适度运动可缓解骨质疏松症

叶秀梅

据统计，国内超过40岁的男性人群患骨质疏松症的概率是5.0%，同样年龄的女性人群患病率则达到20.6%。运动在一定程度上能预防骨质疏松症，并且可以帮助患者改善症状。然而，许多患者却由于担心骨折而害怕运动，这其实是一大误解。运动不足易致肌肉萎缩，骨量流失，而习惯性的运动能够维持骨强度与骨密度正常。尤其是在阳光下开展户外运动，既有利于吸收钙质，又有利于老年人防止或管理慢性病。^

骨质疏松患者运动的好处：①强化肌力，避免跌倒；②阻滞骨骼老化进度，保持或者改善骨量；③提高骨质疏松患者的身体机能；④缓解患者疼痛，改善患者的生活品质。但骨质疏松患者在运动时最好注意如下三点。

1.做好运动前评估 患者在运动前最好接受专业人员的系统化评估。内容一般有疼痛、关节活动范围、肌力、平衡功能及心理状态五项，并准确评定骨质疏松程度。然后结合患者的具体情况，拟定个性化运动方案。

2.选择适当的运动方式 散步是老年人喜欢的一种运动方式，简单易行，且不会影响腰椎和股骨颈。游泳、慢跑、打太极、骑自行车之类的有氧运动可以防止骨密度下降，也很适合老年患者。不过，体质衰弱的老年骨质疏松症患者应针对自己的情况及活动现场条件，确定运动强度与方式。

3.做好运动后评估 经过一段时间运动后再由专业人员进行评估，以检查前期的运动方案合适与否，并给予适当调整。

骨质疏松症患者开展力量练习，可以对骨產生间接的机械刺激，有利予强化肌力与关节的反应力，有利于改善患者的股骨颈、腰椎与骨密度。建议将多种运动方式（如有氧运动、渐进阻力、舞蹈与平衡练习等）组合起来开展，有利于增加3个部位（即腰椎、大转子与股骨颈）的骨密度，有利于脊柱部位的稳固。

1.运动频次与时间 老年患者每星期要做150～300分钟的中等强度运动，也可每星期开展75～150分钟的较高强度运动；或既做些中等强度的活动，又做些较高强度的活动。患者可以结合自身时间安排与身体情况，确定合适的运动频次与时间，确保运动量相等即可。每星期运动不少于3天，既能增强体质，又可避免身体由于运动而受到伤害。

2.运动强度 有氧运动的强度有两种表示方式，即相对强度与绝对强度。相对强度可归为生理强度范围，是开展一项活动需要的努力程度，运动时更多关注个体的生理反应与耐受力；绝对强度指的是在不管个体生理承受力（比如心肺功能）如何，个体在运动时所消耗的能量及绝对物理负荷量。

临床上多用相对强度评估老年人的运动强度。测量等级包括0～10级。评估时应注意体力运动对呼吸与心率产生的影响，用个体疲劳感程度及主观用力评估身体运动的强度。具体如下：0级，休息状态；1～2级，很弱或弱的感觉；3～4级，温和的感觉；5～6级，中等；7～8级，疲惫感；9～10级，十分疲惫。中等强度的运动约为5～6级，通常以能说话却无法唱歌为标准，比较适合老年患者。

对特殊人群如高龄患者，可以在日常活动中适度做些强度不大的有氧运动。对并发腰背痛慢性疾病的患者，可以选择不加大脊柱负荷和前屈负荷的一些运动。对年龄不大的骨质疏松患者，可通过专业康复师的指导，每日开展约30分钟的负重训练和其他有氧运动，比如健身跑、步行、打太极拳等。尽可能不要做仰卧起坐、跳绳之类易压缩椎体的活动。对卧床不起的骨质疏松患者，可由家人将其带到室外多晒太阳，亦可在家人帮助下接受被动运动。

骨质疏松患者应根据自身体质与健康情况确定运动量、运动频次与运动方式。健康人群预防骨质疏松，可每周开展5天左右的中等强度运动，如器械健身、跑步、骑车、打球等，一星期累积锻炼时间不低于150分钟。