强灵敏性训练。小学生阶段身体处于生长阶段，对于外部应急反应能力有待进一步提升，但是考虑到小学生理解与承受能力渐进增强的特点，对于应变能力以及爆发力的要求不能太高，但是教练可以通过一些游戏进行灵敏性的锻炼，为学生进一步学习篮球技巧做准备。专项训练是发展篮球健身的一个非常有效的方法。篮球与其他运动有根本性的不同，它需要较高的下半身力量。因此，体育教育应适应当前篮球运动的特点，并以小学生为对象。脚跟可以用于训练小学生的小腿肌肉。具体训练方法是每组3米，每次5组，在每组过程中，直到到了休息时间或发现小学生身体虚弱，可以合理休息时为止。传统的俯卧撑和引体向上可以用来加强上半身。深蹲以四到六次为一组，俯卧撑以六到八次为一组，学生们每次可以完成五组。仰卧起坐对加强腰部力量很有效。

三、核心力量训练

在篮球运动中，小学生会做一些以力量为基础的动作，所以小学生的基本力量训练应该是他们体育训练的重点。每个学生的体质都是不同的。如果神经系统较弱，可采用高速、低频的练习，有效提高神经系统的反应，如果肌肉系统较强，可采用高速、低频的练习，降低肌肉收缩的频率，在训练过程中要考虑到每个学生的个性特点，使他们充分发挥个人能力。基本训练通常使用设备进行，需要教练的严格指导，如果盲目进行，可能会导致受伤。肌肉训练可以使用铃铛或狙击枪，但重要的是要保持良好的尺度，不要进行高密度的训练或每周超过4次，否则会对学生的身体造成极大的损害。负重的强度控制在合理的范围内，通常使得负重的强度在本人身体力量的60%～80%的范围内最适宜，统筹兼顾力量和速度两者之间的协调发展。不负重训练主要以锻炼下肢力量和速度以有效克服自身体重为目的训练，主要以跳台阶和跳深两者为主，从而使得躯干和上肢力量和速度能够更好地满足相关的标准。

四、其他体能训练

任何训练都需明确标准，并且严格按照标准进行评价。小学生刚刚接触篮球运动的较多，可塑性很强，对于不规范的及时纠正能够发挥更大的作用。教练在纠正小学生动作的过程中，需要注意反复提出标准，以帮助小学生明确对的做法。同时，教练还要注意纠正小学生做法的过程中的方式方法，尽量减少对于小学生的批评，多以鼓励为主，调动小学生学习篮球的积极性。教练通过明确标准，可以使小学生了解篮球竞技规则，了解篮球竞技过程中可能会遇到的技巧动作以及犯规动作。教练还要细致观察小学生的动作，纠正常见的错误，避免小错误将来发展为不可改变的习惯性错误。明确的规则以及细微的规范，使小学生养成良好习惯。一场篮球比赛通常持续一个多小时，所以小学生的耐力非常高，需要长跑来提高耐力。一个标准的400米跑道可用于日常训练。在跑步过程中，应注意控制速度，不要太快，也不要太慢，每周应进行4～5次长距离训练。由于长跑训练枯燥乏味，每周一次的野外跑步也能起到很好的训练效果，激发小学生的积极性。此外，游泳和骑自行车也可用于训练。

综上所述，篮球乍看之下似乎很简单，但实际上它需要非常高的身体灵活性、运动能力、身体能力、耐力等各个方面的能力。因此，在小学篮球训练过程中，教练员应采取科学有效的训练方法，一方面训练学生的技术、技能，另一方面提高运动员的整体敏捷性，增加爆发力、灵活性、反应能力、耐力水平，从而改善肌肉的灵活性和韧带的伸展性，并促进良好的身体协调与运动能力的稳步提升。