初中生中长跑专项训练研究

谭红兵

摘 要：初中生进行中长跑专项训练是为了支撑他们完成更高级别的训练，以便在比赛中取得更好的成绩。文章探讨了中长跑专项训练方法，以800—5000 米比赛中学生的生理与心理需求为例，介绍了几种专项训练，如有氧能力、无氧耐力和心理素质的训练。旨在通过这些方法让初中生运动员在中长跑比赛中精准使用动作技巧，保持耐力与专注力，获得更好的成绩。

关键词：初中生；中长跑运动；专项训练

初中生在平时的体育课堂中学习了一些中长跑运动技巧，但是对于要参加中长跑比赛的初中生运动员来说，还要在比赛前进行专项的体育训练，才能在比赛中获得良好的成绩。

1 专项训练的介绍

专项训练是以专项为原则，为学生对训练的生理适应性选择合适的训练方法。例如，持续有氧跑训练方法，让学生的身体无须承担乳酸堆积、无氧代谢带来的疲劳效应。专项训练不同于基本训练的只为发展学生的身体素质，而是要学生能够在运动中身体产生足够生理性压力时也能发挥较大的潜能，为进行一场中长跑比赛做好准备。也就是说，要想让学生完成一场专业的比赛，只进行一般性训练是不够的，还要有专项的训练方法。

初中生在进行专项训练的时候要从训练量较小的训练开始，随着身体适应能力的提升逐渐增加负荷，在一季度或者半年之内增加负荷量即可。针对初中生中长跑的专项训练包括专项心理素质的训练、有氧能力的训练、无氧能力的训练等。

2 初中生中长跑专项训练的方法

2.1 有氧能力的训练

2.1.1 节奏跑

运动员在跑步过程中能够提升肌肉产生乳酸的速度，达到超过清除速度的阈值，进而提高有氧能力。对于初中生来说，速度阈值往往在最大心率的85% 左右，在此心率下，运动员在感觉到疲劳前，能够进行较长时间的奔跑。一名身体素质出色的初中生能够在85% 最大心率下连续跑35 分钟乃至更长时间，这种训练方法被称为节奏跑。这个速度的跑步训练会让运动员感受到生理和心理上的挑战，但是在训练课结束的时候，在不得不减慢速度前，运动员应该能保持这个速度再跑6—10 分钟。对许多运动员来说，最适合的速度应该比他们当前的1000 米跑比赛速度慢一分钟，比他们的5000 米比赛速度慢30 秒。通过心率确定训练强度，运动员可以在任何地方进行节奏跑，不管是泥路、草地、山坡，还是400 米田径跑道。节奏跑的主要目标是保持这样一个速度，使心率保持在最大心率的80%—85%。因为在节奏跑中，运动员的速度虽然快，但还没有全力奔跑，所以他们可能忍不住提高速度与队友竞争。有两种方法可以防止这种情况发生：（1）把水平接近的运动员分为一组；（2）让运动员间隔出发，让他们独自奔跑。

运动员可以通过间歇节奏跑与持续节奏跑两种形式进行训练：间歇节奏跑的重复次数时长为每组5 分钟左右，强度保证运动员最大心率的85%，每千米速度比1000 米跑比賽大约慢1 分钟，每进行一组训练时间为3 分钟，有60 秒恢复时间，一共进行4 组。或者每组训练时间为5 分钟，有90 秒恢复时间，一共进行3 组。为了让学生更好地恢复，可以利用60 秒或者90 秒的恢复时间做慢跑运动，引导运动员重新将注意力放在跑步技术与保持速度上。间歇节奏训练对运动员的身体与心理要求较低，所以可以运用到初学者中长跑专项训练中使用，这样，即使运动员的心理素质与身体素质较弱，也能保证在中途不休息的情况下保持快节奏的跑步。

持续节奏跑比较适用于进行一段时间中长跑训练，并对节奏技巧、有氧功率与专注力有很高要求的运动员。如果想通过专项训练提升运动员的心理素质，间歇节奏跑的效果并不是很好，因为在重复训练之间，运动员可能会期待即将到来的恢复阶段，然后在心理上放松。所以建议经过一段时间的中长跑训练，或者在备战的早期阶段，可以进行10—25 分钟不等的持续节奏跑训练，具体的持续时间可以根据运动员的发育水平和项目的专项性而定。当然，如果是第一次接触持续节奏跑，可以先从10 分钟开始，然后逐渐增加持续跑的时间。

