高中体育特长生400米跑训练的对策

文 / 杨玉灵

从目前来看，高中体育特长生在400米跑训练中主要存在着技巧掌握不够全面与科学，没有养成良好的训练习惯等问题。因此，教师首先可以引导学生学习丰富的科学知识，对体育特长生的训练形成正确的指导；其次，可以展开多样的训练活动，具体提升跑步的能力；最后还可以展开多种形式的竞赛活动，让学生充分进行自我技能的发挥，不断强化跑步能力。下面，笔者就从这些方面谈一谈高中体育特长生400米跑训练的对策。

1 利用科学知识，进行正确引导

1.1 深刻把握400米跑的训练要素

400米跑是一项综合性的短跑运动。学生需要具备良好的忍耐力、爆发力和较高奔跑的速度，才能够获得良好的跑步效果。同时，在400米跑的过程中，学生也需要根据赛道的变化不断调整运动方式，进行节奏的加快或减慢，以及跑步方向的转变。因此，教师可以从这些方面入手，引入相关的科学知识，让学生充分认识400米跑的项目特点，建立宏观的训练目标。

首先，教师可以引导学生具体认识400米跑所需要的身体机能。对此，教师可以让学生观看科普视频，借助科普视频的讲解了解400米跑的特点。学生能够认识到400米跑可以分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等环节。接着，教师可引导学生思考：“这些环节对我们的身体机能各自有哪些要求呢？”学生能够认识到在起跑环节和冲刺跑环节需要具备足够的爆发力，而在加速跑和途中跑环节需要具备良好的忍耐力。由此，学生能够有意识的从这些方面进行相应的训练。之后，教师可以让学生了解锻炼爆发力和忍耐力的其他运动。学生能够以这些运动为辅助，加力完善400米跑训练计划。其次，教师可以引导学生借助视频认识赛道的特点。学生通过视频中的讲解能够对起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等环节所对应的赛道的长度进行具体的认识，了解到起跑阶段在前50米左右，冲刺跑阶段在最后100米左右。从而能够在相应的赛道阶段进入到相应的技能发挥状态，更好地取得训练效果。在这样的教学中，教师能够利用科学知识，引导学生深刻把握400米跑的训练要素，从而构建正确的训练思维。

1.2 分解400米跑的各项技巧

400米跑可以分为不同的阶段，而在不同的阶段中，学生需要运用不同的技巧才能够最大限度提升跑步状态，获得良好的跑步效果。因此，在教学的过程中，教师还可以从这些角度引入科学知识，让学生具体认识400米跑的各项技巧，以此进一步提高训练的正确性。

对此，教师可以从起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等环节进行科学知识的引入，让学生展开具体学习。比如，可以引导学生思考：“在起跑阶段，我们的肢体应当怎样配合呢？”学生可以观察教学视频中的内容，了解到应当将有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，另一只脚放在另一只后蹬器上，行程左手，右手，左脚，右脚，力量薄弱的腿的膝盖共同着地，以此充分增强爆发力。

图1 起跑技巧讲解

学生可以具体观察视频内容，对身体各个部位的高度和弯曲程度进行模仿学习，从而掌握科学的起跑方法。又比如，途中跑在整体的400米跑中占据着较长的距离，学生往往不能够对这一阶段的身体动作形成正确的认识。教师可以利用视频分解途中跑的环节，并引导学生思考：“在这一环节中，我们的身体肌肉应当是紧绷的，还是放松的呢？”学生能够从视频中认识到应当充分放松肢体，让肢体投入在快速运动、充分舒展的状态中，以此既提高肢体的忍耐力，又提升跑步速度。在这样的过程中，教师能够利用教学视频细致分解400米跑的各项技巧，让学生进行深入的学习，掌握正确的400米跑方法。

2 创新训练方式，提高训练效果

2.1 在学生集体训练中提高训练效果

图2 集体训练

400米跑的训练具有较强的枯燥性，学生往往不能够进行长时间的精力投入，容易产生消极厌倦的情绪，影响训练效果。因此，教师可以引导学生以小组为单位构建训练团队，让学生在相互指导与帮助中学习相关技巧，发现存在的问题，充分提升训练效果。

首先，学生可以以小组为单位共同学习400米跑的技巧。比如，400米跑的起跑预备动作较为复杂，学生在个人训练时往往不能够掌握全部的要素，也不能够具体了解预备动作的流程。因此，一名学生可以运用语言表述“右脚蹬地，左膝着地，双手支撑地面……”等理论知识，另一名学生可以在这样的指引下依次完成相应的动作，从而在反复的训练中掌握预备起跑的方法。又比如，在途中跑阶段，学生会过于追求奔跑速度，而对于身体的协调性，不能自觉调整。因此，一名学生可以观察同学的跑步状态，说出“张开双臂，加快步伐”等提示语，另一名学生可以调整个人的运动方式，提高跑步效果。其次，教师可以引导学生以小组为单位，共同解决存在的问题。比如，一名学生可以演示起跑的技巧，其他学生可以进行细致的观察，指出该学生身体重心过高，脚蹬地不够充分等问题。其他学生可以对照个人的训练过程进行相应的改进。在这样的过程中，学生能够共同探讨运动技巧，发现运动问题，全面提高400米跑的训练效果。

2.2 在特定问题解决中提高训练效果

不同学生的训练技巧掌握情况是各不相同的。既能够对一些技巧进行熟练掌握，也会由于个人身体素质的问题在相应的环节存在明显的问题。因此，教师可以引导学生根据个人的训练效果展开具体的指导训练，集中性锻炼相应的运动技巧，充分强化400米跑步能力。

