在“心流状态”中保持专注

潘楷文

当孩子的大脑还没有完全发育好的时候，大脑机制就没有那么强的目的性。

你是否曾经也有过这样的经历？明明眼前一大堆没做完的事，却总是忍不住胡思乱想，效率低下。其实，过于强调“集中注意力”是反人性的。现代脑研究证明，注意力是一种信息过滤机制。就像那句老话说的：堵不如疏。注意力根本就不是用来聚焦在某一事物上的，在这种机制下，强迫自己专注其实是一种错误的行为。因为注意力从来都不是为了专注学习而设置的。

黑猩猩传球实验

这个注意力实验最早是由美国心理学家，也是被公认为“认知心理学之父”的奈瑟尔在20世纪所做的。并且，奈瑟尔也是最早提出“认知心理学的实验不应该只局限在实验室中，而应当在真实世界中进行”的心理学家。

奈瑟尔当时的研究很简单，他拍摄了一段影片，内容是有两支队伍各自在传球，一支队伍身着白衣，另一支队伍身着黑衣。传球过程中，有一名黑衣女子从中央撑伞经过。接着，奈瑟尔找来受试者观看影片，当受试者被要求去数白衣队伍传球次数时，很多人根本就没看到撑伞的黑衣女子。这项神奇的研究在当时却没有激起科学界的涟漪。多年之后，这个实验在两位年轻的美国心理学家克里斯托·弗·查布里斯和丹尼尔·西蒙斯的重新设计下大放异彩，这就是心理学上最著名的实验之一：“看不见的大猩猩”，这个实验几乎在所有心理学课本中都提到过。

实验“看不见的大猩猩”视频截图。

改进后的实验是这样的：两人首先找来一帮学生担任球员并且分为两队，一队学生穿白色球衣，另一队身穿黑色球衣。丹尼尔担任摄影和导演，克里斯则负责协调大家的动作与记录拍摄场景，要求两队球员互相传球。然后他们把拍摄好的视频剪辑成短片，并让学生带到哈佛校园里各个角落去随机找来志愿者进行实验。參与实验的志愿者被要求：观看短片时，在心中默数白衣球员传球的次数，但不要理会黑衣球员的传球数。整部短片历时不到1分钟。实验结果跟预估的结果差不多，志愿者们基本上都能够正确回答白衣球员传球的次数，而当被问到“视频中有没有看见一只黑猩猩”时，所有的志愿者都被问懵了，刚才明明只有两个队伍在传球，哪来的大猩猩啊？

于是带着这种不信任，志愿者们又重新观看了影片。这次，志愿者们都瞪大了眼睛，看着那个传说中的大猩猩迈着“六亲不认”的步伐走进屏幕，在传球队员的中间面向镜头，抡起双拳击打了几下自己的胸肌后又缓缓离开了镜头。因为这个实验发生在1999年，互联网还处于在学校内方兴未艾的阶段。这个实验的视频在其他哈佛同学的剪辑下，变成了完整的短片，然后迅速在网络上发酵传播，克里斯和丹尼尔也因此蹿红，并一举拿下2004年的“搞笑诺贝尔奖”。

孩子与成年人在注意力上的区别

如果说这个实验本身没有让你感觉到震惊，那么真正引发我反思的，是一次我给小学生上心理课的经历。如果用标准的实验流程去看这段短片，在我上大学的时候，70多人的阶梯教室中，班里几乎没有一个同学第一遍就能看见大猩猩。奇怪的是，同样是用标准的实验流程去看短片，二年级50多名小学生观看实验影片，仅在放第一遍时，班里超过一半的同学都欢呼雀跃起来，说自己看到了大猩猩。

实际上，孩子似乎是在让世界来决定他们会看到什么，而不是自己决定要从周围的世界中看到什么。而成年人不是这样，成年人能够预先判断哪些信息对自己有用，哪些信息只是干扰，大脑会强化前者、抑制后者。也就是说，一旦成年人集中了注意力，就相当于要屏蔽掉其他跟你目的不一致的信息，并且成年人的大脑会根据自己的目的、喜好、兴趣，以及自己熟悉的程度，对信息进行再加工。只不过这个加工过程，是在我们无意识的状态下自动完成的，这里就不展开解释了。

而孩子大脑的任务是学得越多越好。所以孩子会注意一切事物，尤其是新的、有趣的、信息量丰富的事物，而不是只注意跟自己直接相关的信息。脑科学研究表明，人类的大脑其实是在周期性地分散注意力，“分心走神是常态”。大脑时时刻刻在分心，时时刻刻在关注环境中的最新变化，这是人类大脑生来就有的一种机制。而孩子的大脑还没有完全发育好，目的性没有那么强。所以实验中，大猩猩的出现比无聊的抛接球活动提供了更多的信息，孩子当然不会错过这样有趣的事情。

如今科学家明确了注意力有两种认知加工方式——“自下而上”和“自上而下”。成年人在“黑猩猩实验”中集中的注意力就是典型的“自上而下”的认知方式，而孩子本能地看到黑猩猩的反应则是大脑“自下而上”的认知方式。研究还发现，大脑不仅设计了注意力分散的机制，更有意思的是，大脑还自带了另一种干扰注意力集中的能力——叫“白日梦”或者“走神”，学名叫“心智游移”。