2.1.2 法特莱克跑

法特莱克跑是一种非结构化的训练方式，它结合了持续和间歇训练，并且是一种游戏式的奔跑，根据运动员的感觉或队友的反应改变冲刺的速度和时长。在理想的情况下，法特莱克跑应该在自然场景下进行，比如公园或林荫道。独自训练的运动员可以用自然地标来决定冲刺的距离和速度。如果运动员觉得自己可以朝200 米外的一棵树全力冲刺，那么他们就应该这么做。另外，运动员还可以用更持久、更可控的速度冲刺到800 米外的一个转弯处。法特莱克跑是学习控制速度和力量绝佳的训练方法。同样，当训练课时长超过15 分钟，而且冲刺的速度足够快（至少5000 米的比赛速度）的时候，运动员的有氧能力将获得较大提升。此外，法特莱克跑也可以非常有趣。在不通知何时开始冲刺以及冲刺多长距离的情况下，运动员可以轮流领先。法特莱克跑可以让比赛冲刺所需的多种节奏技巧和意志力得到提升。法特莱克跑的具体步骤为：（1）确定跑步路线。选择一个适合的跑步路线，可以是操场、公园或者跑步道等。确保路线安全且没有太多的阻碍。（2） 热身。在开始跑步之前， 进行适当的热身运动，如慢跑、动态拉伸等，以准备身体。（3） 设定目标。确定你的训练目标， 例如跑步的时间、距离或者速度。（4）开始跑步。开始跑步后，根据自己的感觉和目标，随意改变速度和节奏。可以在跑步过程中加快速度、减慢速度、进行冲刺等。（5）跑步间歇。在跑步过程中，可以选择一些地标或者时间点作为间歇的标志。例如，跑到某棵树前或者跑了一分钟后，减慢速度或者步行一段时间，然后再加快速度。（6）反复进行。根据自己的训练计划，反复进行加速和减速的训练。可以根据自己的感觉和体力状况来调整训练强度和时间。（7）恢复。在结束跑步训练后，进行适当的恢复运动，如慢跑、静态拉伸等，以帮助肌肉恢复和防止受伤。

2.2 无氧能力的训练

在800—5000 米的比赛中，运动员的有氧能量系统会达到极限，此时对无氧能量产生巨大的需求。例如，在一场800 米比赛中，多达40% 的能量是通过无氧转化途径提供的。为给中段加速、爬坡和末段冲刺供能，所有中长跑运动员都需要无氧能量。在这些情况下，乳酸会快速堆积，除非运动员的身体通过训练能够清除或缓冲乳酸，否则就会感到疲劳，并在比赛的关键阶段减慢速度。无氧间歇训练能调节运动员的身体和心理，让其在全力奔跑时（比如，一场800 米比赛或更长距离比赛的最后一圈冲刺时）抗拒疲劳。无氧间歇训练又被称为速度耐力训练，其训练的是疲惫状态下快速奔跑的能力。这种训练方法的生理效果有助于人体缓冲并清理肌肉中的乳酸。由于这种训练方式要求运动员以近乎最快的速度奔跑，所以应该在平整和坚固的地面上进行训练，比如一条田径跑道或一块平整的草地。对于初中阶段的无氧间歇训练，可以设置为800 米专项训练（200 米一间歇）、1500 米专项训练（300 米一间歇）、3000 米和越野跑专项训练（500 米一间歇）等。训练距离在200—800 米不等，根据运动员的发育水平和项目的专项性而定。一节训练课中的组数在2—8 组，总训练量应该相对较短，在800—3000 米。建议运动员每次重复训练的速度比1600米的比赛速度快5%—15%。

2.3 专项心理素质的训练

2.3.1 问题引导法

专注力训练就是将意识和注意力指向内部（身体）和外部信号。例如，运动员在5 分钟训练跑的过程中，会分时段专注在不同的信号上，如呼吸的声音、肌肉的紧绷感、双腿动作、上肢与摆臂运作机制等。专注力训练的目的是让运动员能够加深对正在发生事情的认知，进而能够正确调整长跑战术、跑步姿势等。教练在专项训练中可以利用问题引导法进行专注力训练。例如，在田径跑道上进行一节有氧间歇训练课时，教练可以指导运动员检查自己的身体信号：你的呼吸如何？是放松还是过于急促？当你离地的时候，踝关节是否伸展？你是否感觉肩部肌肉紧绷？然后，在发现问题点时，运动员就应该进行必要的调整。例如，如果运动员感觉到自己步伐沉重，可以尝试调整僵硬的腿部肌肉，以便更加轻快地跨步。或者，如果运动员的肩膀耸起，他们可以将之放低并放松。通过定期的专注训练，运动员可以培养出在比赛中自然而然地关注相关讯号的能力。

2.3.2 自我调整法

在中长跑训练中，优秀的运动员在关注到与身体有关的信号之后，就要利用感官信息与记忆中的目的信息进行一一对比，如此调整身体状态，提升运动速度。运动员能够在脑海中计算分段时间，然后与目标时间相比对。通过不断的练习和调整，达到训练目标。

3 结语

如果专项训练方法运用得当，就能使初中生中长跑运动员的跑步成绩得到大幅提高。但是教练员应该注意的是，上述提出的训练方法可能还会使运动员的身体产生很大的压力，所以在实际训练的时候必须谨慎、科学地设计训练内容。此外，如果想要成功地贯彻专项训练方法，还应该重视运动员的主体性，要看运动员是否拥有坚实的体能基础，还需要随着时间推移逐步增加训练负荷。

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