比如，在加速跑环节，一些学生的加速过快，容易出现体力不支的情况。教师可以让学生重点训练由起跑到加速跑的过渡过程。学生能够利用大量的时间反思存在的问题，认识到在过渡环节存在着呼吸调整不够及时，肢体摆动幅度过大等问题。因此，可以从这些方面进行反复的调整，寻找属于个人的最佳加速跑方式。又比如，一些学生在加速跑环节，虽然有着良好的忍耐力，但奔跑速度过低。

通过反复的加速跑，学生能够认识到自身存在着腿部摆动频率过低的问题。因此，教师可以引导学生参与原地支撑快速高抬腿练习以及快频跑楼梯练习。学生可以在相应的场所进行这些项目，从而针对性地解决加速跑过程中的问题。又比如，在途中跑环节，学生能够充分舒展肢体，但舒展的幅度过大，容易产生呼吸急促的现象。教师可以让学生相互录制这一环节的视频，让学生合理进行肢体的舒展，增强肢体的协调性。在这样的过程中，教师能够让学生针对性地强化相应的400米跑技巧，充分提高训练效果。

3 参与多种竞赛，强化训练效果

3.1 在接力跑中强化运动能力

在日常的训练中，学生的身心状态较为放松。而在竞赛的过程中，学生的心理状态会高度紧张，并由此会出现运动技巧发挥不够合理，身体机能不足的问题。因此，教师还要引导学生充分认识日常训练和比赛的差异，引导学生参与接力跑竞赛，让学生根据自身所处的赛道阶段强化相应的技能。

比如，教师可引导学生展开4×100米接力跑竞赛。在这一过程中，每个学生可以负责100米的跑步任务。学生能够认识到这种竞赛方式和400米跑的差异性，以冲刺跑的状态投入到比赛中，从而能够将身体的力量集中在腿部，增强腿部摆动的频率，不断加快奔跑的速度，充分提高肢体的爆发力。又比如，教师可以引导学生展开4×400米接力跑竞赛。在这项竞赛中，不同的学生由于运动能力的差异，会呈现出不同的跑步效果。比如，第一阶段的学生整体跑步速度较慢，会让团队的奔跑速度处于落后的状态。第二阶段的学生能够加快跑步的速度，以冲刺的状态投入到比赛中，弥补团队之间的差距。又比如，第一阶段和第二阶段的学生跑步速度较快，能够让团队处于领先位置。而第三阶段和第四阶段的学生能够意识到自身的跑步速度较慢，会缩小团队的优势。因此，可以提前调动身体状态，尽可能地提升身体的爆发力，加快奔跑的速度，以此突破个人的极限。在这样的过程中，教师能够设置多种形式的接力跑竞赛，让学生充分运用400米跑的各种技巧，进一步强化400米跑的能力。

图3 加速跑技巧讲解

3.2 在障碍跑中强化运动能力

400米跑在学生的体育成绩中占据着重要的地位。而在实际考试的过程中，学生也容易由于自身身体状态不佳、心理状态不够稳定的问题而不能够正常发挥，难以取得良好的考试成绩。因此，教师还可以从心理素质的层面对学生展开训练，让学生参与多种形式的障碍跑竞赛，灵活应对困难状况，提高运动能力。

比如，一些学生在考试时可能出现起跑速度过慢的问题，由此，容易造成运动信心不足，不能够全身心参与其他阶段的400米跑任务。因此，教师可以以此为视角设置障碍跑竞赛。对此，教师可以让两名学生同时参与400米跑竞赛，让其中一名学生提前站在赛道前50米的位置，让另一名学生在起跑和加速跑阶段调整运动方式，尽可能缩小差距。学生能够更为充分的调动精神状态，将肢体力量高度集中，增强起跑的爆发力，并在加速跑环节保持均匀的呼吸，让肢体大幅度摆动，以此提高跑步速度。又比如，在冲刺跑环节，学生容易出现体力不支的问题，教师可以让一些学生全程参与400米跑竞赛，让另一些学生只参与冲刺阶段的竞赛。在这一过程中，参与全程400米跑竞赛的学生可以提前调整奔跑方式，在途中跑阶段适当降低奔跑速度，保持充沛的体力。而在加速跑阶段充分发挥主体力量，提高肢体的爆发力。同时，教师还可以在赛道上设置木马、沙坑等障碍，让学生在400米跑的过程中提前判断赛道的环境，做出相应的准备动作，进一步提高肢体的协调性。在这样的过程中，教师能够设置不同形式的障碍，让学生灵活调整400米跑的方式，对相应的技能进行更为充分的训练，获得良好的竞赛成绩。

4 总结

400米跑是高中体育田径教学的重要组成部分，对于体育特长生获得优异的考试成绩有着重要的作用。教师要全面考察学生在训练中存在的问题，构建全面的训练模式，让学生在整体性的训练中提高400米跑能力。在具体的教学中，教师首先可以引入丰富的科学知识，让学生整体认识400米跑运动的特点，构建宏观的训练方向；其次，可以让学生借助教学视频掌握400米跑技巧的细节内容，寻找正确的训练方式；再次，可以引导学生进行相互指导训练以及对学生展开专项训练，让学生在相互帮助和专项训练中解决不足之处，提高训练效果。最后还可以引导学生展开多种形式的接力跑和障碍跑竞赛，根据竞赛环境的特点，及时调整运动方式，学习更为多样的运动技巧，进一步强化400米跑的能力。