所以，大脑其实用了两种办法，在想方设法打破持续性的专注：一种是大脑自己用周期性注意力衰减的方式打断持续性注意；另一种是用心智游移的方式，把注意力拽到跟自己不相关的“胡思乱想”上去。这就是人的天性，也是大脑的运作规律，都是为了人类更好地生存，更好地繁衍，更好地发展。至于我们现代社会所谓的“学习”，也就是书本上的学习考试，那是近几百年的事情，人类进化至今几万年了，注意力机制运行得挺好的，只是到了近现代社会，跟社会进步方式冲突了。

“逆势硬做”与进入“心流”状态

集中注意力的方法目前来看有两种，第一种叫“逆势硬做”。说白了，就是违背大脑的运作规律，额外花费大量的精力，耗费更多的能量，而且需要你有强大的意志力和自控力。而强大的意志力和自控力有个前提条件，就是需要你有强大的元认知能力，这是一种个人控制及引导自己心智历程的能力。

元认知这个概念是由美国发展心理学家约翰·弗拉维尔于1976年提出的，他认为元认知是我们审视自己认知的能力，可以帮助人们从困惑的问题中解脱出来，从旁观者的角度重新审视事件本身，从而容易地解决问题。举个例子，假如你在学习的时候走神了，在没有元认知的情况下，你的反应可能是非常懊悔，恨不得抽自己一耳光，但对今后没有任何影响。如果有了元认知，你就会去反思复盘：刚才自己为什么走神，想的东西對自己究竟意味着什么，注意力为什么不能集中等问题。

“逆势硬做”还有一个硬伤，就是会出现“白熊效应”。白熊效应源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验，参与实验的人被单独隔离在一个房间内，并被要求坐在一张有麦克风和呼叫铃的桌子跟前。在实验开始后的第一个5分钟，实验人员要求大家随便说自己心里想到的任何东西；第二个5分钟，实验人员提出要求，让他们不要想白熊，如果有人想了白熊就要按铃。

结果显示，所有受试者都在第二个5分钟内平均按了6次铃。而且其中一位女性，在努力克制自己的前提下还按了整整15次铃。也就是说，当你的注意力出现分散，或者出现“心智游移”时，如果你要是强行把自己的注意力拉回来，强迫自己不去关注脑海中出现的念头和想法，那只会让你的注意力越来越无法集中，胡思乱想的念头越控制越多，最终让你焦虑不已，直至放弃。

既然“逆势硬做”行不通，那么就要让你的注意力进入“心流状态”。这个概念是著名积极心理学家米哈里·契克森米哈赖教授提出的，他在20世纪70年代发现：多数人工作一天之后筋疲力尽，但是有些人工作一整天之后，却还依然精神抖擞。那么，这些人没有工作吗？他们的注意力不会被消耗吗？

于是，他开始研究那些特别有“能量”的人，例如顶尖运动员、音乐家、学者……每个人都提到自己有时候会有精神抖擞的状态。当时，米哈里教授访问了一位著名的钢琴作曲家，作曲家描述了他在创作时的心情：我会进入到狂喜的状态，在那个时候，我感觉不到自己，我好像根本就不存在了，我的手好像跟我的意志无关，我坐在那里，带着崇敬和平静的心情，音乐就这样自然而然地从我手中流泻而出。

心理学家米哈里·契克森米哈赖教授和他的书《心流》。

1975年，米哈里教授首次发表了他对这种神秘现象的研究，并给它起了一个很传神的名字“心流”，它指的是一种特殊的精神状态，当你在极度专注时，完全沉浸其中，效率和创造力提高，让你忘记时间、忘记饥饿、甚至忘记所有不相干的身体讯号。一旦你从这个状态中出来，可能会觉得口渴、肚子饿，但精神依旧很好，心情也很愉快；换句话说，虽然肉体消耗了能量，精神反而补充了能量，不只是在创作、运动领域，甚至在职场上、学习中，“心流”状态都有可能发生。

那如何在学习和工作时进入“心流”状态，保持专注呢？对于这个问题，我可以这样反问你，为什么你在打游戏或者谈恋爱的时候特别专注呢？当你打开游戏，听着激动人心的游戏背景音乐，你几乎可以一瞬间就进入游戏的状态中，很快注意力就高度集中，抗干扰能力还特别强，谁叫你都听不见，甚至忘记了时间，忘记了吃饭，还一点都不累。再比如，当你跟自己喜欢的女孩约会时，在你看见她的那一瞬间，你就完全被她吸引了。你也是瞬间进入了状态中，时刻都在展示你的魅力和你的关注与喜欢，无论在嘈杂的地铁上，还是在人来人往的闹市区，你都犹入无人之境，仿佛世界上只有你和她存在。

但一到学习或者工作，马上就不对了，毛病全来了。不仅注意力无法长时间维持，而且特别容易受干扰。实际上，进入“心流”状态是有以下前提条件的。第一，你所从事的活动，必须是你自己愿意，自己喜欢，并且是你自己选择的。第二，你必须要有明确的目标，而且这个目标是你自己定的。第三，你要能顺利进入目标场景。第四，你所从事的活动，需要给你反馈。

实际上，在上述四个进入心流的前提条件中，你的动机和目标是最重要的，尤其是这项活动到底是不是你喜欢的，你愿意做的，这直接决定了目标是不是你自己定的。如果这两个条件不满足，那么就不可能进入心流。而要满足这个条件，就需要当事人要充分了解自己、掌控自己、自己能够说了算。因此，我们发现，其实能否专注的关键，最终落到了你对自己的掌控感上。

（责编：南名俊岳）