人到中年要护腰

李传明

别以为腰酸背痛只会出现在上了年纪的老年人身上。生活中，那些精力充沛、年富力强的中年人群，其实也常被腰部疼痛与不适困扰。

腰部不适的原因

1.久坐或久站

需要久坐或久站的人群，如文字工作者、会计、图片或视频制作、司机、理货员等，长时间维持一个姿势，让腰椎承受压力，会导致肌肉僵硬、腰酸背痛，甚至罹患相关的骨骼疾病。

2.肥胖

部分中年人体型偏胖，腰部承担的重量会随体重的增加而提高。

3.长时间接触电子屏幕

由于智能手机的普及，短视频和直播类App的受众越来越多。不少人会长时间用一个姿势“刷手机”。这样做的后果是肩背、腰部发生疼痛。

4.缺乏锻炼

腰背肌群对保证人体健康，维持正常的运动功能极为重要。但现代人多数缺乏锻炼，尤其是缺乏针对腰背部、臀部深层肌肉的锻炼，同时也不注意对其进行拉伸。这是腰痛发生的另一个重要原因。

中年人常见的腰部疾患

腰椎间盘突出、腰肌劳损和腰椎骨质增生，是临床常见的威胁中年人腰部健康的疾病。了解它们的发病原因、相关症状，有助于进行针对性治疗，缓解疼痛，提高生活質量。

1.腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是由于腰椎间盘退变突出、破裂等，对脊神经、马尾神经造成刺激和压迫，从而引起腰腿痛等症状。该病患者以中老年人居多，体力劳动者或长时间坐姿工作者多发。由于突出部位的大小、病程长短以及个体差异，疼痛可表现为腰部和下肢疼痛。

其中，腰疼为钝痛，多发生于下腰部偏一侧，疼痛会在长时间行走、站立或久坐等活动后加重，严重者可呈痉挛性剧痛，卧床休息后可暂时缓解。不少腰椎间盘突出患者会因为腰疼起不来床、不能下蹲、弯不下腰，无法提重物。

2.腰肌劳损

腰肌劳损又称功能性腰痛，是腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，好发于成年人，与长期在固定体位或不良姿势下工作有关。其症状表现主要为：腰或腰骶部疼痛，反复发作。疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，疼痛会在阴雨天气或受到风寒潮湿影响时加重，劳累时加重。休息、适当活动和经常改变体位可减轻疼痛。腰疼时轻时重，缠绵不愈。有些患者疼痛症状不明显，在活动时腰部有牵拉感，弯腰后无法直起来。腰肌劳损若不及时治疗改善，很容易加速腰椎的老化，可能会造成较为严重的腰椎间盘突出症或腰椎管狭窄症。

3.腰椎骨质增生

腰椎骨质增生俗称“骨刺”，属于正常的老化现象，可发生于颈椎、腰椎、跟骨等处。该病多见于老年人，中年人过度劳损也可促使骨质增生的出现。一般认为，腰椎骨质增生是由于脊椎受损、所受压力改变、过度劳损而出现的保护性反应，症状包括腰部酸痛不适、僵硬、活动不利、不能久坐、局部压痛和肌肉痉挛等。如果得不到及时和彻底的治疗，腰椎骨质增生可能造成长期腰疼。

注重细节保护

让腰椎“年轻”起来

1.控制体重

体重基数过大除会增加腰椎间盘所受到的挤压力，加速腰椎老化的速度外，也会降低腰椎的灵活度和协调性，使腰椎在活动时更容易扭伤。所以，要控制好体重，不能让腰部承担太重的负担。

2.避免长期久坐

与站立相比，无腰椎支撑下的坐位会使椎间盘内的压力增加35%。久坐时，腰椎处于后弯状态，腰部的肌肉和韧带处于紧张状态，久而久之腰部肌肉就会出现慢性劳损，降低对腰部稳定性的保护。此外，久坐时因活动减少，椎间盘内的代谢产物不断堆积，可导致椎间盘加速退变。因此，工作一段时间应起来休息一下，或做做拉伸活动。尽量不要坐没有靠背或靠背不舒服的椅子办公。

3.避免长期弯腰

弯腰时腰椎间盘承受的压力比一般站立时增大1倍甚至几倍，因此腰部疾病在理货员、清洁工等人群中的发病比例很高。相关人群应注意弯腰工作一段时间后，直起腰来活动休息，并尽可能地避免腰部过度弯曲。

4.切记动作过猛、过快

如果腰部突然发力或用力过猛，腰椎间盘组织突然承受超负荷的爆发力，容易使椎间盘损伤。特别是对于腰椎间盘突出患者而言，使用爆发力容易撕裂本来稳定的腰椎间盘纤维环伤口，加重病情。中年人生活中需要腰部用力时，切记应先活动一下腰部，再缓慢用力。

5.避免剧烈运动

腰部疾病患者应避免球类运动和单侧肢体运动，以免病情加重。特别是在腰椎间盘突出的急性发作期，神经由于髓核的压迫刺激会出现水肿和无菌性炎症。剧烈运动会加剧突出物对神经的摩擦刺激，不利于神经水肿和炎症的消退。

6.别睡太软的床

床舒适与否直接影响睡眠质量与脊柱健康。过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，可造成腰肌紧张、僵硬、血液循环不畅。所以，最好选择硬度适中的床垫，其硬度以能支撑起腰部，不让腰部陷下去为宜。

7.避免受凉

平时注意避免腰部受风寒。腰部受凉可导致腰肌纤维织炎、腰椎关节僵硬、神经根水肿等。即使在夏季，腰部也应注意保暖，空调温度不能开得过低。冬季更要注意防寒保暖，不穿低腰裤和过短的上衣。

8.适度锻炼

日常应开展运动锻炼，比如练习瑜伽、打太极拳、打羽毛球、做飞燕动作等增强身体的柔韧性，锻炼腰背部肌肉，缓解腰部肌肉紧张。日常可多活动一下腰部，比如前后伸腰、左右旋转等。此外，游泳，尤其是蛙泳，可以保障脊椎间组织的营养供应，维持其弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。适度运动可促进腰部的血液循环，增加腰部力量，放松腰椎，矫正腰部不良姿势，同时还可缓解疲劳，缓解腰部肌肉酸痛，促进身心健康。